Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết người gầy muốn tăng cân bằng cách ăn đêm cần kiểm soát lượng thực phẩm, ăn no ở mức vừa phải. Thời gian "vàng" để ăn đêm là trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Nên chọn món tiêu hóa, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt (như omega 3, 6, 9), ít cholesterol xấu.

Sữa

Sữa chứa hơn 15 loại vitamin và khoáng chất, nhiều canxi, protein cùng các axit amin thiết yếu giúp cơ thể tăng cân. Uống một cốc sữa nóng trước khi ngủ để ngủ ngon hơn. Canxi trong sữa giúp não bộ sử dụng axit amin tryptophan để sản xuất melatonin - một hormone gây buồn ngủ tự nhiên.

Cherry

Cherry chứa chất xơ, vitamin (A, C, K), khoáng chất (canxi, magie, kali), choline, chất chống oxy hóa (beta-carotene)... tốt cho sức khỏe. Cherry ít calo, trung bình 100 g cherry có 63 calo. Đây là món phù hợp để người gầy có nhu cầu tăng cân vừa phải ăn vào ban đêm.

Cháo bột yến mạch

Yến mạch giúp tăng cân tự nhiên, chứa 5 vitamin, hơn 11 khoáng chất quan trọng. 100 g yến mạch cung cấp đến 10,4 g chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa vào buổi tối. Ăn cháo bột yến mạch thường xuyên trước khi đi ngủ mang đến hiệu quả tăng cân nhanh cho người gầy. Bởi 100 g yến mạch có hơn 380 calo.

Chuối

Trung bình một quả chuối chín có khoảng 105 calo, 28 g tinh bột, 15 g đường, 3 g chất xơ, 450 mg kali... phù hợp với người gầy muốn tăng cân. Chuối còn giàu magie và axit amin tryptophan (tiền chất giúp não bộ sản xuất melatonin, serotonin) góp phần điều hòa tâm trạng, làm dịu các hormone gây căng thẳng, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Sữa chua

Sữa chua nhiều chất béo tốt, là nguồn canxi hữu ích. Sữa chua (nhất là sữa chua Hy Lạp) giàu axit amin tryptophan, giúp ngủ sâu hơn khi ăn vào ban đêm. Thực phẩm này nhiều men vi sinh (lợi khuẩn probiotic) có công dụng cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa thuận lợi.

Quả hạch

Ăn quả hạch thường xuyên góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, rối loạn lipid máu, rối loạn chuyển hóa. Các loại quả hạch như hạt phỉ, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca... đều chứa nhiều chất béo tốt (chất béo không bão hòa). Các loại quả hạch giàu calo, trung bình 100 g cung cấp khoảng 400-600 calo giúp người gầy tăng cân.

Trứng

Trứng nhiều protein, các loại chất béo tốt (MUFA, PUFA...) cùng hơn 22 loại vitamin, khoáng chất khác. Trung bình 100 g trứng (cả lòng đỏ và lòng trắng) chứa khoảng 120-150 calo. Trứng là thực phẩm ăn đêm bổ dưỡng, phù hợp với người gầy cần tăng cân vừa phải.

Ngũ cốc ít đường trộn cùng sữa ít béo

Các loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe vì giàu chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin, khoáng chất. Thưởng thức món ngũ cốc ít đường trộn cùng sữa ít béo vào ban đêm cũng là gợi ý. Cả hai loại thực phẩm này đều chứa nhiều axit amin tryptophan hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin hiệu quả hơn, giúp dễ đi vào giấc ngủ.

Các món salad

Salad cung cấp cho cơ thể chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất... Món ăn này hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thu dưỡng chất tốt (nhờ chứa nhiều chất xơ) nên hữu ích cho người gầy cần tăng cân thông qua bữa ăn đêm. Bạn có thể thưởng thức nhiều món salad khác nhau, ví dụ như salad bơ, salad tôm, salad ức gà...

Bánh mì nâu nhân thịt gà

Axit amin tryptophan có trong thịt gà rất dồi dào. Tryptophan có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ trực tiếp. Tinh bột trong bánh mì nâu hỗ trợ não bộ hấp thụ tryptophan (trong thịt gà) tốt hơn. Do đó, bánh mì nâu nhân thịt gà là thức ăn đêm lý tưởng, giúp người gầy dễ ngủ và tăng cân khoa học.

Bác sĩ Tùng cho biết người gầy cần lưu ý không nên dùng một số loại thực phẩm vào buổi tối để tránh mất ngủ, nặng bụng, khó tiêu. Các món này như kem, chocolate, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, cà chua, đồ ăn thừa từ bữa trước, rượu và đồ uống có chất kích thích. Nên ăn uống đa dạng thực phẩm.

Để tăng cân hiệu quả, khoa học, người gầy nên đến gặp bác sĩ dinh dưỡng khám, kiểm tra vi chất, nhận tư vấn về chế độ ăn uống riêng biệt.

Kim Thành