Truyền thông tạo ra nhiều hiểu nhầm lớn trong đó có:

- Tầm quan trọng của việc ăn sáng

- Tầm quan trọng của việc ngủ đủ 8 tiếng

Thực tế thì bạn không nhất thiết phải ăn sáng và ngủ đủ 8 tiếng để có 1 cơ thể khỏe mạnh. Trong khuôn khổ cuốn sách này, tác giả hướng dẫn bạn 2 phương pháp lớn để có 1 giấc ngủ chất lượng. Giấc ngủ chất lượng khác hoàn toàn với khái niệm Ngủ đủ 8 tiếng bạn vẫn được nghe.

2 Phương pháp lớn mà tác giả chia sẻ:

- Ngủ ngon 5 tiếng

- Thức dậy lúc 5h sáng

Dù ngủ ít, nhưng vẫn có thể tỉnh dậy trong trạng thái hoàn toàn tỉnh táo, hoạt động hiệu quả trong suốt một ngày. Những người làm được như vậy được gọi là “người ngủ ngắn” | "Short Sleeper" (Ví dụ: Napoleon, Edison, ...). 3 bước để trở thành 1 Short Sleeper:

Bước 1: Kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức”

Mục tiêu: Cắt giảm thời gian lãng phí ở trên giường (20 phút): Chui vào chăn nhưng không ngủ được/ sáng báo thức dậy nhưng mãi không ra khỏi giường, nằm lướt facebook, tiktok, ...

Cách làm để "Ngủ ngay lập tức": Chỉ cần nhìn giường và chăn đệm là đã buồn ngủ bằng “Phương pháp kiểm soát kích thích”.

- Học kỹ thuật ngủ phản xạ có điều kiện: Cần phải đặt điều kiện “Trên giường = Nơi chỉ để ngủ”

- Thời điểm duy nhất được phép nhìn thấy giường là lúc ngủ. Hãy tạo thói quen “rời khỏi giường” khi không thể ngủ được

- Tạo ra "nghi thức trước khi ngủ": thay đồ ngủ, đánh răng, móc màn, kéo rèm,.. Vì sao chúng ta cần làm vậy? Vì chúng ta muốn tạo ra cho não một thói quen rằng khi những hành động đó xuất hiện thì não tự động bật công tắc đi ngủ lên.

Cách làm để "Dậy ngay lập tức":

- Trước khi đi ngủ hãy tự nói với bản thân mình, vì sao mình lại muốn dậy sớm? Đơn giản hãy cho não mình biết mục đích và việc làm khi mình cần dậy sớm. Nếu không có mục đích thì khi đó mình dễ thỏa hiệp với bản thân để ngủ thêm

- "Ngủ lần 2 trong 5 phút": Cho phép bản thân ngủ thêm 5 phút sau khi thức dậy lần 1 để bộ não cảm thấy hạnh phúc như được ngủ nướng thêm 5 phút. (Hồi xưa mình thích đặt đồng hồ lúc 4h dù mình chỉ phải dậy lúc 7h, vì lúc ý mình cảm giác ôi còn lâu mới đến giờ phải dậy, hạnh phúc vãi). Nhưng chỉ 5 phút và 1 lần thôi.

- Khi thức giấc hãy rời khỏi giường ngay lập tức khi đồng hồ báo thức reo (để âm báo thức là ghi âm tên mình), bắt tay hực hiện "nghi thức buổi sáng": kéo rèm ngủ, mở cửa, uống nước, ... Nên tắm vào buổi sáng hoặc ăn đồ ngọt khi thức dậy để tăng hiệu quả nếu ngày hôm trước đi nhậu

Bước 2: Kỹ thuật nâng cao “chất lượng” giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể”

- Chú ý chu kì giấc ngủ Non-Rem (Giấc ngủ của não bộ) và Rem (Giấc ngủ của cơ thể)

Giấc ngủ trong 180 phút đầu là vô cùng quan trọng. Ngủ sâu được trong giai đoạn này chiếm được 80% chất lượng của cả giấc ngủ. Vậy những gì bạn có thể tác động để tăng chất lượng của 180 phút này:

1. Thông qua việc ăn uống: Có 3 chất rất tốt cho giấc ngủ, nên hấp thụ vào buổi tối: Glycine (hải sản), tryptophan (sữa, chuối, đậu), GABA (gạo lứt, lúa mạch)

2. 3 Phương pháp huấn luyện tự trị: Cái này giống như thôi miên, mình không thấy hiệu quả lắm nên sẽ bổ sung link ảnh để mọi người tham khảo sau

3. Cũng liên quan ăn uống, có một số quy tắc: Không được ngủ khi đang no bụng (vì mình sẽ bị ngủ nông, 180 phút kia sẽ không ngủ sâu được, mình bị mệt), nên ăn trước khoảng 3 tiếng trước khi ngủ

4. Đệm và gối rất quan trọng với giấc ngủ. Chú ý khi chọn gối, hãy chú ý, khi nằm xuống, cổ có bị nghiêng hay không? Nên chọn loại gối mà trán, mũi, cằm, ngực nằm trên 1 đường thẳng (kiểu tác giả là người Nhật, đây là loại gối người Nhật, Hàn hay dùng). Mình không chắc cái này áp dụng có đúng không. Mùa hè nên dùng chiếu. Màu xanh lá cây có tác động đến dây thần kinh giao cảm phụ, nên dùng đồ màu xanh lá cây nhé (nhất là đối với người huyết áp cao). Màu vàng và màu xanh dương cũng phù hợp

5. Điều hòa: Mùa hè để khoảng 26 độ là phù hợp nhất. Nếu được cứ để cả đêm, nếu không thì có thể hẹn giờ khoảng 3 tiếng từ lúc ngủ.

6. Quần áo ngủ là siêu cần thiết, đừng mặc quần áo thường khi đi ngủ.

7. Khoảng thời gian "ma quỷ" tuyệt đối không được ngủ: Không ngủ gật từ 20h trở đi (2-4 tiếng trước khi ngủ). Nếu nghiêm túc nâng cao nhiệt độ cơ thể vào 2-4 tiếng trước khi ngủ, bạn sẽ dễ ngủ hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Cách làm: Đi bộ hoặc đi tắm.

Bước 3 : Kỹ thuật “ngủ tạm thời” để tỉnh táo suốt cả ngày (5 phương pháp

Phần lớn động vật ngủ vài lần trong một ngày. Ở châu Âu thời Trung cổ, khi trời tối, con người sẽ ngủ 1 giấc đầu tiên, sau đó thức dậy vào 2h sáng và làm việc. Tiếp đó vào 4h sáng họ lại ngủ. Hay nhở.

Chia giấc ngủ thành nhiều lần, hiệu suất hoạt động sẽ tăng lên (thực ra tác giả là người Nhật, họ không ngủ trưa nên mới có dặn dò này). Có 5 kiểu ngủ tạm thời: Nano nap (ngủ trong khoảnh khắc), Micro nap (ngủ tạm thời 1 phút), Mini nap (ngủ tạm thời 10 phút), Power nap (ngủ tạm thời 20 phút), Holiday nap (ngủ tạm thời 90 phút trong ngày nghỉ)

Nano nap: Kiểu cho mắt nghỉ ngơi vài giây: Nhắm mắt lại, cắt đứt mọi thông tin thị giác trong vài giây cho não được nghỉ ngơi và hạ nhiệt

Micro nap: Ngồi trên ghế, thẳng lưng, kéo cằm ra ổn định cổ. Hai tay để trước ngực hoặc đặt trên đầu gối. Đầu gối và cổ chân gập 1 góc 90 độ, lòng bàn chân chạm hẳn xuống sàn. Nhắm mắt 1 phút. Thực hiện trước khi cơn buồn ngủ kéo đến mạnh mẽ.

Mini nap: J.F.Kenedy cựu tổng thống Mỹ có thói quen Mini nap vài lần trong ngày. Giúp tiêu tan cơn buồn ngủ, nâng cao năng lực lý luận, phục hồi não bộ.

Power nap: ngủ 20 phút trước khi đến 3h chiều. Không nên nằm để thực hiện power nap. Trước khi power nap thì nên dùng cafe hoặc hồng trà vì vừa đúng khoảnh khắc tỉnh giấc, hiệu quả khiến con người tỉnh táo của cafein sẽ phát huy tác dụng

Holiday nap: Ngủ 90 phút đủ 1 chu kì của Non-Rem và Rem. Nên ngủ trong khoảng từ 13h-15h. Không nên dành cả ngày nghỉ để ngủ nướng nhé

Nếu không nap được khi đi làm thì cũng có những cách khác giúp bạn tỉnh táo, chống lại những cơn buồn ngủ:

- Nhai kẹo cao su

- Ăn nhẹ vào buổi chiều

- Thử đi ra ngoài đi bộ hít thở khoảng 5 phút

- 7 huyệt đạo thổi bay cơn buồn ngủ tức thì trong khoảnh khắc (Cái này mình nghĩ cũng nên tham khảo thôi không biết ấn huyệt lại hẹo =)) mình sẽ đính kèm ảnh sau nhé)

Không được đột ngột rút nhắn thời gian ngủ bình thường, nguy hiểm lắm nha. Phải tạo ra nhịp điệu sinh hoạt và thay đổi dần dần. Kiểu không nên đột ngột dậy sớm hơn bình thường 1 tiếng hoặc ngủ sớm hơn 1 -2 tiếng để mai dậy sớm.

Rút ngắn thời gian ngủ dựa trên tốc độ: 15 phút/ tuần tức là 1 tiếng trong 1 tháng. Đang ngủ 7 tiếng thì ngủ 5 tiếng sẽ thực hiện được sau khoảng 2 tháng nha.

Khi luyện tập hay lưu ý, mình không nhất thiết phải thực hiện đúng ngày nào cũng vậy ngay. Nhưng đừng để việc thực hiện sai 2 ngày liên tiếp nhé! Nhớ là khi thực hiện kỉ luật thì bạn phải làm rõ mục tiêu để não bộ tạo ra động lực thực hiện nhé. Có 1 tips là đặt ra nhiệm vụ và giải thưởng tạo cảm giác như một trò chơi nhưng mình nghĩ không phù hợp lắm với nhiều người nên mình không chia sẻ thêm đoạn này nhé.

Giấc ngủ ngon trong 5 tiếng và Thức dậy lúc 5h sáng là bí quyết giúp khoảng thời gian tự do tận hưởng hạnh phúc của bạn tăng lên. Bạn có thể tận hưởng khoảng thời gian tự do ấy cho những việc làm mà trước nay bản thân chưa có cơ hội thực hiện.

Sách này của tác giả người Nhật Satoru Tsubota. Tác giả này cũng có cuốn Ăn ít để khỏe cũng rất hay, hẹn các bạn trong tóm tắt sau.