Học cách làm sao để phá vỡ những thói quen xấu có thể là nỗi ám ảnh, bởi vì những thói quen này thường được miêu tả với một ý nghĩa tiêu cực:

"Tôi đã có rất nhiều thói quen xấu."

"Tôi đã chọn thói quen xấu này để tôi luôn được làm việc X."

"Tôi đã nhận ra bạn có thói quen luôn làm việc Y"

Các bạn lại hiếm khi nghe người nào đó nói rằng:

"Tôi đã có một thói quen thật sự tốt, nó giúp tôi làm được việc X."

"Tôi thích thói quen mà bạn có từ khi làm việc Y."

Bởi vì những thói quen mà chúng ta biết thường là những thói quen không tốt, chúng ta luôn cố phá bỏ chúng chỉ bằng cách ngăn chặn chúng trong một lần, điều này rất khó khăn và không phải là giải pháp tốt nhất.

Những thói quen ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống chúng ta là những thói quen có xu hướng bị lãng quên, không có gì đáng ngạc nhiên bởi vì chúng thường không xuất hiện khi chúng ta gặp rắc rối.

Bí quyết để phá vỡ thói quen xấu là tìm một cách thức hiệu quả cho bạn và những thói quen đặc biệt khác. Không phải tất cả các thói quen đều hình thành như nhau và tất cả chúng cũng không thể nào bị phá vỡ với cùng một cách.

THÓI QUEN LÀ GÌ?

Thói quen là một tập hợp các xu hướng đinh kỳ, thường khó để từ bỏ và thường diễn ra trong tiềm thức.

Hiểu được bản chất của thói quen là gì trước khi bạn bắt đầu cố gắng phá vỡ hay thay đổi thói quen. May mắn thay, nó không quá phức tạp, bản chất của thói quen có thể giúp ích cho bạn khi bạn cần nhận ra bạn đang chuẩn bị đi vào vòng lặp của thói quen. [1]

Đầu tiên, đây là điểm khởi đầu. Nó có thể là vị trí, thời khắc đặc biệt của ngày, những kiểu hành vi của những người xung quanh bạn hoặc chỉ là tình trạng tâm lý của bạn ngay lúc đó.

Điểm khởi đầu này bắt đầu một chuỗi những hoạt động được lặp lại hằng ngày, những việc làm này có thể bản thân bạn thậm chí không biết là bạn đang làm theo.

Cuối cùng, bạn nhận được phần thưởng hoặc kết quả. “Phần thưởng” không phải luôn là từ hay nhất để dùng, tất nhiên là với những thói quen tiêu cực rồi, nhưng đấy là những gì giữ bạn quay trở lại thói quen này từ lần này đến lần khác.

Trước khi bạn học cách làm sao để phá bỏ những thói quen xấu bằng cách sử dụng những phương pháp được miêu tả trong bài viết này, bạn nên viết lại những điểm khởi đầu cho những thói quen xấu, chuỗi những việc mà bạn làm hằng ngày và phần thưởng mà bạn nhận được cho mỗi thói quen.

Một khi bạn biết ba bước này cho mỗi thói quen thì bạn đã bắt đầu xây dựng một hàng rào phòng thủ để đánh bại những thói xấu, bởi vì bạn sẽ nhận ra được bạn đang ở đâu trong cái vòng lặp thói quen của bạn.

LÀM SAO ĐỂ LOẠI BỎ THÓI QUEN XẤU MỘT CÁCH NHANH CHÓNG

Khi mà bạn đã sẵn sàng để học cách làm sao loại bỏ thói quen xấu, những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn.

1. Thay thế một thói quen bằng một thói quen mới

Một phần của thói quen là những việc làm hằng ngày, những việc làm theo sau điểm khởi đầu của thói quen ban đầu. Vì vậy để giảm thiểu sự ảnh hưởng của việc ngăn chặn thói quen, bạn có thể thay thế thói quen đó với một thói quen khác mà có ảnh hưởng tích cực và lành mạnh đối với cuộc sống của bạn.

Hút thuốc là một trong những thói quen phổ biến mà nhiều người đang muốn tìm cách ngăn chặn và cũng là ví dụ tốt nhất để dùng trong phương pháp này.

Có rất nhiều thứ mà bạn có thể dùng để thay thế khi bạn thèm hút thuốc:

•   Nhai vài viên kẹo cao su
•   Ăn một ít trái cây
•   Uống nước
•   Đi bộ
•   Tiêu khiển với món đồ chơi trong tay

Điều này phụ thuộc vào tình hình hiện tại của bạn, nhưng cho dù là bất kỳ hình thức thay thế nào đi nữa thì mấu chốt là làm xao lãng bản thân bạn lâu nhất có thể để sự cám dỗ của thói quen xấu qua đi.

2. Ăn mừng cho những thành công nhỏ

Để phá vỡ một thói quen thường sẽ mất thời gian, việc này có thể phụ thuộc vào việc bạn đã lặp lại thói quen xấu này bao nhiêu lần mỗi ngày hoặc mỗi tuần và thói quen này đã ăn sâu vào lối sống của bạn như thế nào.

Cho dù bạn có thể phá vỡ thói quen này trong 21 ngày hoặc 21 tuần được hay không thì bạn cũng cần phải ăn mững cho từng ngày mà bạn không lặp lại nó. Nếu bạn có thể duy trì trong hai ngày thì cứ ăn mừng hai ngày đấy. Đừng mong đợi bạn có thể phá vỡ thói quen nào ngay lập tức. Mọi việc đều cần thời gian cả.

Nếu ngay từ lần đầu tiên bạn chỉ có thể duy trì không lặp lại thói quen xấu trong hai ngày, thì hãy ăn mừng vào lần tiếp theo khi bạn có thể duy trì trong một tuần và hơn thế.

Rồi sau này khi bạn nhìn lại bạn sẽ cười rằng thật sự bạn chỉ có thể duy trì trong hai ngày khi mới bắt đầu!

3. Thay đổi bản thân của bạn

Những thói quen thường khó để thay đổi bởi vì chúng thường dựa trên sự thay đổi cách chúng ta hoạt động trong cuộc sống mỗi ngày, hoặc là sự liên kết với sự thay đổi một lối sống lành mạnh.  Cả hai lý do trên đều ổn, nhưng nó sẽ khó hơn nếu bản thân chúng ta phản ứng chống lại những thay đổi này.

Để tạo những thay đổi đáng kể trong cuộc sống, chúng ta phải bắt đầu bằng việc suy nghĩ chúng ta cần thay đổi bản thân như thế nào trước.

Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng bạn nghĩ bản thân bạn là một người luôn luôn phải chiến đấu với cân nặng (“Đây là con người thật của tôi”), và rồi bạn tiếp tục chiến đấu để giảm cân. Hãy thay đổi suy nghĩ bạn theo hướng khác như “Tôi có khả năng tạo nên những thay đổi tích cực” và chờ xem chuyện gì xảy ra.

Một trong những ví dụ phổ biến là người hút thuốc miêu tả bản thân họ là: “Tôi là người hút thuốc đang cố gắng để bỏ thuốc lá” hoặc “Tôi thích làm người hút thuốc nhưng tôi cần phải bỏ”.

Mọi thứ sẽ tuyệt hơn nếu bạn quyết định bạn muốn trở thành ai trong cuộc sống; đây là bước đi đầu tiên của việc thay đổi bản thân. Nếu bạn nói với chính bạn rằng bạn thích làm người hút thuốc, thì không đảm bảo là bạn sẽ thành công trong sự thay đổi mà bạn đang theo đuổi.

“Tôi không phải là người hút thuốc lá” hoặc “Tôi đẹp và khỏe mạnh” là những thứ bạn nên nói trong đầu với chính bạn mỗi ngày, chỉ một mình bạn biết. Bạn có thể thay đổi cách bạn nhìn nhận với chính bạn.

Bạn sẽ nhìn lại điều này như những chiến thắng nhỏ, một vài ngày không có thuốc lá hoặc liên tục đến phòng tập gym hoặc ăn uống khoa học hơn.

Thay đổi bản thân là một việc tốn rất nhiều thời gian, nhưng nó có thể thực hiện được.

4. Sử dụng công cụ kỹ thuật số như một lợi thế của bạn

Sử dụng công cụ kỹ thuật số hay điện thoại di động nói chung là một trong những thói quen phổ biến nhất mà rất nhiều người trong chúng ta đang cố gắng cắt giảm bớt.

Thông thường, hành động lướt màn hình trên những trang mạng xã hội mà không nhận ra chúng ta đã làm vậy bao lâu rồi, hoặc liên tục bị phân tâm bởi thông báo, hay chỉ là nhấc điện thoại lên để kiểm tra,… đều là sự xao lãng bạn khỏi công việc hoặc cuộc sống nói chung.

Tuy nhiên, những phương tiện kỹ thuật số có thể được dùng để giúp chúng ta phá vỡ những thói quen xấu, thông qua chế độ nhắc nhở để giúp chúng ta theo dõi hoặc thưởng cho bản thân khi chúng ta đang thực hiện thay đổi tốt hay tạo ra một thói quen tích cực mới.

Duy trì việc theo dõi một thói quen mới được hình thành dưới dạng đánh dấu bằng những đường thẳng, là một cách tuyệt vời để giữ bạn luôn tập trung và có động lực. Hiện nay có rất nhiều ứng dụng theo dõi thói quen có thể giúp bạn tạo nhắc nhở, đánh dấu thói quen và nhận những phần thưởng nhỏ khi bạn đạt các cột mốc nhất định.

Thay vì cắt giảm truyền thông xã hội một cách tuyệt đối, hãy thay đổi phần thưởng cho mỗi thói quen cụ thể thành thiết lập một khoảng thời gian nhất định cho việc sử dụng mạng xã hội.

Bạn có thể bổ sung một điều tích cực cho cuộc sống bạn bằng cách sử dụng mạng xã hội theo thời gian đã được thiết lập của riêng bạn.

5. Sử dụng tín hiệu thị giác

Một trong những cách thức lâu đời và hiệu quả nhất cho việc phá vỡ thói quen xấu là thông qua những hành động mang tín hiệu thị giác như là bảng nhắc nhở hoặc những phần thưởng.

Để những bản nhắc nhở, những dấu hiệu và bảng theo dõi ở xung quanh nhà bạn nơi bạn dễ thấy, đây là cách ít tốn kém, dễ làm và hiệu quả để giúp bạn giữ cho những thói quen xấu luôn trước mắt bạn và bạn dễ dàng kiểm soát nó. Cách này cũng có thể bao gồm cả việc sử dụng lịch dán lên cửa tủ lạnh, như thế thì bạn có thể đánh dấu mỗi ngày hoàn thành mục tiêu không tái hiện thói quen xấu.

Hay đơn giản như là việc dán giấy ghi chú lên bàn đặt cạnh giường ngủ để nhắc nhở bạn về mục tiêu của bạn cho ngày hôm đó. Đây cũng là một sức mạnh tinh thần giúp bạn đánh bại thói quen xấu.

Thật tuyệt nếu phương pháp sử dụng tín hiệu thị giác trở thành một loại thói quen. Ví dụ như dán lịch lên cửa tủ lạnh, khởi điểm của mọi thói quen đều được theo dõi trên tờ lịch đó vào mỗi sáng. Những việc làm hằng ngày đều được đánh dấu lại ngày này qua ngày khác trên lịch và rồi phần thưởng là nhìn thấy tờ lịch đang đàn được lấp đầy với những dấu tick.

Thật đơn giản nhưng lại đầy say mê.

6. Tìm một người bạn đồng hành cùng bạn đánh bại thói quen xấu

Phá vỡ những thói quen xấu thì rất khó, nhưng tìm kiếm sự ủng hộ từ một người bạn hoặc một người đồng hành cùng bạn thì hữu ích không tưởng, vì họ có thể giữ bạn luôn tập trung vào việc duy trì thói quen mới hoặc ngăn bạn lặp lại thói quen cũ.

Hãy nhìn xem, thường khi bạn bắt đầu một thói quen mới, hãy tìm xem ai sẽ là người có thể ở bên bạn khi những việc đó diễn ra. Hãy thỏa thuận một cách cởi mở và trung thực với họ về thói quen mà bạn đang cố loại bỏ và giải thích cách mà họ có thể giúp bạn.

Sự giúp đỡ từ người bạn đồng hành có thể đến từ những kiểu dưới đây:

•    Đơn giản là hỏi han bạn đang làm như thế nào để ngăn chặn những thói quen xấu –Điều này giữ cho thói quen luôn là quan tâm ưu tiên hàng đầu vì vậy bạn không được lặp lại.
•    Giúp bạn loại bỏ những khởi đầu cho thói quen xấu ra khỏi môi trường sống của cả hai vì thế bạn sẽ giảm được những cám dỗ.
•    Chia sẻ những phần thưởng mới với bạn nếu bạn thay đổi một thói quen thay vì loại bỏ nó.
•    Tìm ra một thói quen mà cả hai cùng muốn ngăn chặn và làm cùng nhau.

7. Sắp xếp thói quen của bạn theo thứ tự ưu tiên

Sắp xếp thứ tự ưu tiên của những thói quen là cách nhanh chống thành công trong việc tạo ra những thói quen tích cực mới.

Mỗi chúng ta có hàng nghìn những thói quen nhỏ được thực hiện mỗi ngày mà thậm chí chúng ta không nhận ra. Đó có thể là những hoạt động bao gồm đánh răng, các bước pha một tách cà phê sau khi thức dậy hay là bật radio khi bạn đang nấu ăn,…

Bởi vì chúng ta đã có cả nghìn thói quen để làm mỗi ngày, nên chúng ta có thể thêm những thói quen mới như một sự ưu tiên hàng đầu.

Ví dụ nếu mục tiêu của bạn là học 10 phút tiếng Pháp mỗi ngày, bạn làm việc này ngay sau khi bạn đã pha cho bạn một tách cà phê buổi sáng. Nếu mục tiêu của bạn là luyện tập khả năng trực quan mỗi ngày thì hãy dành ra 3 phút mỗi sáng sau khi chuông báo thức tắt để thực hiện nó.

Thật đơn giản: chỉ cần liên kết thói quen cũ với thói quen mới.

8. Hình dung những thói quen mới

Trực quan có thể giúp bạn phá vỡ những thói quen xấu. Tuy nhiên, phần quan trọng không phải là hình dung ra kết quả mà là hình dung ra quá trình hoặc chuỗi những hoạt động thường ngày mà bạn cần làm để tạo ra kết quả.

Một nghiên cứu của UCLA cho thấy rằng điều này là chính xác, bằng cách so sánh những sinh viên hình dung cả quá trình cần thiết để đạt được mục tiêu với những sinh viên chỉ hình dung thành quả thực tế. Họ nhận thấy rằng những sinh viên mà đã hình dung cả quá trình thì kỹ thuật học tập nâng cao và điểm số được cải thiện.[2]

Luyện tập trực quan cũng giúp giảm thiểu nỗi lo lắng xung quanh việc phá bỏ thói quen xấu. Trong một vài trường hợp, thói quen mà bạn cố gắng loại bỏ là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, đơn giản chỉ vì bạn luôn nghĩ về nó.

Hình dung một chuỗi những hoạt động tích cực hằng ngày rất có lợi, thậm chí bạn chỉ hình dung trong 2-3 phút một ngày.

9. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là sống cho hiện tại, trong từng khoảnh khắc và ý thức được suy nghĩ và khả năng của bạn. Vì vậy, đây là công cụ hữu ích cho việc học làm sao cách phá bỏ thói quen xấu.

Bằng cách thực tập chánh niệm và nhận thức rõ hơn về các khởi điểm của thói quen xấu của bạn, bạn sẽ tăng khả năng thành công trong việc phá bỏ thói quen xấu. Cách nhận ra các khởi điểm trước khi nó hình thành thói quen của bạn, bạn sẽ có thể phá vỡ chúng nhanh hơn.

Chánh niệm không có nghĩ là chống lại hay ngăn chặn những suy nghĩ này. Nó chỉ đơn giản là cho phép bạn sử dụng suy nghĩ một cách hiệu quả hơn.

VÀI DÒNG CUỐI

Mỗi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử những cách tiếp cận khác nhau để phá vỡ thói quen xấu. Nếu thất bại hãy tìm hiểu lý do tại sao, chấp nhận chúng và cố gắng thử lại lần nữa và cũng đừng quên ăn mừng cho những gì bạn đã làm tốt.

Hãy nhớ rằng điều cơ bản của thay đổi một thói quen xấu gồm 5 bước:

•    Xác định thói quen bạn muốn loại bỏ hoặc thay đổi.
•    Tìm hiểu xem đâu là đầu cơ cho thói quen đó.
•    Xác định chuỗi các hoạt động theo sau điểm khởi đầu của các thói quen.
•    Hủy bỏ phần thưởng mà bạn có khi thực hiện thói quen đó.
•    Chọn một yếu tố mà bạn muốn thay đổi, phụ thuộc vào bạn muốn loại bỏ hoặc thay đổi thói quen đó.

Để loại bỏ được một thói quen xấu trong 21 ngày, bạn cần phải thay thế những việc mà bạn đã làm rất nhiều lần trong một ngày, và điều này có thể khó khăn nhưng đó là quy trình đáng giá.

Bằng cách giữ cho bản thân luôn sáng suốt trong việc nhận thức việc nào tốt và không tốt cho bạn, bạn có thể bắt đầu tạo nên một lối sống mà bạn hằng mong ước.

----------

Tác giả: Ben Willmott

Link bài gốc: How to Break a Bad Habit in 21 Days (Or Less)

Dịch giả: Trần Ngọc Song Hảo - ToMo - Learn Something New