Ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là phương pháp ăn theo kiểu truyền thống của người dân vùng Địa Trung Hải, phương pháp ăn kiêng này giúp giảm cân và bảo vệ tim mạch tốt.

Nghiên cứu về ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Một nghiên cứu kéo dài trong 10 năm cho thấy những người thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải sẽ giảm được 47% nguy cơ mắc các bệnh về tim so với những người khác.

Trên thực tế, ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch tốt hơn so với tập thể dục.

Đây là nghiên cứu đầu tiên tìm hiểu về nguy cơ mắc bệnh tim trong thời gian nghiên cứu 10 năm với các đối tượng nghiên cứu thuộc mọi lứa tuổi thay vì chỉ tập trung vào người trung niên.

“Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có tác dụng hiệu quả với tất cả mọi người thuộc mọi lứa tuổi, cả những người khỏe mạnh và những người đang có vấn đề về sức khỏe,” Ekavi Georgousopoulou, một nghiên cứu sinh tiến sĩ thuộc Đại học Harokopio ở Athens, Hy Lạp cho biết.

Một nhóm gồm 2.500 người trưởng thành ở Hy Lạp từ 18 đến 89 tuổi đã cung cấp các thông tin về sức khỏe của họ, bao gồm thông số về y tế, lối sống và thói quen ăn uống cho nhóm nghiên cứu trong khoảng thời gian từ năm 2001 đến năm 2012.

Chế độ ăn uống được chấm điểm để thể hiện sự liên quan với chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Mỗi một điểm tăng lên trong thang điểm từ 1-55 tương ứng với 3% giảm nguy cơ mắc bệnh, và độc lập với những nguy cơ khác bao gồm tuổi tác, giới tính, tiền sử gia đình, chỉ số BMI, thói quen hút thuốc, căng thẳng, bệnh tiểu đường và lượng cholesterol cao. Những người đạt điểm cao nhất (chiếm 1/3 số đối tượng nghiên cứu) tránh được 47% nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong cả nhóm đối tượng nghiên cứu, có gần 20% nam giới và 12% phụ nữ mắc hoặc tử vong do bệnh tim. Điều này đã củng cố kết quả của các nghiên cứu trước đó rằng việc là nam giới, cao tuổi, mắc bệnh tiểu đường và inflammation có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải chủ yếu có rau và hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt khô, cá, dầu ô liu và một ly rượu vang.

Một số thực phẩm ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải bao gồm

1. Đậu gà

Loại thực phẩm này được sử dụng trong hầu hết các món ăn Địa Trung Hải. Đậu gà rất tốt cho sức khỏe bởi chúng chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và ngăn ngừa bệnh tim hiệu quả.

2. Cà tím 

Một nguyên liệu quan trọng khác trong chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải là cà tím bởi chế độ ăn truyền thống của họ không thường sử dụng rất nhiều các loại thịt.

3. Dầu ô liu 

Dầu ô liu cũng là một nguyên liệu không thể thiếu được trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Dầu ô liu giàu chất béo bão hòa đơn, chống bệnh tim mạch và chống ung thư hiệu quả.

4. Các loại ớt chuông 

Các loại ớt chuông thường xuất hiện trong bữa ăn của vùng Địa Trung Hải. Chúng được chế biến theo nhiều cách như trộn salad, nhồi nhân rồi bỏ lò hoặc xào… tùy khẩu vị và sở thích của bạn. Ớt chuông rất tốt cho sức khỏe của bạn bởi chúng chứa nhiều vitamin.

5. Cà chua 

Bên cạnh những nguyên liệu trên, cà chua cũng là thực phẩm thường được người vùng Địa Trung Hải chế biến trong bữa ăn. Cà chua có lợi cho nam giới chữa vô sinh và đồng thời được chứng minh là có khả năng ngăn ngừa một số loại bệnh ung thư nhất định.

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

– Đa dạng rau, quả hàng ngày. Ăn khoảng 7-10 lần trong ngày. Dùng cà rốt, chuối, táo v.v. loại nhỏ để ăn nhẹ chóng đói. Salad cũng là thực phẩm tốt cho bạn.

– Dùng cá thường xuyên, ít nhất là hai lần một tuần. Tránh dùng cá rán, trừ khi là rán với các loại dầu có lợi.

– Dùng mỡ có lợi như dầu ôliu, các loại dầu khác như dầu canola, soybean, flaxseed. Tránh dùng bơ và các sản phẩm nhiều mỡ bão hòa như ăn mỡ bão hòa như dầu palm, dầu dừa (coconut) v.v.

-Đa dạng ngũ cốc: gạo nâu, yến mạch v.

– Dùng sữa, phô mai, sữa chua ít fat.

– Giữ các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hồ trăn v.v. trên tay để dùng cho ăn nhanh giảm đói.

– Tránh dùng thịt đỏ. Thay thế thịt đỏ bằng cá và thịt gia cầm. Giới hạn thịt đỏ ở mức vài lần trong tháng với số lượng nhỏ. Tránh các loại thịt nhiều mỡ, xúc xích v.v.

– Giới hạn kẹo, bánh, đồ ngọt vài lần trong một tháng, bao gồm cả các thức uống ngọt.

Nạp bao nhiêu calo khi ăn kiêng

Bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần tính calo. Đơn giản là vì bạn đã tránh các sản phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa và các sản phẩm chế biến sẵn, các thức ăn nhanh có chứa nhiều calo.

Tuy nhiên, để xác suất thành công cao bạn nên dùng tham khảocách tính lượng calo để giảm cân. Sau đó bạn chọn ăn lượng cá, đồ biển, dầu ô liu và thịt gia cầm v.v. sao cho chúng chiếm khoảng 25-35% tổng lượng calo của bạn. Bạn có thể ăn thoải mái rau xanh, vì chúng có chứa rất ít calo. Bạn cần khống chế lượng thức ăn khác phù hợp với lượng calo khuyên dùng.

Lưu ý, để tránh nhão da, thiếu chất bạn không nên bỏ các sản phẩm nhiều protein như cá, đồ biển. Bạn có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn các loại hạt. Do chúng có chứa nhiều calo, bạn không nên ăn nhiều. Bạn cũng có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn trứng. Với phương pháp này bạn nên giới hạn trứng ở mức khoảng 0-6 quả/tuần.

Trong ăn kiêng Địa Trung Hải, dầu ô liu được coi là nguồn mỡ chính. Tuy nhiên nếu gặp trở ngại kinh phí bạn có thể phải thay chúng bằng cách tăng, thêm các nguồn khác.

Bạn nên tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giúp đốt bớt calo.

Lưu ý: Những người tập thể hình có thể gặp trở ngại khi theo phương pháp này vì nguồn protein hạn chế nhưng bạn có thể thử chọn thực phẩm thiên về phương pháp này hơn.

Lợi ích sức khoẻ của ăn kiêng kiểu địa trung hải

Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải được coi là một phương pháp mang lại nhiều ích lợi nhất và giảm tỉ lệ tử vong một cách rõ rệt.

Nghiên cứu 7 nước cho thấy người sống ở đảo Crete thuộc Hy Lạp (Cretan) đặc biệt có tỉ lệ chết từ tim mạch thấp, mặc dù lượng fat nạp vào là tương đối cao. Người Cretan ăn giống như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải truyền thống, ăn chủ yếu là dầu ô liu, bánh mì, rất nhiều hoa quả, rau, cá và một lượng vừa phải bơ sữa, rượu vang.

Nghiên cứu năm 2008 cho thấy người ăn kiêng theo phương pháp này có tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường giảm hẳn.

Một nghiên cứu cùng năm xem xét tới ảnh hưởng của 3 phương pháp low carb, low fat và Địa Trung Hải cho thấy phương pháp Địa Trung Hải và low carb cho kết quả giảm cân như nhau ở nam. Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải khiến nữ giảm cân nhanh hơn so với phương pháp low carb. Phương pháp low fat cho kết quả thấp hơn cả hai phương pháp trên.

Một nghiên cứu khác cùng năm cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giảm tỉ lệ tử vong từ ung thư, giảm bệnh Parkinson và bệnh Alzheiccmer ở người cao tuổi.

Nghiên cứu năm 2010 cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giúp bộ não khỏe mạnh hơn.

Nghiên cứu năm 2011 trên 535 nghìn người cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giảm huyết áp, đường máu, và triglycerides.