Vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen cho da, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chống lại gốc tự do trong cơ thể và tăng cường hấp thu sắt. Nữ giới cần 75 mg vitamin C, còn nam giới là 90 mg vitamin C mỗi ngày.

Cam là nguồn cung cấp vitamin C phổ biến. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, một quả cỡ vừa chứa khoảng 70 mg, đáp ứng gần đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của một người. Cam không phải là thực phẩm duy nhất có nhiều vitamin C, một số quả khác còn giàu vitamin này hơn cam.

Kiwi

Hai quả kiwi cỡ nhỏ cung cấp khoảng 128 mg vitamin C. Kiwi vàng có gấp đôi hàm lượng vitamin C so với loại màu xanh. Kiwi còn chứa nhiều serotonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Loại quả này có thể làm món tráng miệng, sinh tố, salad.

Ớt chuông

Ớt chuông màu đỏ, vàng, cam, xanh có lượng vitamin C đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho một người. Một quả ớt chuông xanh cỡ vừa (khoảng 148 g) chứa 150 mg vitamin C, quả màu vàng cùng kích cỡ có 209 mg, màu đỏ là 213 mg và 237 mg với quả màu cam.

Loại quả này ít calo, chỉ 45 calo mỗi cốc, phù hợp với người giảm cân. Ớt chuông xào, luộc, salad đều bổ dưỡng, dễ ăn.

Ổi

Một quả ổi có 37 calo, 8 g carb, 3 g chất xơ nhưng chứa tới 126 mg vitamin C. Vỏ ổi là bộ phận lưu trữ nhiều vitamin này nhất. Ổi có thể ăn cả quả, làm nước ép hoặc cắt nhỏ thêm vào món salad trái cây.

Quả dứa

Một cốc dứa tươi cắt miếng có 79 mg vitamin C hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, dứa còn cung cấp chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm, giúp xương chắc khỏe hơn. Các món bổ dưỡng từ dứa như sinh tố, salad dứa tôm nướng, canh mực nấu dứa.

Dâu tây

Một cốc dâu tây có 85 mg vitamin C cùng lượng lớn mangan, hỗ trợ kiểm soát đường trong máu. Quả này có nguy nhiễm thuốc trừ sâu cao. Nên chọn loại an toàn để làm món ăn nhẹ, salad, bánh, kem, sinh tố.

Đu đủ

Lượng vitamin có trong một cốc đu đủ cắt nhỏ là 88 mg. Loại quả nhiệt đới này còn cung cấp một số lợi ích sức khỏe như tăng cường hệ thống miễn dịch, chống ung thư, giảm viêm và cải thiện tiêu hóa. Đu đủ chín còn chứa caroten (tiền chất của vitamin A) tốt cho mắt.

Xoài

Ăn một quả xoài ngọt, mọng nước, cơ thể nhận được 122 mg vitamin C. Quả này còn cung cấp chất chống oxy hóa zeaxanthin giúp đôi mắt khỏe. Xoài cắt nhỏ phù hợp làm món tráng miệng, sinh tố, kem thơm ngon, bổ dưỡng.

Đào

Một quả đào cỡ vừa chứa 138 mg vitamin C. Nên chọn quả có mùi thơm, màu vàng hoặc vàng cam và da không nhăn, tránh quả có vết thâm.

Cơ thể dung nạp quá nhiều vitamin C, không hấp thụ hết có thể dẫn đến tiêu chảy hoặc triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa. Người mắc bệnh hemochromatosis (rối loạn hấp thu sắt di truyền) nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng trước khi bổ sung vitamin C. Bởi hàm lượng vitamin này quá cao có thể dẫn đến tổn thương mô.

Bảo Bảo (Theo Prevention, Eatingwell)