Mặc dù canxi đóng một vai trò quan trọng, nhưng nó không phải là chất dinh dưỡng quan trọng duy nhất mà cơ thể bạn cần để giữ cho xương khỏe mạnh.
Ngoài canxi, còn có các chất dinh dưỡng xây dựng xương khác bao gồm: Vitamin D, phốt pho, magie, boron, vitamin C, đồng, chất đạm, kẽm...
1. Sữa
Sữa là thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn uống xây dựng xương. Sữa rất giàu canxi, chất dinh dưỡng quan trọng giúp cho bạn có một bộ xương chắc khỏe. Ngoài canxi, sữa cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe của xương một cách tự nhiên, bao gồm vitamin D, magie và phốt pho.
Bên cạnh tất cả các vitamin và khoáng chất, sữa còn chứa đường tự nhiên lactose, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể con người.
Ăn các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và giảm tỷ lệ mất xương. Sữa bò cũng chứa 8g protein trong mỗi khẩu phần. Việc cung cấp thực phẩm giàu protein cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương.
Sữa là thực phẩm tuyệt vời giúp cho xương chắc khỏe.
2. Rau có lá màu xanh đậm
Ngoài sữa, rau cũng là một nguồn canxi tuyệt vời cho sức khỏe của xương.
Các loại rau có lá màu xanh đậm như: cải ngọt, cải thảo, cải xoăn, cải xanh... có nhiều canxi. Ngoài ra, rau lá màu xanh đậm cũng chứa vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.
3. Nước cam nguyên chất
Nước cam nguyên chất có chứa nhiều vitamin C giúp hỗ trợ hình thành sụn. Nước cam cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương một cách tự nhiên như kali để hỗ trợ mật độ khoáng chất của xương và magie, chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
4. Đậu phụNước cam nguyên chất có chứa nhiều vitamin C giúp hỗ trợ hình thành sụn. Nước cam cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương một cách tự nhiên như kali để hỗ trợ mật độ khoáng chất của xương và magie, chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Đậu phụ là món ăn phổ biến chứa nhiều dinh dưỡng, trong đó có canxi và các dưỡng chất khác tốt cho xương.
Trong nửa cốc đậu phụ có chứa hơn 860 miligam canxi. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, chất isoflavone có nhiều trong đậu phụ có thể ngăn ngừa bệnh về xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Chất isoflavone trong đậu phụ có thể ngăn ngừa bệnh về xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Trong rất nhiều chất dinh dưỡng mà quả bơ cung cấp, có một chất đặc biệt rất cần cho sức khỏe của xương, đó là boron. Chất dinh dưỡng này giúp cơ thể bạn hấp thụ magie và tăng cường vitamin D.
Với một nửa cốc bơ sống cắt lát có chứa 1,07 miligam boron, ăn quả bơ mỗi ngày giúp chúng ta có nguồn dinh dưỡng boron giúp cho xương chắc khỏe.
6. Quả mận khô
Mận khô rất tốt cho sức khỏe đường ruột, và chúng cũng có thể hỗ trợ hệ xương. Mận khô chứa các hợp chất phenolic tự nhiên có thể đóng một vai trò tích cực đối với sức khỏe của xương.
Ăn mận khô mỗi ngày, cùng với canxi và vitamin D, có thể giúp cải thiện mật độ xương bằng cách làm chậm quá trình phân hủy xương trong cơ thể.
7. Cà chua có thể ngừa loãng xương
Lycopene, chất chống oxy hóa đặc biệt giúp cho cà chua có màu đỏ tuyệt đẹp cũng là chất đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Nghiên cứu cho thấy, những trường hợp có mức lycopene cao có liên quan đến việc mất xương ít hơn ở cột sống. Vì vậy, bạn nên lựa chọn cà chua trong chế độ ăn uống để xương hoạt động tốt hơn.
Ăn cà chua cũng giúp xương hoạt động tốt hơn.
8. Khoai lang
Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến giúp giữ cho xương khỏe mạnh là magie và kali. Nếu thiếu magie, bạn có thể gặp vấn đề với sự cân bằng vitamin D, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn. Còn kali trung hòa axit trong cơ thể có thể đào thải canxi ra khỏi xương.
Một cách đơn giản nhất để nhận được cả hai chất dinh dưỡng đó là ăn khoai lang thường xuyên. Một củ khoai lang cỡ vừa có chứa 31 miligam magie và 542 miligam kali.
9. Nấm đông cô
Tất cả các loại nấm, đặc biệt là nấm đông cô có chứa một số vitamin D. Tương tự như con người, nấm tạo ra vitamin D một cách tự nhiên sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn chiếu nắng.
Cùng với vitamin D, nấm đông cô cũng chứa đồng, một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương.
Nghiên cứu cho thấy, nồng độ đồng trong huyết thanh thấp hơn có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng của xương ở một số bộ phận của xương. Vì vậy, ngoài những lợi ích dinh dưỡng khác, khi ăn nấm đông cô, bạn sẽ được cung cấp 2 chất dinh dưỡng quan trọng cho xương là vitamin D và đồng.
Nấm đông cô chứa vitamin D và đồng, tốt cho xương.
Loãng xương là một trong những căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi, nhất là phụ nữ. Hậu quả gãy xương hoặc gãy lún cột sống... do loãng xương thường khá nặng nề với sức khỏe người cao tuổi vì xương rất lâu liền, điều trị tốn kém. Để phòng ngừa loãng xương cần duy trì một chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện, vận động hợp lý ngay từ khi còn nhỏ đến lúc trưởng thành và trong suốt cuộc đời.