Tập lên cơ bụng 6 múi đã khó rồi, duy trì sự săn chắc của nó còn khó gấp 3 lần. Đó là lý do anh em nên chăm chỉ tập và thường xuyên thay đổi các động tác. Vì bài cũ tập đi tập lại trở nên lờn thuốc rồi.

Tôi đã tham khảo và tổng hợp ra 6 động tác bụng phổ biến nhưng không hiệu quả như mọi người nghĩ. Bên cạnh đó, tôi sẽ giới thiệu anh em những bài tập nâng cấp hoặc lựa chọn thay thế.

Những bài tập thay thế sẽ nặng hơn, giữ cơ bụng bị căng lâu hơn. Cơ bụng sẽ ghét và cảm ơn anh em cùng lúc. Vì thời gian hình múi cơ sẽ rút ngắn xuống một nửa.

#1 Nâng cấp “Plank” thành bài tập “Plank with toe tap”

Lý do thay đổi: Khi plank, bắt buộc cơ thể phải gồng cơ core, giữ chắc người, người phải tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.

Nhưng khi plank trong thời gian dài, hông của anh em hạ xuống, cơ bụng thả lỏng, điều này thực sự kéo hiệu quả tập xuống.

Plank with toe tap sẽ khắc phục những nhược điểm trên vì chúng giữ cho hông cao, cơ bụng dưới hoạt động. Lúc này anh em sẽ đếm số rep tập chứ không cần đếm giây nữa.

Cách thực hiện: vào tư thế plank, nâng thân trên bằng khuỷu tay đặt dưới vai. Hóp cơ bụng, sau đó nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Không để hông chùng xuống, nâng và di chuyển một chân phải sang phải xa nhất có thể.

Hạ ngón chân xuống sàn, sau đó đưa ngón chân vào và lặp lại với bàn chân còn lại.

#2 Nâng cấp từ “Sit-up” sang “Weighted crunch reach”

Lý do thay đổi: Sit-up là động tác bụng phổ biến nhất nhưng có lẽ lại kém hiệu quả nhất. Động tác chỉ khiến cơ bụng khoẻ hơn, chứ không làm căng cơ, tạo thành các múi cơ.

Weighted crunch reach lại giữ cho cơ bụng trên hoạt động để cơ thể tăng sự ổn định.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong, hai tay cầm một quả tạ hoặc đĩa tạ, hai tay duỗi thẳng. Dùng cơ bụng để nâng người lên, giữ thẳng tay và nâng tạ lên cao nhất có thể.

Giữ nguyên vị trí trên cùng này trong một giây, sau đó từ từ hạ thấp thân trở lại vị trí ban đầu.

#3 Nâng cấp từ “Lying leg raise” thành “V-sit”

Lý do thay đổi: Lying leg raise là động tác động mạnh đến cơ bụng dưới, nhưng nếu anh em có có vấn đề về lưng hoặc từng bị chấn thương lưng, đây không phải là động tác thân thiện với anh em.

Trong khi đó, V-sit giữ cho cơ bụng dưới và cơ bụng trên hoạt động liên tục, lên cơ nhanh.

Cách thực hiện: Nằm thẳng, hai tay đặt ngang, hai chân duỗi thẳng và bàn chân chụm vào nhau. Giữ thẳng tay, đồng thời nâng người và chân lên, đến khi cơ thể tạo thành chữ V.

Từ từ đảo ngược chuyển động để bắt đầu, gồng chặt cơ core trong suốt quá trình thực hiện động tác.

#4 Nâng cấp từ “Reverse crunch” thành “Gym ball pike”

Lý do thay đổi: Trừ khi chiến hữu có cơ bụng dưới rất khỏe, nếu không Reverse crunch sẽ kết thúc như một động tác lắc lư hơn là một động tác bụng. Chuyển sang Gym ball pike, để cơ bụng hoạt động xuyên suốt.

Cách thực hiện: Chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đặt lên gym ball và nâng cao hông để người tạo thành một đường thẳng.

Hóp bụng, nâng hông cao hết mức có thể để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó hạ thấp hông để trở lại vị trí đầu.

#5 Nâng cấp từ “Bicycle crunch” sang “Weighted Russian twist”

Lý do thay đổi: Động tác thay thế sẽ kích hoạt hoàn toàn khu vực bụng nhờ sự chuyển động qua lại của thân người và bàn chân.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, cầm một quả tạ hoặc đĩa tạ bằng hai tay, đầu gối cong, cùng lúc bàn chân cùng nâng lên khỏi sàn.

Giữ tạ bằng tay đưa thẳng, xoay người sang một bên trong khi di chuyển đầu gối theo hướng ngược lại.

Giữ đầu hướng theo đường thẳng của cánh tay. Đảo ngược động tác khi bắt đầu, sau đó xoay thân và đầu gối theo các hướng ngược lại, gồng cơ bụng trong tất cả chuyển động.

#6 Nâng cấp từ “Dumbbell side bend” sang “Alternating ankle tap”

Lý do thay đổi: Cầm một quả tạ quá nặng bằng một tay rồi cúi người sang một bên không phải là một bài tập cơ xiên thân thiện.

Chuyển sang Alternating ankle tap anh em sẽ thấy cơ xiên, cơ bụng trên, cơ bụng dưới cùng lúc tập cùng nhau, hiệu quả như thế nào.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay sang 2 bên. Co người lên và cong đầu gối.

Giữ căng cơ bụng, nghiêng người sang trái, tay trái chạm gót chân trái, sau đó đảo ngược chuyển động, thực hiện động tác tương tự với tay phải. Giữ các rep tập nhịp nhàng, không để thân hoặc bàn chân di chuyển xuống sàn.