Những động tác đẩy tạ mục đích là tập cơ ngực bên trong, bên ngoài và cơ ngực dưới. Sau đây chia sẻ đến các bạn 11 động tác đẩy ngực với ghế tập tạ và tạ đẩy dưới đây:

Đầu tiên: Tập trên ghế đẩy tạ bằng

Nằm lên ghế tập tạ đa năng hai tay giang bằng vai đỡ lấy tạ đòn. Đẩy tạ theo phương song song khi tạ đòn chạm ngực thì dừng lại nghỉ 1-2 giây. Khi đẩy lên thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào.

Thứ hai: Tập trên ghế đẩy tạ bằng khép tay.

Nằm lên ghế tập hai tay đỡ tạ đòn và khép tay như hình dưới. Đẩy tạ thẳng lên cho đến khi hai tay đồng thời với nhau. Nghỉ từ 1-2 giây ở phong thái này. Khi đẩy thì thở ra, khi đi xuống thì hít vào.

Thứ ba: Tập trên ghế bằng mở rộng tay

Nằm lên ghế đẩy tạ đơn, hai tay cầm tạ đậy mở rộng vai. Đẩy tạ lên hai tay đồng thời nghỉ một vài giây đồng thời thở ra, hạ xuống trở về vị trí lúc đầu đồng thời hít vào.

Thứ tư: Đẩy tạ trên ghế tập tạ nghiêng

Nằm lên ghế tập tạ nghiêng đỡ tạ đòn, hai tay bằng vai. Đẩy tạ theo phương thẳng đứng khóa vị trí này từ 1-2 giây đồng thời thở ra đều, hạ về vị trí lúc đầu đồng thời hít vào từ từ.

Thứ năm: Đẩy tạ trên ghế nghiêng mở rộng vai

Nằm lên ghế đẩy nghiêng hai vai mở rộng đỡ tạ đẩy. Đẩy thẳng tạ lên khóa lại vài giây đồng thời thở ra, hạ xuống vị trí cũ đồng thời hít vào.

Thứ sáu: Đẩy tạ trên ghế nghiêng dốc về đằng sau

nằm xuống ghế dốc, hai tay đỡ tạ đẩy khép tay lại. Đẩy thẳng tạ đòn lên nghỉ 1-2 giây đồng thời thở ra, trở về điểm lúc đầu đồng thời hít vào.

Thứ bẩy: Đẩy tạ trên ghế dốc, hai vai mở rộng

Nằm ngay ngắn trên ghế tập hai tay mở rộng đỡ tạ đòn. Đẩy tạ từ từ theo phương thẳng đứng, thở ra giữ vài giây, hạ xuống từ từ hít vào.

Thứ tám: Đẩy tạ trên ghế dốc, tạ đẩy để ở cổ

Nằm ngay ngắn băng ghế dốc, hai tay đỡ tạ đẩy đặt ở vị trí cổ, tay mở rộng bằng vai. Đẩy tạ lên thở ra giữ vài giây tiếp đó hạ xuống vị trí lúc đầu đồng thời hít vào.

Thứ chín: Đẩy tạ trên ghế bằng, khuỷu tay để qua đầu

Đặt lưng trên ghế tạ bằng, khuỷu chân thẳng góc. Hai tay để qua đầu khủy tay giữ ở 90 độ cầm lấy tạ đòn. Nâng tạ lên đưa lên trên ngực trong khi vẫn giữ góc của khủy tay thì thở ra, khi trở về vị trí lúc đầu thì hít vào.

Thứ mười: Đẩy tạ trên ghế băng hộp, khuỷu tay qua đầu song song.

Nằm lên ghế vớt tạ, giữ hai tay mở rộng qua đầu. Nâng tạ đòn lên sao cho cánh tay thẳng góc với sàn giữ vài giây sau thời gian ấy từ từ hạ về vị trí lúc đầu. Thở ra khi nâng tạ, hít vào khi hạ tạ về vị trí lúc đầu.

Bài thứ mười một: Đẩy tạ trên ghế băng hộp , hai tay qua đầu song song

Nằm thẳng góc với ghế băng hộp, hai chân chụm lại, hai tay đặt qua đầu mở rộng. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng góc với sàn nghỉ vài giây hạ tạ đòn về vị trí lúc đầu. Thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi hạ tạ về điểm lúc đầu.

Trên đây là 11 động tác kinh điển tập gym với tạ đòn và ghế tập tạ. Bạn có thể tập luyện những bài tập trên tại câu lạc bộ gym hoặc có thể mua ghế tập tạ giá rẻ , tạ đòn… về tập tại nhà. Hy vọng qua bài giới thiệu này giúp bạn phần nào trong chương trình tập luyện của mình.

tham khảo thêm: ghế tập tạ đa năng xuki