Vitamin C một trong những loại vitamin thiết yếu cho cơ thể, có tác dụng như chất oxy hóa, chống viêm và tái tạo collagen. Hàm lượng vitamin C được khuyến nghị sử dụng sẽ phụ thuộc vào tuổi, giới và các tình trạng về y tế. Bài viết sẽ cung cấp thêm các thông tin bổ ích về chất dinh dưỡng này.

Vitamin C còn gọi là axit ascorbic, dưỡng chất hòa tan trong nước được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Trong cơ thể, vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là các hợp chất được hình thành khi cơ thể chúng ta chuyển đổi thức ăn chúng ta ăn thành năng lượng.

Ngoài ra, con người cũng tiếp xúc với các gốc tự do trong môi trường từ khói thuốc lá, ô nhiễm không khí và tia cực tím từ mặt trời. Vì vậy, cơ thể cũng cần vitamin C để tạo ra collagen, một loại protein cần thiết để giúp vết thương mau lành. Thêm vào đó, vitamin C giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Nhu cầu vitamin mỗi ngày được các chuyên gia khuyến nghị sẽ tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Thêm vào đó, nhu cầu vitamin C của bà bầu cũng khác hơn so với đối tượng bình thường. Nhu cầu vitamin C khuyến nghị trung bình hàng ngày theo số liệu sau:

• Sơ sinh đến 6 tháng: 40 mg
• Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 50 mg
• Trẻ em 1–3 tuổi: 15 mg
• Trẻ em 4-8 tuổi: 25 mg
• Trẻ em 9–13 tuổi: 45 mg
• Thanh thiếu niên 14–18 tuổi (bé trai): 75 mg
• Thanh thiếu niên 14–18 tuổi (trẻ em gái): 65 mg
• Người lớn (nam giới): 90 mg
• Người lớn (phụ nữ): 75 mg
• Thanh thiếu niên mang thai: 80 mg
• Phụ nữ có thai: 85 mg
• Thanh thiếu niên đang cho con bú: 115 mg
• Phụ nữ cho con bú: 120 mg

Trái cây và rau quả nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất. Bạn có thể nhận được lượng vitamin C được khuyến nghị bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm bao gồm:

• Trái cây họ cam quýt (chẳng hạn như: Cam và bưởi) và nước ép của chúng, cũng như ớt đỏ và xanh và quả kiwi, có rất nhiều vitamin C.
• Các loại trái cây và rau quả khác — chẳng hạn như bông cải xanh, dâu tây, dưa đỏ, khoai tây nướng và cà chua — cũng có vitamin C.
• Một số loại thực phẩm và đồ uống được tăng cường vitamin C. Để biết liệu vitamin C đã được thêm vào sản phẩm thực phẩm hay chưa, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm.

Hàm lượng vitamin C trong thực phẩm có thể bị giảm khi bảo quản lâu và nấu chín. Hấp hoặc nấu bằng cách cho vào lò vi sóng có thể làm giảm tổn thất lượng vitamin C khi nấu.

Hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều có vitamin C. Vitamin C cũng có sẵn một mình dưới dạng thực phẩm chức năng hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác. Vitamin C trong chất bổ sung chế độ ăn uống thường ở dạng axit ascorbic, nhưng một số chất bổ sung có các dạng khác, chẳng hạn như: natri ascorbate, canxi ascorbate, ascorbate khoáng chất khác, và axit ascorbic với bioflavonoid.

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ nhận đủ vitamin C từ thực phẩm và đồ uống. Tuy nhiên, một số nhóm người nhất định gặp khó khăn trong việc nạp đủ vitamin C:

• Những người hút thuốc và những người tiếp xúc với khói thuốc, một phần là do khói thuốc làm tăng lượng vitamin C mà cơ thể cần để sửa chữa các tổn thương được gây ra bởi các gốc tự do gây ra. Những người hút thuốc cần nhiều sử dụng hàm lượng vitamin C cao hơn 35 mg mỗi ngày so với những người không hút thuốc.
• Trẻ sơ sinh được cho ăn sữa bò đã đun sôi hoặc bốc hơi, vì sữa bò có rất ít vitamin C và nhiệt có thể phá hủy vitamin C. Không nên dùng sữa bò cho trẻ dưới 1 tuổi. Sữa mẹ và sữa công thức có chứa đủ hàm lượng vitamin C theo nhu cầu khuyến nghị.
• Những người ăn rất hạn chế nhiều loại thực phẩm.
• Những người mắc một số bệnh lý như kém hấp thu nặng, một số loại ung thư và bệnh thận cần chạy thận nhân tạo.

Thiếu vitamin C rất hiếm xảy ra ở Hoa Kỳ và Canada. Những người nhận được ít hoặc không có vitamin C (dưới khoảng 10 mg mỗi ngày) trong nhiều tuần có thể mắc bệnh scorbut. Bệnh scorbut gây ra triệu chứng như: Mệt mỏi, viêm nướu răng, xuất hiện những chấm nhỏ màu đỏ hoặc tím trên da, đau khớp, vết thương kém lành và lông xoắn ốc. Các dấu hiệu khác của bệnh scorbut bao gồm: Trầm cảm cũng như sưng, chảy máu nướu răng và lung lay hoặc mất răng. Những người bị bệnh Scorbut cũng có thể bị thiếu máu. Bệnh scorbut có thể gây tử vong nếu nó không được điều trị.

Các nhà khoa học đang nghiên cứu về vitamin C để hiểu nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Dưới đây là một số ví dụ về những gì nghiên cứu này đã chỉ ra.

7.1. Phòng ngừa và điều trị ung thư

Những người hấp thụ nhiều vitamin C từ trái cây và rau quả có thể giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, chẳng hạn như: ung thư phổi, ung thư vú và ung thư ruột kết. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin C dường như không thể bảo vệ mọi người khỏi bị ung thư.

Không rõ liệu uống vitamin C liều cao có hữu ích như một phương pháp điều trị ung thư hay không, nhưng tác dụng của vitamin C dường như phụ thuộc vào cách nó được sử dụng cho bệnh nhân. Liều uống vitamin C không thể làm tăng nồng độ vitamin C trong máu cao gần bằng liều tiêm tĩnh mạch. Một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng nồng độ vitamin C trong máu rất cao có thể thu nhỏ các khối u. Nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu vitamin C tiêm tĩnh mạch liều cao có giúp điều trị ung thư ở người hay không.

Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có thể tương tác với hóa trị và xạ trị ung thư. Những người đang được điều trị ung thư nên nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa ung thư của họ trước khi dùng vitamin C hoặc các thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa khác, đặc biệt quá trình bổ sung sẽ sử dụng hàm lượng cao.

7.2. Phòng ngừa bệnh tim mạch

Những người ăn nhiều trái cây và rau quả dường như có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong những loại thực phẩm này có thể chịu trách nhiệm một phần cho mối liên hệ này vì tổn thương oxy hóa là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nhà khoa học không chắc liệu bản thân vitamin C, từ thực phẩm hay chất bổ sung, có giúp bảo vệ mọi người khỏi bệnh tim mạch hay không. Đồng thời, họ cũng không rõ liệu vitamin C có giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch trở nên tồi tệ hơn ở những người đã mắc bệnh này hay không.

7.3. Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể

AMD và đục thủy tinh thể là hai trong số những nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu không tin rằng vitamin C và các chất chống oxy hóa khác ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh AMD. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C kết hợp với các chất dinh dưỡng khác có thể giúp làm chậm sự tiến triển của AMD.

Trong một nghiên giữa cứu được thực hiện ở những người lớn tuổi bị AMD có nguy cơ cao phát triển AMD tiến triển, những người dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày với 500 mg vitamin C, 80 mg kẽm, 400 IU vitamin E, 15 mg beta-carotene và 2 mg đồng trong khoảng 6 năm có cơ hội phát triển AMD thấp hơn.

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa vitamin C và sự hình thành đục thủy tinh thể là không rõ ràng. Một số nghiên cứu cho thấy những người nhận được nhiều vitamin C từ thực phẩm có nguy cơ bị đục thủy tinh thể thấp hơn. Nhưng vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để làm rõ mối liên quan này và xác định liệu bổ sung vitamin C có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể hay không.

7.4. Cảm cúm

Mặc dù vitamin C từ lâu đã là một phương thuốc phổ biến đối với cảm lạnh thông thường, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng đối với hầu hết mọi người, việc bổ sung vitamin C không làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, những người bổ sung vitamin C thường xuyên có thể bị cảm lạnh ít hơnhoặc các triệu chứng nhẹ hơn khi họ bị cảm lạnh. Sử dụng bổ sung vitamin C sau khi các triệu chứng cảm lạnh bắt đầu dường như không hữu ích.

7.5. Tác hại của Vitamin C

Uống quá nhiều vitamin C có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và co thắt dạ dày. Tuy nhiên, với những trường hợp mắc chứng ứ sắt, sẽ gây ra cho cơ thể tích trữ quá nhiều sắt, vitamin C liều cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng ứ sắt và làm hỏng các mô cơ thể. Giới hạn hàm lượng vitamin C hàng ngày:

• Trẻ em 1–3 tuổi: 400 mg
• Trẻ em 4-8 tuổi: 650 mg
• Trẻ em 9–13 tuổi: 1.200 mg
• Thanh thiếu niên 14–18 tuổ:i 1.800 mg
• Người lớn: 2.000 mg