Không giống như vai hay ngực, cơ bụng của nam giới thứ đầu tiên bị che lấp bởi lớp mỡ dày trên cơ thể.

Vì vậy ngay cả khi cơ bụng anh em khỏe đến thế nào, anh em cũng không nhìn thấy chúng nếu không xử sạch đống mỡ thừa. Đó là lý do các bài tập bụng được các gymer trên khắp thế giới ưu tiên tập luyện và có chế độ dinh dưỡng đặc biệt..

Kiểm tra xem bấy lâu nay anh em có hiểu sai về cơ bụng hay không, sau đó thay đổi thói quen với các tip đi kèm.

Trong bốn tuần, anh em sẽ thấy hiệu quả từ những tip tôi hướng dẫn hơn rất nhiều so với mấy ông chỉ chăm chăm đi gập bụng mấy trăm cái một ngày.

Và đây là 3 lỗi sai căn bản:

#1 Chỉ tập Sit-ups và Crunches

Nếu anh em chỉ tập sit-up hoặc crunches, chắc chắn anh em chỉ thấy mệt chứ không thấy cơ bụng đâu có đúng không.

Nếu không tìm hiểu kỹ thông tin, anh em rất dễ bị mọi người xung quanh chỉ rằng sit-ups và crunches là 2 chìa khoá chinh phục cơ bụng

Nhóm cơ anh em đang tập luyện quá nhỏ để đốt cháy một lượng calo thích hợp và nó không giúp ích cho quá trình trao đổi chất.

Anh em cần hiểu rằng, không phải bụng, hip flexor (nhóm cơ nằm bên trong xương chậu) mới hưởng lợi từ động tác này. Đây là lý do làm cho sit-up hoặc crunches lên một trong những bài tập bụng tồi tệ nhất.

Để thực hiện 2 động tác này hip flexor phải gây áp lực để kéo lưng dưới dưới. Điều đó có nghĩa là hông và người của chúng ta bị kéo vào nhau và có thể gây ra một rất nhiều áp lực lên đĩa đệm và cổ. Đây là lý do rất nhiều người bị đau cổ và lưng sau khi tập 2 động tác này.

Giải pháp thay thế:

Vì vậy, nếu muốn có cơ bụng anh em hãy chuyển sang Plank và Woodchopper nhé.

Woodchoppers nhắm mục tiêu đến cơ xiên và cơ bụng ngang và cơ TVA (đây là cơ nằm ngay sau cơ bụng sáu múi anh em sắp có) cũng như tập trung vào các nhóm cơ khác trên cơ thể.

Và plank có vẻ đơn giản, nhưng lại giúp người tập làm linh hoạt rất nhiều nhóm cơ trên cơ, đặc biệt là cơ core.

Và tin tôi đi, cảm giác đốt cháy cơ bụng chỉ trong vài phút Plank sẽ giúp anh em biết mỡ đang xèo xèo lên như thế nào rồi.

#2 Phụ thuộc quá nhiều vào các bài tập

Nhiều chiến hữu nghĩ rất đơn giản rằng, xấu ở đâu đập chỗ đó, béo chỗ nào giảm chỗ đó. Muốn có bụng 6 múi, cứ thế lao vào gập bụng. Vấn đề nằm ở chỗ đấy.

Muốn có cơ bụng đẹp, anh em phải tập thêm các bài tập hỗ trợ giảm mỡ toàn thân như Cardio, HIIT. Đồng thời phải tập luyện các nhóm cơ khác để chúng còn hỗ trợ bụng giảm mỡ.

Hơn nữa, việc quá tập trung vào cơ bụng có thể phản tác dụng, vì cơ bụng cũng cần một thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

Giải pháp thay thế:

Tập khoảng 15 phút các bài tập bụng thôi, cố gắng dành nhiều thời gian tập luyện hơn cho các bài tập bổ trợ như deadlifts, overhead press và squats.

Các bài tập này sẽ tác động vào cơ core của anh em, vì vậy đừng quên đưa chúng vào chương trình tập luyện!

#3 Chế độ ăn uống kém

Ăn uống quyết định 70% hiệu quả tập luyện. Cho dù anh em có Plank mấy trăm phút hay đẩy tạ nặng như thế nào mà đồ ăn nạp vào toàn thức ăn nhanh, đồ ngọt, tinh bột thì không bao giờ thành công được.

Giải pháp thay thế:

Để có cơ thể sáu múi, hãy giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Luôn cần một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ carb, protein, chất béo, vitamin, khoáng chết để đạt được giấc mơ sáu múi của mình.

Một số thực phẩm tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uốn là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá có mỡ và các loại đậu!

Tập trung vào việc ăn hầu hết các thực phẩm bổ dưỡng và thỉnh thoảng ăn vài món ngon nhưng không heo-thì cho đỡ thèm thôi.

Một cách tốt để đảm bảo nạp đủ các chất dinh dưỡng phù hợp là theo dõi các macro, điều này giúp anh em nhất các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong khi vẫn có thể kết hợp một số món ăn yêu thích dù không tốt cho sức khỏe.

Các bài tập bụng tốt nhất

Dưới đây là 5 bài tập hàng đầu tôi yêu thích và thấy hiệu quả nhất:

• Standing Cable Crunches
• Woodchoppers
• Knee Pull Ins
• Russian Twist
• Hanging Leg Raises

Tôi biết thực sự bực bội khi tập chăm chỉ mà không thấy kết quả. Tôi mong những lý do kể trên sẽ giúp anh em có cái nhìn đầy đủ rõ ràng nhất về nhóm cơ này nhé.