Tập tạ đòn nhằm mục tiêu luyện tập các cơ bên trong, cơ bên ngoài, cơ cổ, cơ tam giác. Sau đây là 7 động tác tập cơ ngực với tạ đòn và ghế tập tạ vô cùng tốt mà các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường tập.

1.Tập tạ đẩy rút cầu vai

Đứng thẳng hai chân rộng ngang vai. Hai tay cầm tạ đòn khoảng cách rộng ngang vai, giữ tạ đòn ở vị trí ngang đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong người. Nâng tạ từ dưới lên trên đỉnh ngực giữ một đôi giây sau đó từ từ hạ xuống. Trong quá trình tập bài tập này phải vô cùng cẩn thận trụ vững để khi nâng tạ đòn lên phí ngang ngực thì mất trọng điểm ngã dẫn đến tai nạn khi tập. Khi đẩy lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.

2.Ngồi trên ghế tập tạ để đẩy tạ

Ngồi trên đầu của ghế băng hộp hoặc ghế tập tạ. Giữ tạ đòn ở phía trước cổ, ngang bằng với vai, hai chân tụm lại . Đẩy tạ thẳng lên đến khi hai tay song song, tạm dừng một đôi giây lại từ từ hạ xuống. Khi đẩy lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào. Chú ý khi tập phải chú ý đến trọng lượng tạ mà bạn có thể đẩy được. Nên tập từ trọng lượng tạ từ thấp đến cao, để ý vị trí ngồi vững chắc trước khi tập.

3.Đứng tập vai trước với tạ đòn

Đứng hai chân ngang vai, giữ tạ đòn phía trước cổ, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đẩy tạ thẳng lên từ từ cho đến khi hai tay song song, nghỉ vài giây sau đó từ từ hạ xuống ví trí ban đầu. Luôn luôn để ý tập tạ đúng trọng lượng, ví trí đứng vững chắc trước khi tập luyện.

4.Đứng tập vai sau với tạ đòn

Đứng thẳng, hai chân ngang vai, giữ tạ đòn phía sau cổ, hai tay giữ tạ đòn ở phần mở rộng, lòng bàn tay hướng Ra khỏi cửa. Đẩy tạ thẳng trên điểm khóa, sau đó từ từ hạ xuống sau khi tạm dừng một đôi vài giây.

5.Đẩy tạ đằng trước trong tư thế thẳng

Đứng hai chân ngang vai, giữ tạ đòn phía trước đùi. Nâng tạ lên giữ ngang vai sau đó tiếp tục nâng lên qua đầu sao cho hai tay song song tạm dừng một đôi giây sau đó từ từ hạ xuống. Khi đẩy lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.

6.Nằm úp sấp để đẩy tạ

Nằm úp trên ghế tập tạ đa năng hoặc ghế vớt tạ, hai chân khép lại, giữ tạ trước ngực, hai tay giang rộng. Nâng tạ lên sao cho cánh tay song song với nền nhà giữ lại một đôi giây sâu đó từ từ hạ xuống. Khi luyện tập bài tập này không nên cong tay trong quá trình tập luyện.

7.Đứng đẩy tạ đầu gối cong

Đứng hai chân ngang vai, giữ tạ phía trước cổ ngang vai, đầu gối hơi cong, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài . Đẩy tạ thẳng lên cho đến khi đến điểm khóa sau một đôi  giây tạm dừng thì từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thở ra khi đẩy lên, hít vào khi hạ tạ về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi luyện tập với tạ đòn nên hít thở đúng theo bài tập song song thóp thở bụng để bụng không bị to. Khi tập luyện nên chọn đúng hoặc nhẹ hơn trọng lượng tạ có thể đẩy được cộng với luôn luôn có người hỗ trợ đi kèm để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra. Trên đây giới thiệu với các bạn các bài tập tạ đòn hoặc tập tạ với ghế tập tạ. Hy vọng qua các bài tập này giúp ích các bạn phần nào trong quá trình tập luyện của mình.