Những thói quen xấu làm gián đoạn cuộc sống của bạn và ngăn cản bạn hoàn thành mục tiêu của mình. Chúng gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn - cả về tinh thần lẫn thể chất. Và chúng làm lãng phí thời gian và năng lượng của bạn.

Vậy tại sao chúng ta vẫn thực hiện? Và quan trọng nhất, bạn có thể đối phó với nó không?

Trước đây tôi đã từng viết nghiên cứu khoa học về cách các thói quen bắt đầu, vì vậy bây giờ chúng ta hãy tập trung vào việc thực hành thay đổi trong thế giới thực. Làm thế nào bạn có thể xóa những hành vi xấu của mình và thay vào đó là những hành vi tốt?

Tôi chắc chắn không có tất cả các câu trả lời, nhưng hãy tiếp tục đọc và tôi sẽ chia sẻ những gì tôi đã học được về cách loại bỏ một thói quen xấu.

Nguyên nhân gây ra thói quen xấu?

Hầu hết các thói quen xấu của bạn là do hai nguyên nhân…

Căng thẳng và buồn chán.

Đa số thói quen xấu chỉ đơn giản là một cách để đối phó với căng thẳng và buồn chán. Mọi thứ, từ việc cắn móng tay đến chi tiêu mua sắm, uống rượu vào mỗi cuối tuần hay lãng phí thời gian trên internet đều có thể là phản ứng đơn giản đối với căng thẳng và buồn chán.

Nhưng nó không nhất thiết phải như vậy. Bạn có thể dạy cho mình những cách mới và lành mạnh để đối phó với căng thẳng và buồn chán, sau đó bạn có thể thay thế những thói quen xấu của mình.

Tất nhiên, đôi khi sự căng thẳng hoặc buồn chán về bề ngoài thực sự là do những vấn đề sâu xa hơn gây ra. Những vấn đề này có thể khó nghĩ, nhưng nếu bạn nghiêm túc trong việc thay đổi thì bạn phải thành thật với chính mình.

Có những niềm tin hoặc lý do nào đó đằng sau những thói quen xấu? Có điều gì đó sâu xa hơn - một nỗi sợ hãi, một sự kiện hoặc một niềm tin hạn chế - đang khiến bạn cố chấp vào một điều gì đó không tốt cho bạn?

Nhận ra nguyên nhân của những thói quen xấu của bạn là rất quan trọng để khắc phục chúng.

Bạn không loại bỏ một thói quen xấu, bạn thay thế nó.

Tất cả những thói quen mà bạn có ngay bây giờ - dù tốt hay xấu - đều có trong cuộc sống của bạn là có lý do. Theo một cách nào đó, những hành vi này mang lại lợi ích cho bạn, ngay cả khi chúng có hại cho bạn theo những cách khác.

Đôi khi lợi ích là sinh học giống như hút thuốc hoặc ma túy. Đôi khi cảm xúc giống như khi bạn ở trong một mối quan hệ không tốt cho bạn. Và trong nhiều trường hợp, thói quen xấu của bạn là một cách đơn giản để đối phó với căng thẳng. Ví dụ, cắn móng tay, giật tóc, gõ vào chân hoặc siết chặt quai hàm.

Những “lợi ích” hoặc lý do này cũng mở rộng đến những thói quen xấu nhỏ hơn.

Ví dụ: mở hộp thư đến ngay sau khi bật máy tính có thể khiến bạn cảm thấy được kết nối. Đồng thời, việc xem tất cả những email đó sẽ phá hủy năng suất của bạn, chia rẽ sự chú ý của bạn và khiến bạn bị căng thẳng. Nhưng, nó ngăn bạn, khiến bạn cảm thấy như bạn đang “bỏ lỡ”… và vì vậy bạn lại lặp lại.

Vì những thói quen xấu mang lại một số lợi ích trong cuộc sống của bạn, nên rất khó để loại bỏ chúng một cách đơn giản. (Đây là lý do tại sao những lời khuyên đơn giản như "thôi đừng làm nữa" hiếm khi hiệu quả.)

Thay vào đó, bạn cần thay thế một thói quen xấu bằng một thói quen mới mang lại lợi ích tương tự.

Ví dụ, nếu bạn hút thuốc khi bạn bị căng thẳng, thì đó là một kế hoạch tồi nếu bạn “ngừng hút thuốc” khi điều đó xảy ra. Thay vào đó, bạn nên nghĩ ra một cách khác để đối phó với căng thẳng và đưa vào hành vi mới đó thay vì hút thuốc.

Nói cách khác, thói quen xấu giải quyết những nhu cầu nhất định trong cuộc sống của bạn. Và vì lý do đó, tốt hơn hết bạn nên thay thế những thói quen xấu của mình bằng một hành vi lành mạnh hơn để giải quyết nhu cầu đó. Nếu bạn kỳ vọng bản thân chỉ đơn giản là cắt bỏ những thói quen xấu mà không thay thế chúng, thì bạn sẽ có một số nhu cầu nhất định chưa được đáp ứng và sẽ khó có thể duy trì thói quen “chỉ là đừng làm” trong thời gian dài.

Cách phá bỏ thói quen xấu

Dưới đây là một số ý tưởng bổ sung để phá bỏ thói quen xấu của bạn và suy nghĩ về quá trình này theo một cách mới.

Chọn một hành vi hoặc thói quen để thay thế cho thói quen xấu của bạn. Bạn cần phải có kế hoạch trước về cách bạn sẽ ứng phó khi đối mặt với sự căng thẳng hoặc buồn chán dẫn đến thói quen xấu của bạn. Bạn sẽ làm gì khi bạn muốn hút thuốc? (Ví dụ: thay vào đó là các bài tập thở.) Bạn sẽ làm gì khi Facebook kêu gọi bạn trì hoãn? (Ví dụ: viết một câu cho công việc.) Dù đó là gì và bạn đang giải quyết vấn đề gì, bạn cần phải có kế hoạch cho những gì bạn sẽ làm thay vì thói quen xấu của bạn.

Cắt bỏ càng nhiều yếu tố kích hoạt càng tốt. Nếu bạn hút thuốc khi uống rượu, thì đừng đi đến quán bar. Nếu bạn ăn bánh quy khi chúng ở trong nhà, thì hãy vứt chúng đi. Nếu điều đầu tiên bạn làm khi ngồi trên ghế sa lông là cầm điều khiển TV lên, thì hãy giấu điều khiển vào tủ trong một căn phòng khác. Giúp bản thân dễ dàng phá bỏ những thói quen xấu bằng cách tránh những điều gây ra chúng.

Ngay bây giờ, môi trường của bạn làm cho thói quen xấu của bạn dễ dàng hơn và thói quen tốt khó hơn. Thay đổi môi trường của bạn và bạn có thể thay đổi kết quả.

Cùng áp đặt bản thân với ai đó. Bạn thường cố gắng ăn kiêng như thế nào ở nơi kín đáo? Hoặc có thể bạn “bỏ thuốc lá”… nhưng bạn vẫn giữ nó cho riêng mình? (Bằng cách đó sẽ không ai thấy bạn thất bại, phải không?)

Thay vào đó, hãy cùng đặt mục tiêu với ai đó và cùng nhau bỏ thuốc lá. Hai bạn có thể quy trách nhiệm cho nhau và cùng nhau ăn mừng chiến thắng của mình. Biết rằng người khác mong bạn trở nên tốt hơn là một động lực mạnh mẽ.

Bao quanh bạn với những người sống theo cách bạn muốn sống. Bạn không cần phải loại bỏ những người bạn cũ của mình, nhưng đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc tìm kiếm những người bạn mới.

Hình dung bản thân bạn đang thành công. Hãy tưởng tượng rằng mình đang vứt thuốc lá hoặc mua thức ăn lành mạnh hoặc thức dậy sớm. Dù thói quen xấu mà bạn đang tìm cách phá bỏ là gì, hãy hình dung bạn đang nghiền nát nó, mỉm cười và tận hưởng thành công của mình. Hãy coi mình đang xây dựng một bản sắc mới.

Bạn không cần phải là ai khác, bạn chỉ cần trở lại con người cũ là bạn. Vì vậy, chúng ta thường nghĩ rằng để phá bỏ những thói quen xấu, chúng ta cần trở thành một người hoàn toàn mới. Sự thật là bạn đã có sẵn điều đó để trở thành một người không có thói quen xấu. Trên thực tế, rất ít khả năng bạn đã có những thói quen xấu này cả đời. Bạn không cần phải bỏ thuốc lá, bạn chỉ cần trở lại là một người không hút thuốc. Bạn không cần phải biến đổi thành một người khỏe mạnh, bạn chỉ cần trở lại khỏe mạnh. Ngay cả khi đã nhiều năm trước, bạn đã sống mà không có thói quen xấu này, có nghĩa là bạn chắc chắn có thể làm lại.

Sử dụng từ “nhưng” để khắc phục tình trạng tự nói chuyện tiêu cực. Một điều khi chiến đấu với những thói quen xấu là bạn rất dễ đánh giá bản thân vì hành động không tốt. Mỗi khi bạn vấp ngã hoặc mắc lỗi, bạn rất dễ tự nhận ra mình đã tồi tệ như thế nào. Bất cứ khi nào điều đó xảy ra, hãy kết thúc câu bằng “nhưng”…

• “Tôi béo và mất dáng, nhưng tôi có thể lấy lại vóc dáng trong vài tháng nữa.”
• "Tôi thật ngu ngốc và không ai tôn trọng tôi, nhưng tôi đang nỗ lực để phát triển một kỹ năng có giá trị."
• "Tôi là một kẻ thất bại, nhưng đôi khi ai cũng thất bại."

Lập kế hoạch cho sự thất bại. Tất cả chúng ta thỉnh thoảng đều có lúc vấp ngã.

Như Steve Kamb, một người bạn thân của tôi nói: “Khi bạn mệt mỏi, bỏ qua buổi tập, ăn những thức ăn không tốt hoặc ngủ quên, điều đó không khiến bạn trở thành một người xấu. Nó làm cho bạn thành con người. Bạn không hề cô đơn đâu."

Vì vậy, thay vì đánh bại bản thân vì một sai lầm, hãy lập kế hoạch cho nó. Tất cả chúng ta đều đi chệch hướng, điều tách biệt những người hoạt động hàng đầu với những người khác là họ trở lại đúng hướng rất nhanh. 

Đi đâu từ đây

Nếu bạn đang tìm kiếm bước đầu tiên để phá bỏ những thói quen xấu, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với nhận thức.

Bạn rất dễ bị cuốn vào cảm giác của mình về những thói quen xấu của mình. Bạn có thể khiến bản thân cảm thấy tội lỗi hoặc dành thời gian mơ mộng về việc bạn ước mọi thứ như thế nào… nhưng những suy nghĩ này sẽ khiến bạn xa rời những gì đang thực sự xảy ra.

Thay vào đó, nhận thức sẽ chỉ cho bạn cách thực sự tạo ra thay đổi.

• Khi nào thói quen xấu của bạn thực sự xảy ra?

• Bạn làm điều đó bao nhiêu lần mỗi ngày?

• Bạn ở đâu?

• Ai ở cùng bạn?

• Điều gì kích hoạt hành vi và khiến nó bắt đầu?

Chỉ cần theo dõi những vấn đề này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về hành vi và cung cấp cho bạn hàng tá ý tưởng để ngăn chặn nó.

Đây là một cách đơn giản để bắt đầu: chỉ cần theo dõi xem thói quen xấu của bạn xảy ra bao nhiêu lần mỗi ngày. Bỏ một tờ giấy vào túi và một cây bút. Mỗi khi thói quen xấu của bạn xảy ra, hãy đánh dấu nó ra giấy. Vào cuối ngày, hãy đếm tất cả các điểm và xem tổng số của bạn là bao nhiêu.

Ban đầu, mục tiêu của bạn không phải là đánh giá bản thân hoặc cảm thấy tội lỗi khi làm điều gì đó không lành mạnh hoặc không hiệu quả. Mục tiêu duy nhất là nhận thức được khi nào nó xảy ra và tần suất nó xảy ra. Xoay quanh vấn đề bằng cách nhận thức về nó. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các ý tưởng trong bài viết này và phá bỏ thói quen xấu của mình.

Phá bỏ những thói quen xấu cần thời gian và nỗ lực, nhưng chủ yếu là cần sự kiên trì. Hầu hết những người từ bỏ thói quen xấu đều cố gắng và thất bại nhiều lần trước khi chúng hoạt động. Bạn có thể không đạt được thành công ngay lập tức, nhưng không có nghĩa là bạn không thể có được nó.

P.S. Nếu bạn muốn có thêm ý tưởng thiết thực về cách xây dựng thói quen mới (và phá bỏ thói quen xấu), hãy xem cuốn sách Atomic Habits của tôi, cuốn sách này sẽ cho bạn thấy những thay đổi nhỏ trong thói quen có thể dẫn đến kết quả đáng kể như thế nào.

----------
Tác giả: JAMES CLEAR

Link bài gốc: How to Break a Bad Habit and Replace It With a Good One

Dịch giả: Phạm Phương Linh - ToMo - Learn Something New