Có nhiều cách để giúp cơ thể tăng cân, trong đó, đơn giản nhất là tăng tổng lượng calorie nạp vào cơ thể đồng thời ăn nhiều nhóm thực phẩm. Những người vừa muốn tăng cân vừa muốn tăng cơ có thể kết hợp chế độ ăn giàu calorie từ protein vào cùng với chế độ tập luyện hợp lý.

Tốc độ tăng cân bền vững nhất là tăng một cách từ từ. Các phương pháp tăng cân nhanh chóng, đột ngột thường khó duy trì kết quả lâu dài. Dưới đây là một số thực phẩm giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân, đồng thời đảm bảo kết quả lành mạnh, lâu dài.

Nhóm thực phẩm chứa carbohydrate

Cơm chứa nhiều carbonhydrate. Ví dụ cơm gạo lứt cung cấp 76,2 gram carbohydrate trong mỗi khẩu phần 100 gram. Loại gạo này cũng chứa hàm lượng protein cao hơn các loại gạo trắng. 100 gram cơm gạo lứt cung cấp 357 calorie.

Bánh mỳ nguyên cám giàu carbohydrate phức hợp và protein hơn các loại bánh mỳ trắng. Bạn có thể tăng calorie bằng cách ăn bánh mỳ nguyên cám kèm các loại thực phẩm giàu protein khác như quả bơ hoặc bơ hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại hạt như yến mạch, lúa mì, lúa mạch và gạo. Bạn có thể mua riêng các loại ngũ cốc riêng lẻ rồi trộn lại với nhau để ăn cùng sữa hoặc sữa chua. Ngoài ra, có nhiều loại ngũ cốc trộn sẵn hoặc thanh ngũ cốc tiện lợi. Tuy nhiên, để tránh gia tăng lượng đường đưa vào cơ thể, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi dùng sản phẩm.

Trái cây sấy có chứa đường fructose, một loại đường trong trái cây, là chất làm ngọt tự nhiên rất hữu ích và giúp tăng lượng calorie cho bữa ăn. Những loại trái cây như mơ, nho sấy... có thể xay cùng rau củ để làm sinh tố, hoặc ăn cùng ngũ cốc, yến mạch.

Chocolate đen làm từ hạt cocoa rất giàu carbohydrate. So với các loại chocolate sữa, chocolate đen chứa ít đường nhưng có lượng cocoa nhiều hơn, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn. Các loại chocolate chứa hàm lượng cocoa nhiều hơn sẽ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.

Ngoài ra, còn nhiều nguồn cung cấp carbonhydrate một cách lành mạnh khác bao gồm khoai tây, khoai lang, ngô, các loại đậu, bí ngô. Tinh bột từ các loại thực phẩm này giàu glucose, được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glucogen, cung cấp năng lượng trong quá trình tập thể dục.

Thực phẩm chứa protein

Bổ sung đầy đủ protein đặc biệt quan trọng đối với những người muốn tăng cân và tăng cơ vì sẽ giúp duy trì cơ bắp. Một số nguồn protein tốt bao gồm:

Cá hồi cung cấp dồi dào protein và chất béo lành mạnh bao gồm cả Omega-3 đặc biệt tốt cho mắt và não bộ.

Trứng giàu protein, chất béo tốt, và choline, một dưỡng chất tốt cho sức khỏe não bộ.

Protein dạng uống là cách tiện lợi để tăng lượng protein cho cơ thể mà không cần ăn quá nhiều thực phẩm nguyên chất. Đây cũng là nguồn protein phù hợp với những người ăn chay, hoặc cần tăng cân nhưng không có cảm giác thèm ăn.

Sản phẩm từ bơ sữa

Nhiều sản phẩm từ bơ sữa có hàm lượng calorie cao, đồng thời chứa các chất dinh dưỡng có lợi như protein và canxi.

Sữa là loại thực phẩm giàu calorie, canxi, carbohydrate và protein. Một cốc sữa có thể cung cấp khoảng 122 calories. Protein trong sữa cũng tốt cho những người muốn xây dựng cơ bắp, trong khi canxi tốt cho những người bị loãng xương.

Phomai có hàm lượng calorie cao, đồng thời giàu protein cũng như canxi. Hàm lượng dinh dưỡng trong phomai sẽ phụ thuộc vào từng loại và cách sản xuất. Ví dụ phomai lâu năm chứa ít carbohydrate. Phần lớn lượng calorie từ những loại phomai này đến từ chất béo.

Sữa chua là nguồn cung cấp phong phú calorie và protein. Loại sữa chua được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng là sữa chua Hy Lạp vì ít đường.

Chất béo không bão hòa

Với một chế độ ăn điều độ, chất béo không bão hòa sẽ có lợi cho sức khỏe, giúp tăng lượng cholesterol tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu olive có hàm lượng calorie và chất béo không bão hòa đơn cao. Một khẩu phần ăn chứa 15 ml dầu olive sẽ cung cấp 120 calorie.

Các loại hạt là nguồn cung cấp dồi dài chất béo không bão hòa giàu calorie. Ví dụ, 20 gram bơ hạnh nhân có thể cung cấp tới 129 calorie, ngoài ra còn có thêm canxi và magie. Tuy nhiên các loại hạt này vẫn chứa chất béo chuyển hóa, vì vậy, chỉ nên sử dụng ở mức độ vừa phải, hợp lý.

Bơ và dầu bơ là nguồn cung cấp tự nhiên chất béo không bão hòa. Bơ tươi cũng giàu vitamin và khoáng chất như canxi, magie, photpho.

Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định, kế hoạch tăng cân lành mạnh cần phải tập trung vào các loại thực phẩm giàu dưỡng chất cho cơ thể. Kế hoạch này có thể mất thời gian hơn nhưng việc sử dụng các nhóm thực phẩm một cách khoa học có thể giúp đạt được mục tiêu cân nặng một cách bền vững.

Mai Mai (Theo Medical news today)