Cơ mông là cơ lớn nhất và khỏe nhất trong cơ thể bạn và chịu trách nhiệm cho việc kéo dài, thu gọn và xoay hông và độ nghiêng của xương chậu sau.

Cơ mông to hơn, khỏe hơn có thể giúp cải thiện tư thế, chuyển động và hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ bị một loạt chấn thương.

Khi nhắc bài tập cho phần thân dưới cơ thể, cơ mông, cơ đùi và đầu gối chúng ta đều được khuyên là hãy tập Squat.

Thực tế Squat không phải là bài tập mông tốt nhất. Nếu anh em là người thường xuyên chạy bộ, việc chỉ tập bài tập mông duy nhất là Squat có thể dẫn đến mất cân bằng cơ.

Squat chủ yếu không nhắm vào cơ đùi và cũng không tác động trực tiếp lên cơ mông. Để mông khỏe hơn, chúng ta nên chọn những bài tập nhắm vào những phần mông to ở lưng như Deadlift, Lunge, Hip Thrust, Good Morning,...

Những động tác này còn có rất nhiều biến thể của nó. Nếu mục tiêu của anh em là tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu với các bài tập bodyweight, sau đó nâng cao độ khó bài tập với tạ, dây kháng lực,...

#1 Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập mông tôi thích nhất. Do đó tôi luôn đưa chúng lên đầu buổi tập để tăng động lực tập luyện.

Động tác phù hợp với tất cả level tập luyện. Nó tác động vào mông từ mọi góc độ, phát triển sức mạnh và tăng kích thước vòng 3.

Có rất nhiều biến thể của Glute Bridge, sau khi tập quen động tác căn bản, hãy thử sức với March, Glute Bridge cao chân, Glute Bridge mở rộng hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Thở ra, đẩy hông về phía trần nhà càng cao càng tốt trong khi siết cơ core. Siết cơ mông.
• Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ xuống cho đến khi mông lơ lửng ngay trên sàn, không chạm đất.

#2 Hip Thrust

Hip Thrust cũng là một động tác đẩy hông yêu thích của tôi. Sau khi thành thạo Glute Bridge, anh em đã sẵn sàng để nâng cấp lên Hip Thrust. Anh em có thể kết hợp tập luyện động tác với tạ đơn, tạ đòn nhưng hãy tập chậm, đừng nôn nóng quá nhá.

Hip Thrust được thiết kế để cải thiện sức mạnh, tốc độ và sức mạnh bằng cách kết hợp mở rộng hông tối ưu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ngồi trên sàn, đầu gối co lại, hai bàn chân hơi rộng hơn hông một chút. Các ngón chân có thể đặt tự nhiên trên sàn hoặc xoay ra ngoài một chút.
• Lưng trên phải dựa vào mép của băng tạ ở giữa băng ghế.
• Đặt thanh tạ đòn hoặc tạ đơn ngang hông. Không cần chuẩn bị tạ nếu anh em đang thực hiện bài tập bodyweight.
• Siết cơ mông, đẩy hông, đồng thời đẩy thanh tạ lên cho đến khi hông tạo thành một đường thẳng với vai và đầu gối.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi hông chỉ cách sàn vài cm. Lặp lại động tác.

#3 Deadlift

Deadlifts là một bổ sung tốt cho bất kỳ thói quen tập luyện nào. Một chương trình tâp luyện thân dưới hay mông nào cũng sẽ không trọn vẹn nếu thiếu Deadlift và các biến thể của nó.

Bắt đầu với cách tập bodyweight, sau đấy kết hợp với tạ đòn khi anh em thực hiện động tác thuần thục.

Deadlift giúp chúng ta tạo lực tốt hơn, vì khi cơ mông và cơ đùi khỏe anh em sẽ tạo được nhiều lực hơn xuống mặt đất.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống. Giữ tạ bằng cả hai tay hoặc chỉ thả cánh tay về phía trước (với bài tập bodyweight).
• Gập hông về phía trước, hơi gập đầu gối. Đẩy mông về phía sau và giữ cho lưng thẳng.
• Siết cơ core, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân để đứng thẳng. Giữ tạ gần với cơ người. Siết cơ mông của anh em ở đầu và lặp lại động tác.

#4 Lunge

Lunge được coi là bài tập liên quan đến sự uốn cong đầu gối như: cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau. Trong đó, cơ mông liên quan rất nhiều đến việc giúp người tập trở lại tư thế đứng

Anh em có thể linh hoạt tập Lunge với trọng lượng cơ thể hoặc với tạ tay, tạ đòn hoặc tạ kết hợp. Đảm bảo chỉ tập trung vào trọng lượng cơ thể cho đến khi form tập đã chuẩn, sau đó mới tăng dần mức tạ.

Cách thực hiện:

• Giữ thân trên thẳng và vững chắc.
• Mở rộng hai chân một khoảng rộng bằng hông, bước một chân phải ra sau, cách chân trước 60-90cm sao cho bắp chân và gối chân tạo thành góc 90 độ, kiễng các ngón ở chân sau.
• Trọng lượng cơ thể dồn vào chân sau. Đưa chân phải về vị trí bắt đầu
• Tiếp tục thực hiện động tác với chân trái bước về phía sau.

Chúc anh em thành công.