Khi đến hầu hết mọi phòng gym, anh em sẽ thấy mọi người thực hiện các bài tập như Situps hay Leg Raise.

Nhiều chiến hữu tin rằng đây là 2 bài tập bụng tốt nhất, tuy nhiên Crunché và 6 biến thể Crunch tôi sắp nói dưới đây mới là bài tập bụng chất nhất.

6 biến thế Crunches của chúng ta không quá phức tạp, nhưng cũng không dễ như ăn cháo. Nó phù hợp với tất cả mọi người, tất cả level.

Giờ thì chiến thôi anh em.

#1 Crunches căn bản

Trước khi bước vào các biến thế, hãy đảm bảo anh em thực hiện chuẩn và thuần thục động tác căn bản đã nhé.

Nằm ngửa trên sàn, hai chân gác lên một băng ghế trước mặt. Đưa tay ra sau cổ. Cong vai và thân người về phía trước và hướng về phía đầu gối.

Đừng cố gắng nâng cả thân người, chỉ cần cuộn người về phía trước. Sau khi gập bụng về phía người, tạm dừng ở tư thế này vài giây và siết chặt cơ bụng để có được “cơn co thắt đỉnh điểm”.

Tại thời điểm này, từ từ hạ thấp thân của bạn, trong tầm kiểm soát, trở lại vị trí ban đầu.

#2 Twisting Crunches

Thực hiện tương tự động tác trên, đến vị trí cong người về phía trước, chạm đầu gối chân trái và khuỷu tay phải. Sau đó vặn người và thực hiện tương tự ở phía còn lại.

#3 Reverse Crunches

Bài tập này ngược với 2 bài tập trên một chút. Lúc này khung xương chậu của anh em sẽ hướng về phía khung xương sườn chứ không phải ngược lại như bài cũ.

Nằm ngửa ở một vị trí, nơi anh em có thể với lên trên và về phía sau và lấy một vật gì đó dễ dàng, ví dụ như phần cuối của ghế sofa, trên ghế tập hoặc bất kì nơi nào khác có thể giữ ổn định cơ thể anh em.

Bắt đầu động tác bằng cách đưa đầu gối lên trước ngực. Cong xương chậu lên trên để đầu gối hướng về phía trán.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ thấp xương chậu trở lại vị trí ban đầu với đầu gối gần ngực.

#4 Hanging Reverse or Vertical Bench Crunches

Động tác này thực sự khá khó với những anh em có đôi chân quá đồ sộ.

Treo người lên overhead chinning bar hoặc đặt mình trên băng ghế thẳng đứng với khuỷu tay và cẳng tay đặt trên miếng lót êm. Đưa đầu gối lên về phía cơ bụng. Đây là điểm bắt đầu của động tác.

Từ vị trí này, cong người lên để đầu gối hướng về phía trán. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu. Nếu động tác này quá khó với anh em, hãy thay nó bằng bài tập Reverse Crunches.

#5 Scissors Crunches

Ở động tác này, xương chậu và lồng ngực sẽ cùng di chuyển về phía nhau.

Ngồi xếp bằng trên mép băng ghế. Ngả thân về phía sau và mở rộng chân. Co thân trên về phía trước và đồng thời đưa đầu gối về phía ngực.

Tạm dừng ở phần trên cùng, gồng cơ bụng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu từ từ và có kiểm soát.

#6 Machine Crunches

Có nhiều máy tập cung cấp các bài tập cơ bụng, nhưng nhiều máy tập chỉ tác động vào vùng võng lưng.

Khi sử dụng máy tập bụng, chỉ cần chú ý xem xương sườn và xương chậu có bị ép vào nhau trong khi tập hết biên độ của cơ hoặc kiểm tra xem võng lưng có tham gia vào bài tập như Situps hay không?

Khi tập bụng, không phải lúc nào anh em thấy cơ bụng bị đau là cơ bụng đang được tác động giảm mỡ đâu anh em.

Lý do đau còn có thể do xương sườn và xương chậu đang chèn nhau gây ra cơn đau này.

Những buổi đầu thực hiện 6 biến thế Crunch này có thể hơi khó khăn. Nhưng nếu lỡ bị ngải heo nhập thì nhất định không được bỏ cuộc nha mấy ông. Sắp có cơ bụng 6 múi đến nơi rồi.