Tham khảo
Nine Secrets of Courage From 'Extreme Fear'
Simple steps toward a life less bounded by fear
Published on February 22, 2011 by Jeff Wise in Extreme Fear
Lòng dũng cảm không chỉ dành cho những vị anh hùng. Sợ hãi là 1 cảm xúc mà tất cả chúng ta phải xử lý và cách chúng ta xử lý với nó như thế nào quyết định lối sống mà chúng ta sẽ hướng đến - cho dù chúng ta bị hạn chế bởi nỗi lo lắng và khiếp sợ hoặc có khả năng chinh phục những thử thách mới. Tuy vậy, chúng ta dành phần lớn thời gian của chúng ta để cố gắng tránh né nỗi sợ, do đó chúng ta làm rối tung và hiếm khi giỏi hơn trong nghệ thuật vượt qua nó. Đó là 1 điều xấu hổ, vì với 1 chút nỗ lực chúng ta có thể tìm thấy lòng can đảm để vượt qua vùng thoải mái (comfort zone) của chúng ta và giải quyết những vấn đề mới.
Trong cuốn sách của tôi "Extreme Fear: The Science of Your Mind in Danger" tôi khám phá những nền tảng thần kinh của phản ứng sợ hãi của bộ não để hiểu tốt hơn làm thế nào chịu trách nhiệm cho cảm xúc dữ dội này, làm sáng tỏ về mặt khoa học những câu chuyện của những người đương đầu với những đe doạ khủng khiếp và kiểm soát nó.
Chúng ta có thể học hỏi từ những con người dũng cảm đó không và luyện tập cho bản thân trở nên dũng cảm hơn? Bằng chứng khoa học nói có. Sau đây là 9 kỹ thuật để tôi luyện bản thân cho những thử thách phía trước.
Trở nên khỏe mạnh: 1 trong nhiều lợi ích về thể chất và tâm lý của sự khỏe mạnh về tim mạch là nó giúp cá nhân đó chống lại những ảnh hưởng của stress, bao gồm lo lắng và sợ hãi. 1 nghiên cứu năm 2009 báo cáo, những người nhảy dù từ máy bay với tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn thì mất nhiều thời gian hơn để trở lại bình thường từ mức độ hóc môn căng thẳng cao và thực hiện kém hơn trong những bài test về sự nhanh nhẹn tinh thần. Các nghiên cứu khác thậm chí còn chỉ ra, tập thể dục có thể giảm bớt trầm cảm và lo âu. Và nó có thể bảo vệ bạn khỏi cảm giác căng thẳng trong tương lai. Các nhà nghiên cứu Princeton phát hiện thấy những con chuột tập thể dục có sự gia tăng tế bào thần kinh trong não ít phản ứng trước hóc môn stress cortisol.
Dựa vào bạn bè: con người là động vật có vú, và động vật có vú về cơ bản là những sinh vật có tính xã hội. Trong 1 hoàn cảnh khó khăn, chúng ta dựa vào quan hệ tình cảm với bạn bè và những thành viên gia đình. Hóc mon Oxytocin liên kết người mẹ vời đứa trẻ, chồng và vợ, từng cho thấy làm giảm cảm giác đau đớn và sợ hãi. Trong thời chiến, nó có khả năng đóng 1 vai trò chuyển 1 nhóm những người xa lạ thành 1 nhóm anh em sẽ hy sinh mạng sống của họ cho nhau. Nhưng ngay cả những thử thách như 1 cuộc khủng hoảng trong công việc hoặc thi đấu thể thao khó khăn, có bạn bè bên cạnh có thể tạo nên tất cả sự khác biệt.
Phơi bày bản thân: 1 công cụ quan trọng để vượt qua nỗi sợ đó là phát triển 1 sự tự tin vào những khả năng của bạn. Bạn có thể tập cho bản thân thái độ này bằng cách tạo ra những mục tiêu có tính thử thách nhưng có thể đạt được, dần dần trở nên khó khăn hơn. Sợ nói chuyện trước đám đông? Hãy tổ chức 1 buổi tiệc tối nhỏ. Nhớ thưởng cho bản thân khi bạn thành công. Mục tiêu là tập cho những trung tâm cảm xúc của bộ não bạn tiên liệu 1 kết quả tích cực khi mở rộng những ranh giới.
Suy nghĩ tích cực: Nhà tâm lý Marc Taylor điều tra những vận động viên Olympic về liệu họ có thực hành những kỹ năng tâm lý tích cực như nói thầm những ý nghĩ khẳng định. Điều này nghe có vẻ ủy mị, nhưng Taylor đã phát hiện thấy những vận động viên thực hiện thói quen Stuart Smalley nhiều khả năng vượt qua được áp lực căng thẳng của thi đấu và đạt được huy chương cao. "Nếu 1 huấn luyện viên có thể làm việc với 1 vận động viên trẻ triển vọng chú ý đến sự độc thoại nội tâm của anh/ cô ấy và chấm dứt suy nghĩ tiêu cực thì nó có thể thực sự thay đổi hiệu suất của họ."
Thay đổi bối cảnh: thay vì hoảng sợ khi đối mặt với 1 cuộc khủng hoảng, hãy thử nhìn tình huống từ bối cảnh khác. Mở rộng bối cảnh và những điều tốt đẹp sẽ đi cùng với những điều tồi tệ. Hãy cố hiểu bối cảnh lớn hơn và xác định những điều tốt đẹp có thể đi cùng điều tồi tệ. "Viết ra những kịch bản về trường hợp tốt nhất và tồi tệ nhất và xem khả năng chúng xuất hiện", Rick Harvey, trợ lý giáo sư ở đại học bang San Francisco khuyên. "Khi bạn có thể nói với bản thân 'Bạn biết rằng kịch bản tồi tệ không phải là rất có khả năng thì khi đó bạn có thể dừng lo lắng."
Suy nghĩ những điều nhỏ: 1 nhiệm vụ thực sự khó khăn có thể làm 1 người kiên cường nhất trở nên mất hết can đảm. 1 chiêu giúp bạn là chỉ tập trung vào phần nhỏ trước mắt bạn. Nếu bạn đang bị sa lầy trong 1 dự án lớn của công việc, thì đừng để bản thân tuyệt vọng trước sự khổng lồ của nhiệm vụ. Chia nó ra thành những phần nhỏ đủ để bạn có thể làm mỗi phần trong 1h hoặc ít hơn, và tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào nó.
Trở nên tức giận: 1 cảm xúc mạnh mẽ như tức giận có thể đánh bại nỗi sợ. Nhà tâm lý Stanley Rachman từng điều trị cho 1 thân chủ mắc chứng ám ảnh sợ chỉ có thể ra khỏi nhà khi anh ấy nổi giận với vợ. Ngay sau khi anh ta bình tĩnh lại, anh ta phải vội vã trở về nhà. Do đó, nếu bạn căng thẳng trước trận đấu lớn, hãy thử suy nghĩ về việc bạn ghét đối thủ của bạn nhiều như thế nào. (xem thêm bài 6 lợi ích tâm lý khi nổi giận)
Quan hệ tình dục: Nếu bạn sợ nói chuyện trước đám đông, hãy thử sử dụng sức mạnh của hóc môn oxytocin, hóc môn của tình cảm và sự gắn bó. 1 nghiên cứu gần đây phát hiện thấy những đối tượng gần đây đã quan hệ tình dục thì bình tâm hơn khi được yêu cầu nói chuyện trước 1 nhóm những người lạ.
Thưởng thức nỗi sợ: Nỗi sợ không hoàn toàn xấu. Nỗi sợ hãi mãnh liệt khiến bộ não của chúng ta giải phóng những hoá chất có những hiệu ứng giống với cần sa và ma tuý. Thời gian dường như chậm lại và nỗi đau biến mất; chúng ta có thể chạy nhanh hơn và nâng được vật nặng. Chúng thực sự là những trường hợp của những người hoảng sợ nhấc được những chiếc xe bằng tay không của họ.
Nguồn: Psychologytoday