Canxi, vitamin D, collagen… là những chất dinh dưỡng cần được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để có hệ xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, gãy xương.
ThS.BS.CKI Đinh Phạm Thị Thúy Vân, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, cho biết một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh sẽ giúp cho xương khớp phát triển khỏe mạnh, giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương, giảm áp lực cho xương, cải thiện triệu chứng của các bệnh viêm khớp.
Những chất dinh dưỡng cần thiết để xương phát triển khỏe mạnh bao gồm:
Canxi là thành phần chính được tìm thấy trong xương. Sự có mặt của canxi giúp cho việc tạo xương diễn ra thuận lợi hơn và làm chậm tốc độ mất xương. Đây là hai cơ chế diễn ra trong suốt cuộc đời của mỗi người. Vì vậy, một chế độ ăn giàu canxi là vô cùng cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức mạnh cho xương. Sữa, các sản phẩm từ sữa, rau chân vịt, bông cải xanh, hạnh nhân, các loại đậu, hải sản... là những nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Vitamin D là thành phần có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy, thiếu hụt vitamin D trong thời gian dài có liên quan trực tiếp đến quá trình khử khoáng trong xương, làm xương mất nhiều khoáng chất quan trọng và yếu đi. Do đó, việc bổ sung đầy đủ vitamin D là rất cần thiết. Ngoài ánh nắng mặt trời, bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua một số loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu...), dầu cá, gan bò, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, nước trái cây...
Vitamin K có khả năng làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp giảm đáng kể nguy cơ loãng xương và gãy xương. Chất dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong cải bó xôi, măng tây, cần tây, dầu oliu, bơ, cà rốt...
Vitamin C tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, giúp cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Vì vậy, đây cũng là một chất dinh dưỡng không thể thiếu để có một hệ xương khỏe mạnh. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy vitamin C trong các loại trái cây và rau quả.
Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương, chứa các axit amin glycine, proline, lisine, giúp tăng cường sức khỏe xương, cơ, dây chằng và một số mô khác. Do đó, thực đơn giàu collagen là lựa chọn không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Collagen có thể được tìm thấy trong nước hầm xương, lòng trắng trứng, hạt điều, cà chua, ớt chuông, trái cây có múi như cam, quýt...
Thực phẩm chứa nhiều omega 3 có tác dụng kháng viêm, chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa, làm giảm sự phân hủy xương và tăng cường hình thành xương. Những thực phẩm giàu omega 3 phổ biến bao gồm cá béo, hạt chia, quả óc chó, hạt lanh...
Protein: 50% xương được tạo nên từ protein. Khi thành phần dinh dưỡng này không được bổ sung đầy đủ sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. Do đó, để có hệ xương chắc khỏe, bạn cũng cần bổ sung protein từ cá hồi, thịt nạc, cá ngừ, đậu phụ, yến mạch, đậu nành...
Magie tham gia vào quá trình thúc đẩy hấp thụ canxi, giúp tăng mật độ và duy trì sự chắc khỏe của xương. Magie được tìm thấy trong socola đen, ngũ cốc nguyên hạt, bơ...
Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương, ngăn ngừa sự phân hủy quá mức để bảo vệ xương luôn chắc khỏe. Thành phần dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong thịt bò, tôm, rau chân vịt, hàu, hạt bí ngô...
Phốt pho là một phần khoáng chất của xương, giữ vai trò quan trọng trong quá trình hủy xương và sự tăng trưởng xương. Do đó, các loại thức phẩm giàu phốt pho bao gồm: đậu nành, cá, thịt, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc... cũng cần được chú ý bổ sung đầy đủ.
Bác sĩ Thúy Vân chia sẻ thêm, ngoài chế độ dinh dưỡng, để xương chắc khỏe, bạn cũng nên thực hiện một lối sống lành mạnh như thường xuyên vận động, hạn chế rượu bia và không hút thuốc...
Phi Hồng