Plank được nhiều người yêu thích vì dễ thực hiện, có tác dụng săn chắc cơ bụng và đốt cháy chất béo. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Do đó, người kiên trì tập luyện có được nhiều lợi ích.

Giảm đau lưng

Theo Hội đồng Tập thể dục Mỹ, plank có thể kiểm soát chứng đau lưng vì khả năng co bóp các nhóm cơ chính ở vùng lõi mà không cần vận động nhiều, từ đó hỗ trợ tăng cường cơ bụng và ổn định cột sống.

Cải thiện tư thế

Tư thế xấu xảy ra khi ngồi sai hoặc thường xuyên khom lưng, rũ vai. Bài tập plank có khả năng tác động đến các cơ từ cổ, vai, lưng cho đến xương chậu, đùi và chân. Nếu duy trì tập thường xuyên làm giảm căng thẳng cho cột sống, giữ cơ thể thẳng khi đi, đứng và ngồi.

Cơ bụng săn chắc

Theo Trường Đại học KLE (Ấn Độ), tập plank trong 30 ngày có thể giảm vòng eo và giảm cân tương tự người dành một tháng tập các bài tập kết hợp gập bụng và nâng chân. Điều giúp plank vượt trội hơn các bài tập bụng khác là nhờ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, từ đó mang đến lợi ích đốt cháy nhiều calo hơn và tiết kiệm thời gian.

Hỗ trợ ngăn chấn thương

Cơ cốt lõi khỏe giúp truyền lực đến các chi trong quá trình di chuyển. Khi nhóm cơ này yếu đi gây ra áp lực lên các cơ gần đó và dẫn đến chấn thương ở hông, gân kheo, đùi trong. Các động tác squat, nâng tạ cũng dễ gặp chấn thương nếu người tập không có cơ bụng khỏe.

Để ngăn ngừa rủi ro trên, nên tập plank thường xuyên và đúng cách. Bởi đây là động tác phân bổ đều trọng lượng khi hoạt động và cung cấp sức mạnh cốt lõi tốt hơn để có thể trụ vững khi tập gym.

Nâng cao khả năng giữ thăng bằng

Người thực hiện động tác plank phải dồn toàn bộ trọng lượng lên ngón chân và cánh tay. Điều này hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp kiểm soát cơ thể. Các vấn đề về thăng bằng có xu hướng tăng khi già nên rèn luyện sức khỏe bằng plank giúp phòng ngừa té ngã.

Giúp vai ổn định hơn

Khớp vai có khả năng xoay, uốn, duỗi, dang rộng và khép lại khi chuyển động. Vì vai có thể thực hiện hàng loạt chuyển động nên là khớp kém ổn định nhất trong cơ thể và dễ chấn thương, trật khớp. Để cải thiện độ ổn định khớp vai nên thực hiện động tác plank thường xuyên.

Bài tập này giúp tạo ra sức mạnh xung quanh xương bả vai, hỗ trợ tăng cường kích hoạt cơ vai, giảm nguy cơ chấn thương cho người chơi thể dục dụng cụ, ném bóng, nâng tạ nặng.

Plank mang lại nhiều lợi ích nhưng cần tránh những lỗi như cong lưng, hạ hông quá sát sàn và hay ngẩng đầu trong quá trình tập. Theo Verywell Fit, đây là các lỗi rất dễ thực hiện sai và dẫn đến chấn thương.

Để tập đúng cách nên bắt đầu với tư thế nằm sấp. Sau đó, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, nhón hai mũi chân và nâng thân người lên. Lúc này cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng trong 30 giây. Về tư thế cũ và lặp lại thêm 3-5 lần.

Tư thế plank thường an toàn nhưng không nên thực hiện trong lúc chấn thương ở vai, dừng lại khi cảm thấy đau.

Huyền My (Theo Health Digest, Insider)