1. Ion

Ion là chất vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Việc thiếu ion có thể dẫn đến mệt mỏi, mất ngủ và thiếu tập trung. Ion chứa và mang theo oxi đi khắp cơ thể. Phụ nữ hàng tháng bị mất một lượng máu nhất định trong suốt quá trình kinh nguyệt, quá trình này có thể gây ra thiếu ion vì ion đi ra theo đường máu. Việc nạp đủ ion trong suốt quá trình này là vô cùng quan trọng để có thể bổ sung cho những gì đã mất đi. Nguồn ion dồi dào đến từ thịt đỏ, súp lơ, đậu  và gan

2. Axit folic

Axit folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang trong độ tuổi sinh đẻ, nhưng tất cả phụ nữ đều cần loại vitamin này. Đối với những người đang ở độ tuổi sinh đẻ thì nó là một loại vitamin thực sự cần thiết vì nó giúp tăng sức khỏe trong quá trình mang thai. Thiếu axit folic có thể gây dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến bại não. Ngoài việc hấp thụ axit folic từ các nguồn khác thì axit folic có chứa nhiều trong các loại rau xanh, quả bơ và gan.

3. Canxi

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng để giữ cho xương và răng chắc khỏe. Nó rất cần thiết cho cuộc sống và càng cần thiết hơn khi chúng ta già đi vì chỉ đến ngưỡng 35 tuổi thôi là chúng ta đã bắt đầu mất đi một lượng canxi nhất định. Canxi cũng là khoáng chất giúp giữ vóc dáng thanh mảnh và giảm thiểu các triệu chứng của bệnh PMS ( tiền mãn kinh). Nguồn canxi dồi dào đến từ sữa, phomai, rau chân vịt, cải xoăn, hạnh nhân và đậu đen.

4. Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin rất quan trọng mà rất nhiều người không có đủ. Để biết mình có đủ vitamin D hay không có thể hỏi bác sĩ để kiểm tra mức độ canxi có trong cơ thể. Hầu hết mọi người đón nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời nhưng nó không phải lúc nào cũng đơn giản như thế. Một nguồn bổ sung vitamin D là một ý tưởng không tồi nếu ai đó không muốn tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc sống ở những nơi không nhìn thấy ánh mặt trời trong vòng hàng tháng liền. Vitamin D cải thiện tâm trạng, sức khỏe vùng ngực và khả năng hấp thụ vitamin D - thứ rất cần cho xương và răng.

5. Magie

Magie tham gia vào rất nhiều quá trình trao đổi chất diễn ra hàng ngày trong cơ thể con người. Nó là một loại khoáng chất vô cùng quan trọng đối với hệ thần kinh, cơ và giúp xương chắc khỏe. Nó cũng chống loãng xương. Magie ngăn ngừa những vấn đề về tim mạch và những bệnh liên quan đến huyết áp. Nguồn magie có trong hạt bí, rau chân vịt, đậu đen, hạnh nhân và cá chim.

6. Vitamin E

Vitamin E, được tìm thấy có nhiều trong các thực phẩm giàu chất béo như các loại dầu ăn, các loại hạt và các loại quả, là một nguồn chất chống oxi hóa dồi dào. Nó giúp chống lại những sự thay đổi bất thường của cơ thể, các phân tử oxi không ổn định được hình thành từ kết quả của việc trao đổi chất và tiếp xúc quá nhiều với tia cực tím, ô nhiễm không khí và khói thuốc lá. Vitamin E là chìa khóa để có một hệ miễn dịch khỏe và rất tốt cho da cũng như mắt.

Một phụ nữ khi đã qua độ tuổi 19 cần 15mg vitamin E mỗi ngày, thế nên hãy đảm bảo rằng bạn có bổ sung hạnh nhân hoặc hạt hướng dương vào bữa ăn hàng ngày, hoặc có thể cho thêm và nấu với ngũ cốc nguyên hạt, salad và rau luộc. Một miếng sandwich với bơ đậu phộng cùng với bánh mì làm bằng lúa mạch cũng có thể là một bữa ăn thật hoàn hảo.

7. Axit béo Omega 3

Một trong những loại chất béo rất tốt đấy là axit béo Omega 3 - một loại dưỡng chất cần thiết cho mọi phụ nữ. Omega 3 giúp làm hạ huyết áp, viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Mỗi phụ nữ đều cần 1.1g chất béo này mỗi ngày. Cá hồi, cá ngừ, cá chim,  cá trích và cá mòi là những nguồn axit béo Omega 3 tuyệt vời.

8. Kali

Kali đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh, co giãn cơ và cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Nó cũng giúp làm xương chắc và khỏe hơn, và rất cần thiết cho việc sản sinh năng lượng. Có rất nhiều loại thức ăn giàu kali. Tất cả các loại thịt, thịt gà và thịt đỏ, thịt cá như cá hồi, cá mòi, cá thu...là những nguồn kali dồi dào. Một vài nguồn kali khác có chứa trong các loại sữa chua không chất béo, khoai lang, rau chân vịt và súp lơ. Những thức ăn giàu kali có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh huyết áp cao, bệnh tim và đột  quỵ. Một phụ nữ từ 19 tuổi trở lên cần 4700mg Kali mỗi ngày.

9. Vitamin C

Vitamin C cũng là một loại chất quan trọng giúp  có một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nó là một nguồn chất chống oxi hóa tót có thể chống lại sự hủy hoại các tế bào thần kinh. Vitamin C cũng rất quan trọng trong việc sản sinh collagen  - phần quan trọng của các mô liên kết giúp giữ cho da, cơ và các mô liên quan khác khỏe mạnh. Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên cần 75mg vitamin C mỗi ngày. Ớt chuông đỏ, da cam, kiwi, dâu tây, bí.. là một vài nguồn dưỡng chất vitamin dễ kiếm.

10. Chất xơ

Chất xơ giúp qua trình thải chất ra ngoài dễ dàng hơn và phòng ngừa những loại bệnh đường ruột khác, trong đó có cả bệnh liên quan đến trực tràng. PHụ nữ từ 19-50 tuổi cần 25g chất xơ mỗi ngày, và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 21g mỗi ngày. Một vài nguồn chất xơ quý báu đến từ các loại quả và rau, bánh mì làm từ  ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, lúa mạch như kê, gạo nứt...Những thức ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm thiểu bị tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và ung thư.

Vitamin và khoáng chất cần thiết cho tất cả  mọi người, nhưng đối với phụ nữ nó còn cần thiết hơn và phụ nữ phải chắc chắn rằng mình có đủ các chất đó vì họ phải trải qua các giai đoạn mang thai, kinh nguyệt và kể cả ăn kiêng cũng có thể làm mất đi những vitamin quan trọng nhất. Việc nạp đầy đủ các khoáng chất và vitamin từ các loại thức ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết. Đừng dựa dẫm quá nhiều vào các loại thực phẩm chức năng. Thực phẩm chức năng chỉ là thứ tăng cường cho những dưỡng chất đã có sẵn trong cơ thể.

Nguồn: Báo du học.