Không phải mọi loại carbs đều giống nhau. Nhiều loại carbs là thực phẩm toàn phần, chứa nhiều tinh bột, rất lành mạnh và bổ dưỡng. Còn carbs tinh chế đã được loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ. Do đó, ăn carbs tinh chế có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Carb tinh chế là gì? Chúng còn được gọi là carbs chế biến hoặc carbs đơn giản. Có 2 loại carb tinh chế chính, đó là:

• Đường: Các loại đường đã qua chế biến và tinh chế như đường ăn, siro bắp có hàm lượng fructose cao và mật cây thùa;
• Ngũ cốc tinh chế: Đây là các loại ngũ cốc đã được loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng. Phổ biến nhất là bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế.

Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng được coi là nguồn calo rỗng. Chúng cũng được tiêu hóa nhanh và có chỉ số đường huyết cao. Điều này khiến chúng làm tăng vọt lượng đường trong máu và lượng insulin sau bữa ăn. Việc ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Tuy nhiên, đường và ngũ cốc tinh chế lại chiếm một phần lớn trong tổng lượng carbohydrate tiêu thụ ở nhiều quốc gia. Các thực phẩm chính có nguồn gốc từ carbs tinh chế là: Bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt, ngũ cốc ăn sáng,... Ngoài ra, carbs tinh chế còn được thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ. Chúng bao gồm 3 phần chính:

• Cám: Là lớp ngoài cứng, có chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa;
• Nội nhũ: Là lớp giữa, chứa chủ yếu là carbs và một lượng nhỏ protein;
• Lõi: Giàu dưỡng chất, có chứa carbs, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.

Cám và mầm là những thành phần giàu chất dinh dưỡng nhất của ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng như vitamin B, chất xơ, sắt, magie, phốt pho, mangan và selen.

Trong quá trình tinh chế, cám và mầm của ngũ cốc nguyên hạt được loại bỏ. Vì vậy, các chất dinh dưỡng của chúng cũng bị loại bỏ. Điều này khiến ngũ cốc tinh chế không có chất xơ, vitamin và khoáng chất mà chỉ còn lại tinh bột và một lượng nhỏ protein.

Một số nhà sản xuất ngũ cốc tinh chế đã thêm vitamin tổng hợp vào sản phẩm để bù đắp phần nào lượng dinh dưỡng bị mất đi. Việc vitamin tổng hợp có tốt bằng vitamin tự nhiên không vẫn còn là vấn đề đang tranh cãi. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều cho rằng việc bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất luôn là lựa chọn tốt nhất.

Một chế độ ăn giàu carbs tinh chế thường chứa ít chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường tuýp 2, ung thư đại tràng và các vấn đề tiêu hóa khác.

Ăn nhiều carbs tinh chế là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị thừa cân hoặc béo phì. Bởi chúng ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng, làm thay đổi lớn về lượng đường trong máu.

Carbs tinh chế là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn (chỉ khoảng 1 giờ). Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì thúc đẩy cảm giác no lâu dài (kéo dài khoảng 2 - 3 giờ). Lượng đường trong máu giảm sau khoảng 1 - 2 giờ sau khi ăn một bữa ăn có nhiều tinh bột. Điều này thúc đẩy cảm giác đói, kích thích não bộ đưa ra tín hiệu thèm ăn. Và đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng ăn carbs tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng. Ngoài ra, carbs tinh chế còn có thể gây viêm trong cơ thể.

Bệnh tim rất phổ biến và hiện là căn bệnh có tỷ lệ tử vong cao. Bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng là loại bệnh phổ biến, ảnh hưởng tới khoảng 300 triệu người trên toàn thế giới. Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có nguy cơ cao bị bệnh tim.

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều carbs tinh chế có liên quan tới tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu cao. Đây là triệu chứng chính của bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, carbs tinh chế cũng làm tăng lượng chất béo trung tính trong máu - một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ăn nhiều carbs tinh chế có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, không phải mọi loại cars đều có hại. Một số thực phẩm toàn phần, giàu carbohydrate cực tốt cho sức khỏe. Đây là nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật dồi dào.

Thực phẩm giàu carbs lành mạnh gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch). Vì vậy, trừ khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng hạn chế carbs. Còn nếu không, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm này.

Để có một sức khỏe tốt và một vóc dáng đẹp, bạn hãy cố gắng lựa chọn thực phẩm carbs nguyên chất và hạn chế sử dụng carbs tinh chế.