Trước khi đi vào mô tả chi tiết những công cụ, bạn cần biết rằng chúng không chỉ dừng lại ở việc giúp bạn tỉnh táo. Những hoạt động đó còn đóng vai trò như một công tắc giúp bạn hẹn giờ cho đồng hồ sinh học. Thông qua việc sử dụng các công cụ, bạn sẽ giúp cơ thể & não bộ biết nó đang ở thời điểm nào trong ngày (vì chúng không nhìn nhận thời gian như mắt ta nhìn trên đồng hồ). Cơ thể bạn sẽ tự hiểu rằng "sáng rồi, cần tỉnh táo" hay "đây là cuối ngày, là lúc phải đi ngủ", từ đó sẽ bạn sẽ dễ ngủ hơn và có một giấc ngủ chất lượng hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc dậy sớm vào ngày hôm sau.

Điều đầu tiên bạn muốn làm khi tỉnh dậy đó là tăng lượng cortisol trong cơ thể. Cortisol là một loại hormone đóng vai tín hiệu thông báo cho cơ thể và não bộ rằng đã đến lúc thức dậy, đồng thời bấm nút hẹn giờ cho đồng hồ sinh học của bạn trong một ngày.

Làm thế nào để kích hoạt sự gia tăng của cortisol trong cơ thể? Các bạn nên sử dụng ánh sáng tự nhiên, cho ánh sáng mặt trời đi thẳng vào mắt trong khoảng từ 30-60 phút sau khi tỉnh dậy.

Giả sử bạn thức dậy lúc 6:00 vào một ngày trời quang, không có mây hoặc rất ít mây. Khi ấy, mặt trời vừa mới ló rạng và vẫn ở tương đối gần so với đường chân trời. Việc bạn cần làm đơn giản là nhìn về phía mặt trời 5 phút trong khoảng 6:00 tới 7:00. Thời gian sẽ tăng lên tuỳ vào điều kiện thời tiết. Nếu mặt trời khuất sau mây thì 10 phút, trời xám xịt hoặc thậm chí có mưa thì 20-30 phút.

Hãy nhớ rằng chỉ cần NHÌN VỀ PHÍA mặt trời, không bắt buộc phải nhìn trực diện vào mặt trời. Việc nhìn trực diện lúc bình minh vẫn ổn, nhưng khi mặt trời lên cao hơn, cường độ sáng mạnh hơn thì sẽ rất hại cho mắt nếu làm vậy. Cứ chớp mắt khi bạn thấy cần.

Đối với những ai cận thì việc sử dụng kính mắt thông thường, kính cận, kính áp tròng khi phơi nắng vẫn được (ngay cả khi có tích hợp chống tia UV). Thế nhưng, kính râm, cửa sổ hay cửa kính xe thì không. Chúng sẽ khiến công cụ này không đem lại hiệu quả như ban đầu nữa. Trong trường hợp không thể ra ngoài (như mùa COVID chẳng hạn) thì hãy đứng gần cửa sổ, còn nếu không, bạn vẫn nên đón ánh nắng một cách trực tiếp.

Mình biết rằng việc bật dậy ngay sau khi chuông báo thức reo đôi khi khá khó khăn. Nếu không có một giấc ngủ thật sự chất lượng, bạn sẽ ở trong trạng thái lơ mơ và khả năng rất cao sẽ cầm điện thoại lên, tắt chuông, nhắm mắt (nghĩ rằng mình đã dậy rồi, chỉ thêm một vài giây cho tỉnh hẳn) và đi ngủ tiếp thay vì bắt đầu ngày mới.

Để khắc phục tình trạng này, mình hay kéo độ sáng điện thoại lên mức cao nhất và kiểm tra tin nhắn, mail trong 1-2 phút, hoặc là sẽ bật đèn trong phòng và nhìn thẳng vào bóng đèn, sau đó mới ra ngoài và dùng ánh sáng mặt trời. Điều này sẽ hạn chế tình trạng ngủ tiếp xảy ra.

Nếu bạn có đèn LED Ring trợ sáng thì càng tốt. Chúng hiệu quả hơn nhiều so với đèn phòng thông thường do có cường độ sáng cao hơn. Tuy nhiên, dù có sáng tới mấy thì ánh sáng nhân tạo sẽ không thể thay thế cho ánh sáng tự nhiên. Cường độ sáng từ những nguồn sáng nhân tạo không đủ để cơ thể tự kích hoạt cơ chế mà chúng ta cần vào buổi sáng.

Như đã đề cập thì vào những ngày trời xám xịt, chúng ta cần tới 20-30 phút ở bên ngoài, khoảng thời gian tương đối dài và không phải ai cũng đủ rảnh rỗi làm điều này (kể cả mình). Đôi khi chúng ta sẽ thức dậy trước lúc mặt trời mọc nên việc đón ánh sáng tự nhiên là không thể. Trong những trường hợp như vậy hoặc vì bất kì lý do nào khác, mình sử dụng ánh sáng nhân tạo, sau đó nếu mặt trời lên thì ra ngoài và dùng ánh sáng tự nhiên. Dù 6:00 sáng đã tỉnh rồi nhưng 7:00 nắng mới lên thì hãy cố gắng dành ra vài phút ở ngoài trời. Đây là công cụ hiệu quả nhất theo cá nhân mình.

Tuy nhiên, nếu tới tận trưa mới có nắng thì ta sẽ dùng những công cụ khác. Nên nhớ rằng khoảng thời gian lý tưởng để sử dụng ánh sáng mặt trời chỉ từ 30-60 phút sau khi dậy (giả sử bạn dậy lúc sáng sớm chứ không phải buổi trưa). Mặt trời trên đỉnh đầu/góc chiếu sáng quá cao không chỉ hại mắt mà còn hại da nữa.

Để có thể tỉnh táo nhất và duy trì trạng thái đó vào sáng sớm thì ánh sáng không thôi có thể chưa đủ. Chúng cần sử dụng công cụ thứ hai: nhiệt độ.

Một trong những điều kiện để cơ thể đi vào giấc ngủ là sự giảm nhiệt độ, với nhiệt độ lõi của cơ thể (các cơ quan nội tạng) (core-body temperature) cần hạ từ 2 tới 3°F (1-2°C) để ta có thể ngủ và duy trì giấc ngủ. Đó là lý do vì sao mọi người sẽ cảm thấy dễ ngủ hơn vào mùa đông hay trong điều hoà vào mùa hè. Từ đây bạn có thể đoán được rằng điều kiện để tỉnh táo vào buổi sáng thì ngược lại: nhiệt độ phần lõi tăng.

Vậy làm cách nào để tăng nhiệt độ phần lõi cơ thể?

Cách thứ nhất là tắm nước lạnh. Bạn nên biết cơ thể là một hệ thống điều nhiệt cực kì hiệu quả. Khi tiếp xúc với nước lạnh, tức giảm nhiệt độ trên bề mặt cơ thể, não bộ sẽ phát ra tín hiệu rằng "Bên ngoài đang lạnh, vậy nên tôi sẽ tăng nhiệt độ bên trong lên một chút".

Quá trình này sẽ diễn ra trong khoảng thời gian ngắn sau khi bạn tắm. Nếu tắm quá lâu (20-30 phút), cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt ở cả trong lẫn ngoài. Vì vậy, bạn chỉ cần từ 1-3 phút là đủ để đạt được hiệu quả mong muốn.

Bên cạnh đó, việc tắm nước lạnh cũng giúp não bộ tạo ra hormone adrenaline và dopamine, đồng nghĩa bạn không chỉ tỉnh táo mà còn đạt được động lực cùng sự tập trung cao hơn trong khoảng thời gian sau đó.

Mới đầu, sẽ có rất nhiều người chưa quen với nước lạnh, hoặc trời lạnh khiến việc tắm nước lạnh trở thành điều gì đó cực kì đáng sợ và dở hơi. Mình thấy miễn là nó tốt cho sức khoẻ thì chẳng sao. Nếu chưa từng thử bao giờ, bạn hãy tắm với nước nóng trước, sau đó hạ dần nhiệt độ tới mức bạn muốn chui ra khỏi phòng tắm luôn, nhưng vẫn an toàn để bạn ở bên dưới làn nước mà không gặp bất kì vấn đề gì về sức khoẻ. Bằng cách này, mình vẫn có thể tắm nước lạnh vào những ngày lạnh nhất của mùa đông Hà Nội.

Cách thứ hai là tập thể dục. Nhiều người nghĩ rằng đây là hoạt động mang tính chất căng thẳng, ví dụ như nâng tạ hay kéo xà thì mới là tập thể dục. Nếu có thời gian và có điều kiện để tập nặng như vậy thì tốt, còn nếu không cũng không sao. Bạn hoàn toàn có thể đi dạo nhẹ nhàng, chạy bộ, nhảy dây... và kết hợp công cụ ánh sáng mà mình đã đề cập nếu có thể.

Mục đích của chúng ta là tăng nhiệt độ phần lõi cơ thể để đạt được sự tỉnh táo chứ không hướng tới tăng cơ, giảm mỡ. Vậy nên, những hoạt động nhẹ nhàng như vậy là đủ.

Caffeine/Cà phê là chất kích thích được sử dụng phổ biến bậc nhất ở hầu hết các nước thế giới, và Việt Nam cũng không phải ngoại lệ. Tuy nhiên, sử dụng cà phê ra sao cho đúng thì không phải ai cũng biết.

Bài viết này sẽ không bàn tới lượng cà phê sử dụng, bởi đây là yếu tố phụ thuộc vào từng cá nhân. Điều mình muốn đề cập là THỜI ĐIỂM sử dụng cà phê.

Nhịp sinh học hai mươi bốn giờ của bạn là yếu tố đầu tiên trong hai yếu tố quyết định thức và ngủ. Thứ hai là áp lực giấc ngủ. Tại thời điểm này, một chất hóa học gọi là adenosine đang tích tụ trong não của bạn. Nó sẽ tiếp tục tăng với mỗi phút thức giấc trôi qua. Bạn càng thức lâu thì càng tích tụ nhiều adenosine. Một hậu quả của việc tăng adenosine trong não là ham muốn ngủ ngày càng tăng.

Caffeine hoạt động bằng cách "xâm chiếm" các thụ thể tiếp nhận adenosine. Khi caffein chiếm các thụ thể này, nó không kích thích chúng như adenosine - tác nhân khiến bạn buồn ngủ. Thay vào đó, caffein ngăn chặn và vô hiệu hóa các thụ thể một cách hiệu quả, hoạt động như một tác nhân che đậy. Nó tương đương với việc bạn bịt ngón tay vào tai để chặn âm thanh. Bằng cách chiếm giữ các thụ thể này, caffeine sẽ ngăn chặn tín hiệu buồn ngủ thường được adenosine truyền đến não. Kết quả cuối cùng: caffein đánh lừa bạn khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.

Dịch từ đoạn trích trong cuốn "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams" của Matthew Walker.

Nhiều người có thói quen uống cà phê ngay sau khi thức dậy, và tất nhiên là họ vẫn sẽ tỉnh táo vào buổi sáng. Tuy nhiên, mặt trái của việc này là đa số sẽ có trải nghiệm không mấy thoải mái khi về chiều: caffeine crash.

Adenosine vẫn duy trì một lượng nhất định trong cơ thể sau khi tỉnh dậy chứ không hết hoàn toàn. Việc sử dụng cà phê ngay đầu ngày sẽ khiến lượng adenosine tích tụ khi về chiều là rất lớn, và vào thời điểm mà tác dụng của cà phê đã hết, lượng adenosine ấy ồ ạt bám vào các thụ thể sẽ khiến bạn "sập" như thể đó là lúc nửa đêm vậy.

Để tránh bị caffeine crash, mình khuyên bạn nên chờ khoảng 90-120 phút sau khi tỉnh dậy rồi mới uống cà phê. Việc chờ đợi này đóng vai trò như một hoạt động "xả" nốt lượng adenosine dư thừa kể từ ngày hôm trước. Có thể bạn vẫn sẽ cảm thấy hơi mệt mỏi khi về chiều, nhưng dù sao như vậy cũng tốt hơn bị "sập".

Bên cạnh đó, uống cà phê muộn cũng sẽ giúp duy trì mức năng lượng cao hơn trong một ngày làm việc và giảm xu hướng nạp thêm cà phê ở giai đoạn cuối chiều.

Mình cũng muốn đề cập thêm rằng nếu bạn không phải một người uống cà phê thường xuyên nhưng vì lý do nào đó cần nạp cà phê vào lúc chiều, hãy cố gắng uống một lượng nhỏ (≤100mg) và uống sớm, trong khoảng 14:00 hay 15:00 chẳng hạn, nhằm đảm bảo rằng giấc ngủ buổi tối của bạn sẽ không bị ảnh hưởng.

Nếu chúng ta tạm bỏ qua các vấn đề xoay quanh tới sức khoẻ mà chỉ tập trung vào việc đạt được sự tỉnh táo và "hẹn giờ" cho đồng hồ sinh học, việc ăn sáng là không bắt buộc.

Nếu bạn là người thích ăn sáng, hay cảm thấy nếu không ăn thì không đủ sức cho những hoạt động trong ngày, đừng lo lắng gì cả và cứ ăn như bình thường. Hoạt động này cũng góp phần hỗ trợ cơ thể "hẹn giờ ngủ" vào buổi tối. Tuy nhiên, bạn nên ăn sớm, và đặc biệt là KHÔNG ĂN QUÁ NO.

Không cần biết hôm trước bạn ngủ tốt tới mức nào, sử dụng các công cụ trước đó chuẩn chỉnh ra sao, việc ăn quá no chắc chắn vẫn sẽ khiến bạn buồn ngủ. Trong trường hợp bạn có nhu cầu nạp đủ dinh dưỡng, lời khuyên của mình là nên chia nhỏ bữa thay vì dồn tất cả vào một để đạt được mục đích giữ tỉnh táo.

Những công cụ mà mình đề cập buổi sáng có thể sẽ không đủ giúp một số người tỉnh táo xuyên suốt cả một ngày. Đôi khi, mình cũng cảm thấy khá mệt mỏi khi bước vào giai đoạn buổi trưa-đầu giờ chiều.

Là một người Việt, chắc hẳn bạn cũng đã biết công cụ hiệu quả nhất để giải quyết vấn đề này: giấc ngủ ngắn. Chỉ chợp mắt một chút thôi là chúng ta có thể nạp lại đầy bình năng lượng mà không cần làm bất kì điều gì khác.

Theo kinh nghiệm và những gì mình tìm hiểu, giấc ngủ này không nên dài quá 90 phút. Bạn cũng không muốn chợp mắt quá muộn vào lúc chiều, còn chính xác lúc nào không nên ngủ ngày nữa còn tuỳ thuộc vào mỗi người.

Việc chợp mắt sau 14:00 chắc chắn sẽ khiến mình mất ngủ vào buổi tối. Tuy nhiên, em mình lại không gặp vấn đề gì dù nhiều hôm 16:00 mới bắt đầu leo lên giường. Đây là yếu tố mà bạn cần tự khám phá.

Tất nhiên, sẽ có những lúc chúng ta không có đủ thời gian và không gian để ngủ. Một vài trường hợp mệt mỏi nhưng lại không muốn ngủ bởi họ cảm thấy khó khăn để tỉnh dậy sau giấc ngủ ngày. Khi ấy, ngoài cà phê ra, mình xin giới thiệu với các bạn một vài công cụ khác để lấy lại sự tỉnh táo. Mình đã thử một số và thấy khá hiệu quả.

Giống như giai đoạn một, ánh sáng ở đây ám chỉ ánh sáng tự nhiên.

Nếu có thể, mình khuyên mọi người hãy dành ra một vài phút để ngắm mặt trời lặn lúc chiều tối. Ngoài mục đích thư giãn và thoả mãn tâm hồn nghệ thuật, ngắm hoàng hôn còn giúp cơ thể có thêm tín hiệu trong quá trình xác định thời điểm của đồng hồ sinh học. Nó sẽ biết rằng một vài tiếng sau đó sẽ là lúc để đi ngủ..

Bạn có thể sẽ thắc mắc rằng làm sao mà cơ thể biết phân biệt thời điểm trong ngày chỉ dựa vào ánh sáng mặt trời? Nếu để ý, bạn sẽ thấy ánh sáng mặt trời vào cuối ngày sẽ có tính chất khác so với vào buổi sáng hay buổi trưa. Một bộ máy phức tạp như cơ thể chúng ta thừa khả năng để nhận ra sự khác biệt này.

Tương tự buổi sáng, bạn không nhất thiết phải nhìn trực diện vào mặt trời và hãy cứ chớp mắt khi thấy cần thiết.

Đối với việc phát triển cơ bắp, thời điểm tốt nhất trong ngày là lúc bạn tập luyện. Bạn tập lúc nào không quan trọng, miễn là bạn có tập. Hiệu quả đạt được vào buổi sáng, chiều và tối là như nhau.

Tuy nhiên, khác với buổi sáng, tập thể dục NẶNG và MUỘN sẽ khiến cơ thể cảm thấy buồn ngủ muộn hơn mọi khi (một cách tự nhiên).

Ví dụ, mình tập thể dục lúc 8:00 và cảm thấy buồn ngủ lúc 22:00. Những hôm tập chiều muộn hoặc chơi thể thao buổi tối (21:00, 22:00 mới kết thúc trận bóng), mình sẽ phải đợi tới sau 23:00 thì mới có cảm giác buồn ngủ. Đó là chưa kể hiện tượng mỏi cơ khiến mình khó ngủ hơn.

Nguyên nhân, như đã đề cập, là do việc tập luyện sẽ tăng nhiệt độ phần lõi cơ thể. Đồng hồ sinh học 6:00-22:00 của bạn sẽ bị delay một chút, dẫn tới hiện tượng chúng ta tỉnh táo lâu hơn mọi ngày.

Nếu buổi chiều/tối là khoảng thời gian duy nhất trong ngày bạn có thể tập luyện thì cũng đừng lo, mình sẽ đề cập thêm công cụ giúp bạn "chữa cháy".

Nghịch lý ở chỗ vào buổi sáng, khi bạn cần rất nhiều ánh sáng có cường đồ cao và trong khoảng thời gian tương đối dài để có thể tỉnh táo thì vào buổi tối, chỉ một vài bóng đèn trên trần nhà cũng đủ để khiến bạn gặp khó khăn trong việc đi ngủ và có được một giấc ngủ chất lượng.

Hạn chế ánh sáng nhân tạo đồng nghĩa giảm việc sử dụng điện thoại/máy tính/TV... Nếu bạn có thể thì quá tuyệt vời, 10 điểm dành cho bạn. Nhưng mình biết rằng với rất nhiều người, ngay cả mình, điều này là không thể. Có thể chúng ta còn công việc cần giải quyết, gọi điện trò chuyện với gia đình, bạn bè, hay một chương trình giải trí nào đó mà không thể bỏ qua.

Khi ấy, mình khuyến khích mọi người GIẢM ĐỘ SÁNG của các thiết bị xuống mức tối thiểu.

Tức là ở điện thoại hay máy tính, bạn nên cài đặt độ sáng màn hình tối tới mức vừa đủ để thực hiện các tác vụ một cách an toàn (tối quá thì lại có hại cho mắt). Chuyển hết tất cả mọi thứ về dark mode nếu được. Bạn cũng sẽ muốn tắt bớt đèn phòng, chỉ duy trì mức sáng đủ cho sinh hoạt.

Vị trí của nguồn sáng cũng là một vấn đề chúng ta cần lưu tâm. Đèn đặt cao phía trên đầu sẽ tạo ra tia sáng có góc độ giống với ánh sáng mặt trời vào ban ngày. Với mục đích tối ưu giấc ngủ buổi tối, bạn nên sử dụng đèn ở vị trí thấp, ví dụ như đèn bàn học chẳng hạn.

Có lẽ tới đây thì nhiều người cũng đã đoán ra được cách sử dụng nhiệt độ vào giai đoạn này ra sao. Giống với ánh sáng, bạn muốn dùng công cụ này một cách trái ngược so với buổi sáng: tắm nước nóng trong khoảng thời gian ngắn trước khi đi ngủ.

Đây là công cụ "chữa cháy" cho việc tập thể dục quá muộn như mình đã nhắc tới ở trên. Ngoài ra thì tắm nước nóng cũng là một cách tốt để xả stress vào mùa đông.

Bên cạnh đó, để dễ ngủ hơn nữa, mình khuyên mọi người nên hạ nhiệt độ phòng. Chúng ta có thể dùng quạt, điều hoà... miễn là làm cho căn phòng mát mẻ. Theo cuốn Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ với đa số là 18.3°C (65°F). Quá lạnh (dưới 12.5°C) hay quá nóng (trên 23°C) sẽ khiến giấc ngủ gặp vấn đề.

Điều này cũng lý giải vì sao chúng ta thường vô thức thò tay/chân ra khỏi chăn, hay thậm chí là vứt chăn khỏi người trong khi đi ngủ, đặc biệt là vào mùa hè. Đó là những cơ chế tự động của cơ thể để làm mát và duy trì giấc ngủ.