Những bài tập giảm đau cổ vai gáy là sự kết hợp của các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh cơ cổ và thúc đẩy lưu thông máu. Theo BS.CKI Lê Văn Tâm, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, sự kết hợp này làm giảm cứng cơ, duy trì hoặc tăng tầm vận động và độ đàn hồi của cơ cổ, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu đến cơ và mô mềm ở cổ, lưng trên, từ đó cải thiện tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy và giảm nguy cơ tái phát.

Một số bài tập đơn giản mà người bệnh có thể thực hiện để giảm nhanh cơn đau cổ vai gáy:

Xoay cổ

Người bệnh xoay cổ một cách chậm rãi từ giữa sang trái và dừng lại, tư thế như đang nhìn vai trái và giữ trong 5 giây. Sau đó lặp lại tương tự với phía bên phải. Động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng này giúp thư giãn và giảm căng cơ vùng cổ vai gáy.

Ưỡn ngực

Đây là bài tập giúp cơ vùng lưng và cổ được co hết mức có thể, từ đó giúp giảm triệu chứng nhức mỏi một cách hiệu quả. Bài tập này được thực hiện ở tư thế ngồi, thả lỏng nửa người trên. Giơ và rướn cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.

Bài tập nghiêng bên

Bài tập nghiêng bên sẽ giúp làm giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đầu tiên, người bệnh bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay chắp trên đầu, giữ thẳng đầu và cổ. Sau đó từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau. Lặp lại quá trình này 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu muốn tăng cường độ tập luyện.

Kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giảm nhức mỏi cổ vai gáy nhanh chóng. Người bệnh ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn, đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập xâu kim

Bài tập này tập trung giải phóng tình trạng căng cơ cho vùng cổ vai gáy. Người bệnh đặt lòng bàn tay và đầu gối lên sàn, trong tư thế cái bàn. Sau đó luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái, sao cho vai phải và đầu bên phải được tựa thoải mái trên sàn. Hít vào và vươn tay trái hướng lên trần nhà, giữ nguyên tư thế này trong 3 – 6 nhịp thở. Tiếp sau đó, đặt lòng bàn tay trái xuống sàn, từ từ hít vào và đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn. Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia.

Bài tập cánh bướm

Bắt chéo tay và đặt lòng bàn tay bên này lên trên vai còn lại, chuyển động đưa hai khuỷu tay chạm vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác trên từ 3 – 5 lần. Thực hiện bài tập cánh bướm mỗi ngày sẽ cải thiện tích cực tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy và lưng trên.

Dựa lưng vào tường

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng, vai, cổ. Từ đó cải thiện đáng kể các triệu chứng nhức mỏi. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên, người bệnh cần đứng thẳng, lưng dựa vào tường, chân hơi chếch ra ngoài để giữ thăng bằng. Dang rộng cánh tay sang ngang để tạo hình chữ "T", sau đó gấp khuỷu tay thành góc 90 độ. Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống cho đến khi các ngón tay chạm trên đầu. Đảm bảo luôn tựa thẳng vào tường trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Bác sĩ Văn Tâm khuyến cáo, trong một số trường hợp, đau cổ là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý hoặc chấn thương. Lúc này, các bài tập hoàn toàn không mang lại hiệu quả. Vì vậy, khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau sau khi va chạm, té ngã; đau dữ dội và kéo dài dai dẳng; triệu chứng nhức mỏi lan dần ra cánh tay kèm cảm giác tê bì, châm chích...; đau cổ kèm sốt, ớn lạnh, buồn nôn... người bệnh cần lập tức đến bệnh viện để các bác sĩ thăm khám.

Phi Hồng