Chúng ta biết rằng, có một số loại thực phẩm nếu ăn với số lượng lớn có thể dẫn đến nhiều hậu quả, nó khiến kích cỡ vòng eo chúng ta tăng lên, mức cholesterol nhảy vọt và khiến ta phải chịu những lời quở trách của bác sĩ. Với những kinh nghiệm thực tiễn liên quan đến dinh dưỡng mà chúng ta đã tích lũy, chúng ta có đủ khả năng để nhận biết được loại thực phẩm nào góp phần tích cực vào việc cải thiện sức khỏe của ta và loại thực phẩm nào không.

Tương tự như việc ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể gây ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe thể chất, việc duy trì những lối suy nghĩ nhất định cũng có tác động lâu dài đến sức khỏe cảm xúc của chúng ta. Nếu những lối suy nghĩ này được ví như thực phẩm cho tinh thần, chúng cũng có thể khiến trọng lượng cảm xúc của chúng ta tăng lên đáng kể. Mặc dù không có số liệu đo đạc cụ thể, chúng ta hãy nghĩ về trọng lượng cảm xúc như một tổ hợp trạng thái tiêu cực bao gồm lo lắng, căng thẳng và thất vọng. Trọng lượng cảm xúc có thể trở nên khó cải thiện và khó kiểm soát tương tự như trọng lượng cơ thể. Và cũng như trọng lượng cơ thể có thể làm hạn chế sự linh hoạt của chúng ta trong các hoạt động thể chất, trọng lượng cảm xúc cũng có thể khiến ta khó cảm thấy vui vẻ, biết ơn, cởi mở, hòa đồng, có động lực hay có tinh thần sẵn sàng tham gia vào mọi hoạt động trong cuộc sống.

Dưới đây là một vài thói quen phổ biến có thể làm cảm xúc trở nên nặng nề và gây ra những vết sẹo khó lành cho sức khỏe tinh thần của chúng ta.

1. Đặt kỳ vọng không thực tế

Kỳ vọng là niềm tin của chúng ta về cách mà thế giới vận hành, chẳng hạn như chúng ta nên cảm thấy thế nào, những thành tựu mà ta nên đạt được và mọi người phải đối xử với chúng ta ra sao. Nếu kỳ vọng không được đáp ứng, chúng có thể trở thành một nỗi thất vọng to lớn đối với chúng ta. Khi đặt kỳ vọng quá cao vào những điều phi thực tế, xác suất không được đáp ứng cao hơn, chúng ta lại càng thất vọng nhiều hơn. Những kỳ vọng phi thực tế xuất hiện khi chúng ta đặt ra những tiêu chuẩn cao trong nhiều lĩnh vực khác nhau của cuộc sống. Ví dụ, kỳ vọng về việc có thể duy trì GPA 4.0, nhận được lời mời từ bất kỳ công việc nào mà ta ứng tuyển, hoặc kiếm được doanh thu ngay sau mỗi lần liên hệ với khách hàng tiềm năng,... Đây đều là những tiêu chuẩn tương đối cao để có thể đạt được.

Những kỳ vọng phi thực tế có thể mở rộng đến nhiều mục tiêu lớn hơn. Chẳng hạn như việc tin rằng mình có thể thức dậy sớm để tập thể dục như những người thành công thường làm, rằng email nên được xem và hồi đáp nhanh nhất có thể vì điều này thể hiện sự tôn trọng lẫn nhau, hoặc nên cảm thấy hài lòng với hiện tại bởi đây là biểu hiện của lòng biết ơn,... Đây là các kỳ vọng mà thường ngày chúng ta tự đặt ra dựa trên những quy tắc nào đó. Những quy tắc này có thể khiến ta mắc kẹt trong cái bẫy cảm xúc khi sự việc không diễn ra đúng như ta mong đợi.

Những thất bại nhỏ trên con đường chạm đến kỳ vọng tích lũy dần tạo thành những chất độc ngấm ngầm tác động và ảnh hưởng đến sức khỏe cảm xúc của chúng ta. Việc tạo ra những kỳ vọng - “nên” hay “không nên” làm điều gì đó - thường được xem là một sự méo mó trong nhận thức, một kiểu suy nghĩ phi logic, góp phần khơi dậy và duy trì trong chúng ta những cảm xúc không mong muốn, chẳng hạn như lo âu và trầm cảm. Bạn có thể thắc mắc liệu ai là người đưa ra quyết định về những điều thực tế hay không thực tế. Điều này không sai, và việc cho rằng một điều gì đó là thiếu thực tế có thể trở thành rào cản ngăn bạn cố gắng làm việc chăm chỉ hơn. Trong khi phải tốn không ít thời gian để có thể định nghĩa chính xác thuật ngữ này, việc đắm chìm vào những suy nghĩ không thực tế về những thứ không được chứng minh là một thông lệ chung. Nói cách khác, nếu ta không làm việc chăm chỉ để đạt được điều gì đó, hoặc không có bằng chứng hay cơ sở lý luận nào xác đáng cho những điều mà ta mong muốn, đó có thể là kỳ vọng không thực tế.

2. So sánh không cân xứng

So sánh xã hội là một thói quen phổ biến và là một công cụ hữu ích để đặt bản thân chúng ta vào các thang đo tâm lý xã hội. So sánh xã hội mang lại một số lợi ích, chẳng hạn, nó cho chúng ta thấy rằng ta đang có những sự phát triển nhất định hoặc đang hoạt động tốt trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống, như công việc hay học tập, tuy nhiên khi những so sánh trở nên khập khiễng, chúng có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta.

Các nghiên cứu cho thấy sự so sánh không cân xứng có thể khiến gia tăng cảm giác lo âu và trầm cảm, đồng thời làm mất đi động lực và suy giảm lòng tự trọng của chúng ta. Bất kể bạn tuyệt vời như thế nào vẫn sẽ luôn có những người thông minh hơn, giàu có hơn và xinh đẹp hơn. Việc so sánh đi lên - so sánh bản thân với những người ở vị trí cao hơn - có thể dẫn đến những tác động tích cực hoặc tiêu cực. Điều này có thể truyền cảm hứng và thúc đẩy bạn, đồng thời cũng có thể khiến bạn có cảm giác không đủ ở bản thân, cảm thấy mình bất tài, vô dụng. Tương tự như vậy, việc so sánh bản thân với những người kém thông minh, kém giàu có và kém hấp dẫn hơn bạn - lối so sánh đi xuống - có xu hướng đóng góp tích cực cho sự phát triển lòng tự trọng của bạn.

Các cuộc họp mặt bạn bè thời trung học là những dịp tuyệt vời cho sự so sánh xã hội diễn ra. Những cuộc gặp gỡ này đôi khi khiến chúng ta cảm thấy tuyệt vời, nhưng có lúc cũng khiến ta cảm thấy khổ sở. Tuy nhiên, trong vài năm gần đây xuất hiện một cơ hội lớn hơn để người ta có thể so sánh lẫn nhau, cơ hội này mang tính quy mô rộng hơn, bạn không cần phải chờ đợi cả thập kỷ đề có thể gặp gỡ và so sánh bản thân với người khác, cơ hội so sánh đó chính là mạng xã hội trực tuyến. Các mạng này cung cấp một công cụ sẵn có cho việc so sánh xã hội, một con đường nhanh chóng để theo dõi mọi hoạt động của người khác, như họ có bao nhiêu người bạn, kỳ nghỉ của họ tuyệt vời như thế nào, họ yêu công việc của họ ra sao, hay con mèo của họ đáng yêu như thế nào,... Người dùng mạng xã hội thường xuyên thường cảm thấy thất vọng và không hài lòng với cuộc sống của chính họ, bởi họ nghĩ rằng cuộc sống những người khác có vẻ tốt hơn mình rất nhiều. Câu hỏi quan trọng cần đặt ra là liệu những so sánh này phục vụ cho mục đích gì và nó đóng góp như thế nào cho sự phát triển? Bạn có thể học được gì từ việc so sánh bản thân với người khác? Việc này ảnh hưởng đến hành động và cảm giác của bạn như thế nào?

Mặc dù chúng ta có lựa chọn so sánh xu hướng lên hoặc xuống, nhưng điều quan trọng là phải nhớ rằng so sánh, nói chung, là không hề công bằng vì (a) chúng ta chỉ có cái nhìn thoáng qua, sơ lược về những gì người khác đạt được nhưng lại không biết nhiều về cách họ đạt được nó; (b) bên cạnh đó, trong khi so sánh trạng thái hiện tại của mình với người khác, chúng ta thường bỏ qua những yếu tố hoàn cảnh khác xung quanh. Chẳng hạn như, người bạn thân thời đại học của bạn đã mua được một căn nhà riêng cho cô ấy, trong khi bạn vẫn là người thuê nhà, điều này có thể khiến bạn cảm thấy thất bại và thất vọng về bản thân vì mình chẳng có thành tích gì đặc sắc. Tuy nhiên, (a) người bạn này có thể đang làm hai công việc khác nhau (nhưng lại không hài lòng với hai công việc đó) để có thể trả tiền thế chấp, và (b) cô ấy có thể đang sống ở một nơi có chi phí mua nhà thấp hơn. Để tránh những cảm xúc bất hạnh không đáng, hãy tiến hành sự so sánh xã hội vừa có mục đích và vừa công bằng.

3. Đưa ra những cam kết vượt quá khả năng đạt được

Một số người trong chúng ta có xu hướng nhận nhiều công việc vượt quá giới hạn của bản thân. Chúng ta sẵn sàng tham gia vào các dự án mới và thú vị, đảm nhận nhiều trách nhiệm hơn trong công việc, làm tình nguyện với mục đích ý nghĩa và lấp đầy lịch trình của chúng ta với nhiều hoạt động hơn so với quỹ thời gian mà chúng ta có được. Lúc này, chúng ta đang thiết lập những cam kết vượt quá khả năng của bản thân.

Điều này có thể gây ra lo âu quá mức, khiến chúng ta bị quá tải về mặt nhận thức và mệt mỏi về tinh thần. Việc đảm nhận quá nhiều trách nhiệm vượt ngoài khả năng của bản thân khiến ta giảm sự chú tâm đến những việc đáng để dành sự tập trung hơn và giảm khả năng thực hiện tốt những công việc đó. Nhưng tại sao chúng ta vẫn cứ ôm đồm quá nhiều việc như vậy? Có hai lối suy nghĩ dẫn đến việc này. Đầu tiên, người ta tin rằng bận rộn là một điều tốt. Những người bận rộn được cho là thành công hơn, có năng lực hơn và quan trọng hơn. Do đó, việc duy trì và mang tiếng là một người bận rộn là điều đáng ao ước của nhiều người hơn so với việc có nhiều thời gian nhàn rỗi và không có gì để làm. Để gây ấn tượng với bản thân và những người khác về sự bận rộn của mình, chúng ta phải trả giá khi không có một chút thời gian nào dành cho việc thư giãn trong lịch trình kín kẽ tự mình đặt ra. Điều chúng ta cần làm là thiết lập những ghi chú trong điện thoại nhằm nhắc nhở bản thân phải nghỉ ngơi, sử dụng những ứng dụng về thiền định giúp não bộ được thanh lọc nhờ đó chúng ta có thể duy trì sự bận rộn một cách hiệu quả hơn.

Một cách nghĩ khác góp phần khiến chúng ta đưa ra những cam kết vượt quá khả năng của bản thân chính là nỗi sợ bỏ lỡ một điều gì đó (FOMO). Cuộc sống luôn chứa đựng đầy những cơ hội thú vị, chỉ cần nói không với những cơ hội đó, bạn có nguy cơ bị bỏ rơi và bị loại khỏi những điều đột phá, những thay đổi trong cuộc sống hoặc quá trình tạo nên lịch sử. Vì vậy, bạn đồng ý ngay lập tức và tìm cách sắp xếp, đưa những cơ hội này vào thời gian biểu của bạn. Trớ trêu thay, mối lo âu ngắn hạn do FOMO gây ra nhanh chóng bị thay thế bởi sự căng thẳng kinh niên khi chìm ngập trong quá nhiều công việc, hoạt động mà chính bản thân mình tự đảm nhận. Việc tập trung vào tìm kiếm sự cân bằng giữa những công việc có khối lượng nhiều ít khác nhau có thể tốn kha khá thời gian, tuy nhiên nó sẽ giúp giảm thiểu sự nặng nề về mặt cảm xúc gây ra bởi sự căng thẳng khi làm việc quá sức.

Nhận thức được xem là một khởi đầu tốt để giảm thiểu trọng lượng cảm xúc một cách hiệu quả. Thông qua việc cảm nhận những cảm xúc nặng nề đó, chúng ta dần xác định được sự tồn tại của chúng. Thông thường, chúng ta có thể dễ dàng nhận biết được loại thực phẩm nào góp phần khiến ta tăng cân. Chúng ta có thể trông thấy một chiếc bánh cupcake và lựa chọn giữa việc có nên ăn nó hay không. Tuy nhiên, những suy nghĩ lại không dễ dàng để xác định và thay đổi như những loại thực phẩm nêu trên, chúng thường ẩn sau vỏ bọc những lời nói và thói quen hằng ngày của chúng ta. Do đó, bước đầu tiên để tránh gia tăng trọng lượng cảm xúc chính là nhận biết được những cảm xúc ấy khi ta trải qua chúng bằng cách tự hỏi bản thân những câu hỏi như: “Kỳ vọng này của mình có thực tế không?”, “Sự so sánh này có công bằng không?”, “Liệu rằng những cam kết mà mình đặt ra có sáng suốt không? Dù có phải gắn bó với những cảm xúc đó hay không, việc nhận ra được những cảm xúc tiêu cực sẽ góp phần giúp ta đưa ra những lựa chọn tốt hơn.