Kéo giãn lưng có thể giúp giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương do các hoạt động hằng ngày gây ra. Các động tác kéo giãn lưng thường xuyên có thể thực hiện ở nhà hay nơi làm việc.
Theo BS. Jason DelCollo, chuyên gia xương khớp tại Đại học Philadelphia, Hoa Kỳ, các bài tập giãn cơ có tác dụng với tất cả các cơ lưng chính để bạn có thể hỗ trợ lưng khỏe mạnh, giảm đau lưng và ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai.
1. Khởi động
Thực hiện từ 5- 10 phút hoạt động trước khi thực hiện bài tập, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi bộ tại chỗ.
Chườm nóng ẩm trong vòng 15 đến 20 phút trước khi kéo căng.
2. Các bài tập kéo giãn giảm đau lưng
2.1 Căng lưng từ đầu gối đến ngực
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối vuông góc, bàn chân vẫn đặt trên sàn.
- Vòng tay ôm mặt sau đùi hoặc ôm lấy ống chân và kéo về phía ngực.
- Kéo cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
Tư thế căng lưng kéo giãn phần lưng dưới.
2.2 Xoay cột sống
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối vuông góc và bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ lưng phẳng trên sàn, xoay hông sang trái, hạ hai chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp theo, xoay hông sang phải, hạ hai chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ nhàng.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại chuỗi này 9 lần nữa.
Tư thế vặn xoắn cột sống giúp giảm đau lưng.
2.3 Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn
- Chống khuỷu tay lên, mở rộng hai vai và lưng.
- Bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay, kéo dài lưng hơn nữa.
- Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
Tư thế rắn hổ mang kéo giãn toàn bộ lưng.
2.4 Siết cơ bụng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gấp đầu gối và bàn chân đặt trên sàn.
- Áp, cuộn xương cụt sát xuống sàn bằng cách siết chặt cơ bụng dưới.
- Giữ đếm đến 10.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
2.5 Duỗi lưng, nâng mông
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, hai tay xuôi thân.
- Nhấn bàn
- chân xuống khi bạn từ từ nâng mông lên khỏi sàn.
- Giữ, đếm đến 10.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
Lặp lại động tác 9 lần để đạt hiệu quả giãn lưng.
2.6 Tư thế con mèo - bò
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn ở tư thế bằng bốn chân trên bàn tay và đầu gối.
- Cong lưng về phía trần nhà như một con mèo đang giận dữ, cằm chạm hõm ngực, hai mu bàn chân áp sàn.
- Giữ, đếm đến 5.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hõm lưng hướng xuống sàn, ngửa cổ, hai gót chân hướng lên trần nhà.
- Giữ, đếm đến 5.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
2.7 Căng cơ lưng cong về phía trước khi ngồi
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Hạ đầu cổ, lưng trên và lưng dưới về phía trước cho đến khi ngực ngang với đùi và có thể dùng tay chạm đất.
- Giữ, đếm đến 10.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
2.8 Căng duỗi hai bên
- Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nghiêng thân người sang bên trái trong khi trượt tay trái xuống đùi trái và vươn cánh tay phải vươn qua đầu, áp tai.
- Giữ, đếm đến 10.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bây giờ, uốn cong thân người sang bên phải trong khi trượt tay phải xuống đùi phải và vươn cánh tay trái qua đầu, áp tai.
- Giữ, đếm đến 10.
- Lặp lại chuỗi này 9 lần nữa.