Các bước thông thường để thiết kế một bảng Cam Kết cho Năm mới (New Year Resolutions) bao gồm: 1/ lên mục tiêu, 2/ thực hiện mục tiêu, 3/ từ bỏ mục tiêu, 4/ cuối năm tự trách. Bạn đã tới bước nào rồi?
Nói về lý do tại sao các cam kết năm mới (New Year Resolutions) thường bị thất bại, thì thông thường chúng ta có các lý do chính sau:
- Mục Tiêu Không Cụ Thể và Khả Thi: Khi mục tiêu quá mơ hồ hoặc không đạt được, người ta dễ dàng mất động lực và từ bỏ. Chẳng hạn như, ‘năm sau tôi muốn trở thành người giàu có’, ‘năm sau tôi muốn có một body bốc lửa’, ‘năm sau tôi muốn trở thành một nghệ sĩ nổi tiếng’, nhưng như thế nào là giàu có, bốc lửa, và nổi tiếng thì không có định lượng cụ thể. Ngoài ra, thì độ khả thi của mục tiêu phải được cân nhắc, ví dụ như đối với đa phần chúng ta, mục tiêu ‘năm sau tôi muốn trở thành công chúa’ là hoàn toàn bất khả thi, trừ phi bạn có thể thúc đẩy bố bạn soán ngôi Nhật hoàng…
- Thiếu Kế Hoạch Hành Động Cụ Thể: Nhiều người đặt ra mục tiêu mà không có kế hoạch hành động chi tiết, dẫn đến việc cảm thấy lạc lõng và không biết bắt đầu từ đâu.
- Hiệu Ứng "Fresh Start": Nhiều người cảm thấy sự mới mẻ và hứng khởi vào đầu năm, nhưng khi sự mới mẻ hứng khởi này mất đi, họ dễ mất hứng thú.
- Thói Quen Cũ Khó Bỏ: Thay đổi thói quen đòi hỏi sự kiên trì và nhất quán, điều mà nhiều người khó duy trì trong thời gian dài.
- Thiếu Sự Hỗ Trợ và Động Viên: Khi thiếu sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè, hoặc môi trường xung quanh, người ta có thể cảm thấy cô đơn và không có động lực.
Như vậy, để tạo ra một bảng cam kết năm mới thực sự hiệu quả, để cuối năm 2024 chúng ta có thể cùng chúc mừng nhau vì đã thực hiện được những điều mà chúng ta cam kết, thì phải làm như thế nào?
chắn mỗi chúng ta đều cần một khoảnh khắc để thực hành nghệ thuật tự đánh giá.
Bạn có thể đã nhận ra điều này, rằng cuộc sống là một cuộc hành trình đầy màu sắc và thách thức. Nhưng đôi khi, chúng ta quên rằng mỗi bước đi của mình đều đáng để tự hào và được kỷ niệm. Chính vì thế, việc tự đánh giá sẽ giúp bạn tự đặt ra những câu hỏi thú vị, qua đó khám phá một số insight mà có thể chính bạn cũng chưa biết về bản thân mình.
Chúng ta sẽ không chỉ xem xét những thành công và những thất bại lớn nhỏ trong năm qua mà còn nhận ra rằng, có những bài học và kiến thức mới đang chờ đợi chúng ta tại mỗi khúc quanh cuộc sống. Với một chút lạc quan, chúng ta sẽ khám phá ra rằng thậm chí cả những khó khăn, thử thách và đôi khi, chính những thất bại cũng chính là nguồn động viên để chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn.
Cuộc sống không phải là một bảng xếp hạng hay một bàn cân so sánh, mà là một bức tranh nghệ thuật mà chính bạn tạo ra. "Year Reflection" không chỉ là một cơ hội để nhìn lại, mà còn là khoảnh khắc để bạn tự vẽ thêm màu sắc, thêm điểm nhấn, và khiến cho mỗi năm mới trở nên độc đáo hơn.
Quá trình này giúp chúng ta tìm thấy những khoảnh khắc tự hào, kể cả trong những thành công nhỏ nhất, và đồng thời nhìn nhận một cách trung thực những thất bại. Sự trung thực này không chỉ tạo nên một nền tảng vững chắc cho việc thiết lập mục tiêu mới, mà còn giúp xây dựng lòng tự tin và lòng kiên nhẫn khi đối mặt với thách thức.
Year Reflection không chỉ là một sổ sách ghi chép những sự kiện, mà là một chiếc gương phản ánh rõ nét cho chính bản thân chúng ta. ‘Tự đánh giá’ đẩy chúng ta đi sâu vào tâm trí và tâm hồn, tạo điều kiện cho sự tự nhận thức mở rộng và sâu sắc hơn. Chúng ta không chỉ nhìn thấy những hành động và quyết định mà bản thân đã làm ra, mà còn hiểu rõ nguồn gốc của chúng - những tham vọng, mong muốn, những giá trị, và ước mơ cá nhân. Từ đó, Year Reflection không chỉ là cuộc phiêu lưu qua thời gian, mà còn là hành trình chinh phục con người thực sự của chúng ta.
khía cạnh trong cuộc sống (Balance), Sự tiến bộ (Progress), và Phân tích thói quen.
Đầu tiên, hãy vẽ một vòng tròn ra giấy và chi nó làm 3 phần: Công việc – Các mối quan hệ - Sức khỏe, chia vòng tròn thành thang điểm 10, bạn sẽ tự đánh giá xem mình đang ở mức bao nhiêu trên thang điểm 10 này cho từng mục nhỏ đó. Sau đó, tùy theo tình trạng của bạn, lại tiếp tục chia nhỏ các mục khác, ví dụ:
- Công việc: gồm có ‘Tài chính’ – mức độ hài lòng của bạn với tình hình lượng tiền mà bạn đang sở hữu, ‘Phát triển cá nhân’ – năm qua bạn đã tiến bộ trong những mặt nào (học thêm ngôn ngữ mới, đọc thêm sách…), tư duy của bạn có phát triển hơn không (có còn bị gạt và dễ bị dắt mũi bởi dư luận không? V.v), và bạn hài lòng bao nhiêu với khả năng tư duy hiện tại.
- Quan hệ, sẽ gồm có ‘Gia đình’ - bạn có hạnh phúc với tình trạng gia đình mà mình đang có? (tần suất bạn gặp bố mẹ mình, khi gặp nhau sẽ là tình trạng gì? Có điều gì khiến bạn hạnh phúc, có điều gì khiến bạn không vui?), ‘Bạn bè’ - các mối quan hệ bạn bè hiện tại có làm bạn cảm thấy yên tâm và vui thích (có bao nhiêu người khiến bạn cảm thấy vui khi trò chuyện, có bao nhiêu người bạn muốn cắt bỏ khỏi cuộc đời mình cho trong lành), ‘Người yêu’ - tình trạng hiện tại thế vào (bạn có còn muốn gặp mặt người yêu, và dự tính tương lai của mối quan hệ này như thế nào)
- Sức khỏe: bao gồm ‘Thể chất’ - bạn hài lòng ở mức độ nào với thể trạng mà mình đang có (hình thể, răng cỏ, tình trạng rụng tóc, mỡ bụng, và khả năng miễn dịch…) và ‘Tâm lý’ – bạn hài lòng ở mức độ nào với trạng thái tâm lý mà mình đang có (bạn có bị rối loạn lo âu, thường xuyên cáu gắt, buồn bã, chán nản…).
Lưu ý quan trọng là bạn làm wheel of life để tự đánh giá bản thân mình, chứ không phải để đăng lên mạng xã hội. Hãy trung thực tuyệt đối, không che đậy lấp liếm những điều không hài lòng và khuếch đại những điều khiến bạn hài lòng.
Sau khi tạo ra Wheel of Life, bạn sẽ có cái nhìn trực quan xem cuộc sống của bản thân đang bị lệch về phần nào. Có thể bạn đã đầu tư quá nhiều vào Công việc và quên mất Sức khỏe, có thể bạn quá tập trung vào Người yêu mà không có Bạn bè, v.v.
Bằng cách này, Wheel of Life không chỉ giúp người sử dụng nhận ra những lĩnh vực cần cải thiện mà còn tạo ra một bản đồ chi tiết về mục tiêu và ưu tiên trong cuộc sống. Nó là một công cụ linh hoạt và linh động, cho phép mọi người không chỉ tự đánh giá mình mà còn xác định hành động cụ thể để tối ưu hóa sự cân bằng và hài lòng trong mọi khía cạnh của cuộc sống.
2. Sự tiến bộ (Progress) – bảng câu hỏi tự vấn về những thành tựu trong năm qua
Phát Triển Cá Nhân:
- Bạn mô tả thế nào về sự phát triển cá nhân của mình trong năm nay?
- Bạn đã học được những kỹ năng hoặc kiến thức mới nào?
- Có những thách thức cá nhân nào đáng chú ý, và bạn đã vượt qua
chúng như thế nào?
Mối Quan Hệ:
- Quan hệ với gia đình và bạn bè của bạn đã phát triển như thế nào
qua năm?
- Có những mối quan hệ nào cần được chăm sóc hoặc cải thiện?
- Bạn đã xây dựng hoặc củng cố những mối quan hệ có ý nghĩa nào
không?
Sự Nghiệp và Phát Triển Nghề Nghiệp:
- Hãy tự đánh giá về những thành tựu và cột mốc trong sự nghiệp của
bạn.
- Bạn có tiến triển trong sự nghiệp theo kế hoạch, hay có những điểm
cần cải thiện?
- Bạn có tham gia vào các hoạt động phát triển nghề nghiệp không?
Sức Khỏe:
- Bạn đánh giá thế nào về mức độ vận động & chế độ ăn uống của mình trong năm qua?
- Bạn đánh giá ra sao về sức khỏe tâm lý của mình?
- Có những đợt stress hay tình trạng tâm lý bất ổn nào mà bạn đã trải qua? Và bạn đã vượt qua nó bằng cách nào?
Quản Lý Tài Chính:
- Hiện tại bạn có bao nhiêu tiền?
- Nguồn thu của bạn gồm những khoản nào?
- Nếu hoàn toàn không có nguồn thu thì bạn có thể duy trì cuộc sống
trong bao lâu?
Học Hỏi và Giáo Dục:
- Bạn đã học được những điều mới hoặc khám phá điều gì mới trong năm nay?
- Bạn đã tiếp tục học hỏi hoặc theo đuổi bất kỳ mục tiêu giáo dục nào không?
- Có những lĩnh vực nào bạn muốn thêm kiến thức trong năm tới?
Quản Lý Thời Gian và Năng Suất:
- Bạn đã quản lý thời gian và ưu tiên công việc của mình như thế nào?
- Có những hoạt động lãng phí thời gian nào bạn có thể giảm bớt?
- Các chiến lược nào giúp bạn duy trì tập trung và năng suất?
Hạnh Phúc và Sự Hài Lòng:
- Trên thang điểm từ 1 đến 10, bạn đánh giá về mức độ hạnh phúc và hài lòng tổng thể của mình như thế nào?
- Những hoạt động hoặc trải nghiệm nào mang lại niềm vui lớn nhất cho bạn?
- Có những thay đổi nào bạn muốn thực hiện để nâng cao hạnh phúc?
3. Phân tích thói quen
Hãy liệt kê các hoạt động thông thường trong ngày của bạn theo thời gian biểu từ lúc bạn thức dậy đến lúc bạn đi ngủ.
Hãy đo lường thời gian cho các hoạt động của bạn, ví dụ như, thời
gian bạn dùng để tập thể dục, thời gian bạn dùng để lướt mạng xã hội (bạn có thể dùng ScreenTime trong mục Settings của điện thoại để xem mình đã dùng bao nhiêu thời gian cho các app điện thoại), thời gian để bạn đọc sách, thời gian để bạn làm việc nhà…
Dưới đây là danh sách các thói quen xấu phổ biến nhất của giới trẻ hiện nay, bạn hãy tự đánh giá xem mình vướng phải bao nhiêu thói quen và ở mức độ nào nhé:
£ Sử dụng điện thoại quá mức: Dành quá nhiều thời gian trên điện thoại, đặc biệt là trong các hoạt động như xem video, chơi game, và lướt mạng xã hội.
£ Thức khuya và ngủ ít: Thói quen thức khuya, sử dụng điện thoại hoặc máy tính gần giờ đi ngủ, không buông được điện thoại để nhắm mắt ngủ, chất lượng giấc ngủ kém.
£ Tiêu thụ thức ăn không lành mạnh: ngày nào cũng uống trà sữa, ăn quá nhiều thức ăn nhanh, đồ chiên, và thức ăn chế biến sẵn.
£ Thói quen uống thức uống cồn và hút thuốc: sử dụng rượu và thuốc lá quá mức, ngày nào cũng phải uống rượu và hút thuốc, hễ có chút stress thì việc đầu tiên nghĩ đến là uống rượu và hút thuốc, vui vẻ cũng lập tức nghĩ tới việc nhậu nhẹt và uống thuốc, xem đó như một phần tất yếu của cuộc sống.
£ Trì hoãn công việc: việc cần làm cứ để đó, đến gần deadline mới thức ngày thức đêm để làm, đến cả việc đi tắm cũng phải chờ ba lần bốn lượt nhắc nhở mới có thể lê thân vào phòng tắm.
£ Thói quen xem nhiều TV và video game: coi liên tục không sót một series nào của netflix, hay xem đi xem lại những series đã quá quen, cày game từ lúc mở mắt ra đến lúc nhắm mắt ngủ…
£ Sử dụng mạng xã hội quá mức: Dựa vào mạng xã hội để xác định giá trị bản thân: check notification một ngày 88 lần, mở tiktok và facebook như người ta mở tủ lạnh – dù thừa biết trong đó có gì nhưng nhất định phải mở ra check lại.
£ Thiếu hoạt động vận động: Ngồi lâu, ít vận động.
£ Tiêu tiền không kiểm soát: mua sắm không cần thiết và tiêu tiền một cách không kiểm soát, xem mua sắm là biện pháp để giải quyết mọi vấn đề của cuộc sống, buồn cũng mua mà vui cũng mua.
£ Stress và áp lực không quản lý được: Không quản lý được stress và áp lực, dễ cáu gắt, hay có những suy nghĩ tiêu cực.
£ Thói quen tiêu thụ nội dung trực tuyến có hại: xem nội dung trực tuyến có hại hoặc vô nghĩa, xem một video vốn đã biết trước kết quả nhưng vẫn xem.
BƯỚC 1B: Bạn muốn trở thành người như thế nào?
Gọi là bước 1b vì cái này mình tự lấy ra từ kinh nghiệm cá nhân và không phải là một bước bắt buộc trong quá trình làm New Year Resolutions. Mình lựa chọn cho bản thân một người mà mình ngưỡng mộ và muốn trở thành giống như người đó, gọi tắt là idol. Người này có thể là một người ở thế giới 3D, thực sự tồn tại với cả ưu và khuyết điểm, hoặc một người chỉ tồn tại ở thế giới 2D – truyện tranh phim ảnh showbiz... Nhưng mình thích cái cách họ cư xử với cuộc đời của chính họ và mình muốn được giống như họ. Đây là kim chỉ nam trong hành động của mình, những khi gặp vấn đề, như lúc mình muốn từ bỏ một mục tiêu nào đó, mình sẽ nghĩ đến họ và tự hỏi: trong hoàn cảnh này, họ sẽ làm như thế nào. Đây là một kiểu suy nghĩ vô cùng tạo động lực.
BƯỚC 2: Xác định mục tiêu
Sau khi có cái nhìn tổng thể về tình trạng của năm 2023, thì bạn sẽ có cái nhìn tương đối chính xác và toàn diện về những điều mà bạn muốn trong năm 2024: cải thiện điều gì, từ bỏ thói quen nào, xây dựng thói quen nào, trở thành một người như thế nào.
Hay lãng mạn hơn, hãy tưởng tượng bạn của một năm sau đang ngồi cùng với bạn bè mình, hoặc ngồi một mình, trước thềm năm mới, và bạn đang Reflection lại 2024, bạn muốn chúc mừng bản thân vì đã đạt được những điều gì?
Bước tiếp theo chính là thiết lập mục tiêu cụ thể cho năm 2024.
Để xác định một mục tiêu rõ ràng và cụ thể, bạn có thể dùng tới kỹ thuật thiết lập mục tiêu SMART, bao gồm các câu hỏi sau:
S – specific: Tôi muốn hoàn thành mục tiêu cụ thể gì?
Ví dụ: Thay vì nói "Tôi muốn tăng cường sức khỏe", bạn có thể nói "Tôi sẽ tập luyện ít nhất 3 ngày mỗi tuần và giảm cân 5 kg trong vòng 3 tháng.
M – measurable: Làm sao biết được khi mục tiêu đó hoàn thành?
Ví dụ: Sử dụng các chỉ số như thời gian tập luyện, cân nặng, hay số lần bạn thực hiện một hoạt động cụ thể. Theo dõi thói quen luyện tập để xác định đã tập 3 ngày/tuần, và theo dõi cân nặng để xác nhận đã 5kg trong 3 tháng, nghĩa là mục tiêu hoàn thành.
A – achievable: Tôi sẽ hoàn thành mục tiêu đó bằng cách nào?
Dùng phân tích SWOT để chỉ ra các cơ hội, các thách thức khi thực hiện mục tiêu. Ví dụ như: W-weakness của tôi là tôi khó dậy sớm, S-strength của tôi là tôi có nhiều thời gian rảnh, O-opportunities là gần nhà tôi có phòng tập gym và công viên, T-threat là chi phí của phòng tập gym cao. Bạn sẽ tận dụng cơ hội và giải quyết khó khăn như thế nào?
R – relevant: Mục tiêu này có đóng góp gì vào các mục tiêu dài hạn trong đời tôi hay không?
Có liên quan rất mật thiết vì tôi muốn sống lâu 101 tuổi và muốn có một body bốc lửa.
T – time-based: Tôi sẽ hoàn thành mục tiêu này vào lúc nào?
Mục tiêu cân nặng trong 3 tháng tiếp theo.
BƯỚC 3: chia nhỏ mục tiêu thành các kế hoạch và nhiệm vụ cụ thể
Ở bước này, chúng ta sẽ quay lại với phần wheel of life, các mục tiêu thuộc về phần nào của cuộc đời bạn, lúc này bạn sẽ nhìn rõ mục tiêu có góp phần khiến cuộc đời mới của bạn cân bằng hay không – và đây gọi là Area.
Trong các Area sẽ gồm nhiều Goal (mục tiêu).
Từ Goal, bạn sẽ phân tích ra các Project (kế hoạch) để thực hiện mục tiêu.
Rồi từ Project, sẽ là các Actions (hành động) cụ thể.
Ví dụ:
Mục Tiêu: "Xây dựng và duy trì một lối sống lành mạnh trong vòng 6 tháng bằng cách tập thể dục đều đặn và duy trì chế độ ăn uống cân đối."
Phân Tích thành Các Kế hoạch và Công Việc cụ thể:
Kế hoạch 1: Bắt Đầu Chương Trình Tập Luyện:
Chọn Loại Hình Tập Luyện:
Xác định loại hình tập luyện phù hợp với sở thích và mức độ sức khỏe hiện tại.
Cân nhắc giữa cardio, tập luyện sức mạnh, và các loại hình khác.
Lên Lịch Tập Luyện Hàng Ngày:
Xác định thời gian tập luyện hàng ngày và lên lịch trước để giữ đúng lịch trình.
Bắt đầu với 3-4 buổi tập mỗi tuần và tăng dần lên 5-6 buổi tập.
Theo Dõi Tiến Triển:
Ghi chép thời gian và loại hình tập luyện mỗi ngày.
Đặt mục tiêu tăng cường cường độ hoặc thời gian tập luyện theo thời gian.
Kế hoạch 2: Chế Độ Ăn Uống Cân Đối:
Lên Kế Hoạch Ăn Hàng Ngày:
Xây dựng một lịch trình ăn cố định hàng ngày với các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Chú ý vào việc bao gồm đủ loại thức ăn cần thiết.
Giảm Calo và Chất Béo:
Theo dõi lượng calo tiêu thụ và giảm cường độ calo nếu cần.
Giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo trans từ chế độ ăn.
Theo Dõi Tiến Triển:
Sử dụng ứng dụng hoặc sổ nhật ký để ghi chép bữa ăn hàng ngày.
Đặt mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định.
Kế hoạch 3: Xây Dựng Thói Quen Lâu Dài:
Xác Định Thời Gian Đủ Để Hình Thành Thói Quen:
Theo các nghiên cứu, việc hình thành thói quen mất khoảng 66 ngày. Xác định thời gian dài để xây dựng thói quen ổn định.
Tạo Môi Trường Hỗ Trợ:
Loại bỏ thức ăn không lành mạnh khỏi nhà và thay thế bằng thực phẩm lành mạnh.
Mời gia đình hoặc bạn bè tham gia chung với lối sống lành mạnh.
Tìm Kiếm Hỗ Trợ:
Tham gia cộng đồng tập luyện hoặc nhóm chia sẻ kiến thức về chế độ ăn uống.
Hỏi ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn cân đối.
Từ các công việc cụ thể này, hãy biến nó thành các mục trong Bảng theo dõi thói quen (Habit Tracker) đối với các hành động lặp lại, và Các mục trong Việc cần làm hàng ngày (To-do list) với những hành động xảy ra một lần. Như vậy, tất cả các hành động mỗi ngày mỗi giờ của bạn đều đóng góp vào mục tiêu lớn đó. Như khi bạn lắc đầu khi đồng nghiệp rủ đặt trà sữa, hay khi bạn nhất định phải đến phòng gym dù sáng đó lạnh đến mức nào.
Kết
Chúng ta không chỉ là những kiến trúc sư, mà chúng ta còn là người thợ xây cho tương lai của chính mình. Nếu ngôi nhà của bạn chỉ nằm trên bản vẽ, dù có đẹp đẽ như thế nào thì nó vĩnh viễn cũng không có thật. New Year Resolutions dù có lộng lẫy đến mức nào, nếu bạn không hành động, nó vĩnh viễn chỉ là một giấc mơ đẹp đẽ. Bạn có thể là một kiến trúc sư giỏi, nhưng bạn cũng phải là một thợ xây chăm chỉ nữa. Mỗi một hành động mà chúng ta làm mỗi ngày mỗi giờ chính là những viên gạch mà chúng ta ghép vào ngôi nhà tương lai mà chúng ta mơ ước.
“Kỷ luật sẽ đưa bạn tới nơi mà động lực không thể.”
Hãy nhớ rằng, khi chúng ta xây dựng những giấc mơ của chính mình, chúng ta đang xây dựng một phiên bản tốt hơn của bản thân.
Năm 2024 bắt đầu bằng ngày thứ hai đầu tuần. Năm mới bắt đầu bằng tuần mới.
Hãy xem 2024 là một cuộc phiêu lưu, và chúng ta là những nhà thám hiểm của cuộc đời mình. Hãy giữ cho tâm hồn lạc quan, tràn đầy năng lượng tích cực, và hãy nhớ rằng mỗi ngày là một cơ hội mới để trải nghiệm và phát triển.
Chúng ta làm điều này không chỉ vì New Year, mà vì chính mình và sự phấn khích của cuộc sống. Đón chào những thách thức mới, và hãy để những "New Year Resolutions" của chúng ta là những bước đầu tiên hướng đến một phiên bản tuyệt vời nhất của mình!
Chúc bạn có một năm mới tràn đầy niềm vui và thành công!