Rèn luyện thể chất thường xuyên là một trong những yếu tố then chốt giúp chúng ta có được một cơ thể săn chắc như ý muốn. Thế nhưng, không phải ai cũng có thể dành ra được một quỹ thời gian nhất định cho việc tập luyện tại các phòng tập đều đặn mỗi tuần.
Vì thế, các chuyên gia đã “bật mí” 10 bài tập tại nhà hiệu quả và không cần bất kỳ dụng cụ chuyên dụng để bạn có thể áp dụng dễ dàng để có được vóc dáng như ý:
1. Bài tập giãn cơ Piriformis stretch
Thực hiện:
- Duỗi hai chân ra trước.
- Bắt chéo chân phải qua trái.
- Đặt tay phải ra sau và chống tay trái lên gối phải.
- Nhấc chân phải sang trái và xoay người theo hướng ngược lại.
- Giữ tư thế này trong vòng 30s, sau đó đổi bên.
2. Bài tập giãn cơ 90 độ
Thực hiện:
- Ở tư thế ngồi, để phần đùi phải thẳng góc ra trước và tạo với cẳng chân một góc 90 độ.
- Cong nhẹ phần chân trái phía sau.
- Giữ nguyên phần hông phải và đẩy nhẹ hông trái ra sau càng sâu càng tốt.
- Giữ tư thế trên từ 30 giây cho đến 2 phút, sau đó đổi bên.
3. Tư thế ngồi ếch
Thực hiện:
- Mở rộng đầu gối rộng hơn vai.
- Áp chân sao cho mũi chân hướng sang hai bên.
- Đẩy hông ngược lại về phía bàn chân càng sâu càng tốt.
- Giữ yên vị trí này trong khoảng hai phút.
4. Bài tập căng giãn cơ ngực
Thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay dang rộng hai bên tạo thành hình chữ T.
- Đẩy tay trái lên, cong nhẹ đầu gối cùng bên để giữ cố định rồi lăn người qua phải.
- Giữ tư thế này trong khoảng 3 phút, sau đó lặp lại ở bên đối diện.
5. Bài tập căng giãn cơ tứ đầu đùi
Thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải.
- Cong chân trái lên, chân phải duỗi thẳng.
- Dùng tay cùng bên nắm chân trái và giữ chạm mông.
- Để yên tư thế trong vòng hai phút, sau đó lặp lại ở bên đối diện.
6. Tư thế nhân sư
Thực hiện:
- Nằm sấp và duỗi chân ra sau
-Giữ khuỷu tay dưới vai rồi đẩy nhẹ phần ngực khỏi sàn nhà.
- Áp nhẹ vùng hông và đùi song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, và lặp lại từ 2 đến 3 lần.
7. Tư thế giãn khoeo chân
Thực hiện:
- Nằm xuống và cong đầu gối lên.
- Bắt chéo chân phải chạm vào đầu gối trái tạo thành một góc vuông.
- Hai tay ôm đùi trái và kéo lại, giữ vùng đầu không chạm đất.
- Giữ nguyên tư thế trên từ 2 đến 5 phút.
8. Tư thế nhũ nhi
Thực hiện:
- Quỳ xuống sàn sao cho hai chân sát nhau và khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng hông.
- Cúi người ra trước để đầu chạm đất.
- Để hai tay ra sau và ngửa lên.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút.
9. Tư thế xoắn vặn
Thực hiện:
- Nằm ngửa, cong chân phải lên còn chân trái duỗi thẳng.
- Cong chân phải qua bên đối diện, cố gắng áp chân càng gần mặt sàn càng tốt.
- Giữ phân vai cố định và áp sát mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong vài phút rồi đổi bên.
10. Tư thế ngồi dựa tường
Thực hiện:
- Áp lưng vào tường, sau đó trượt xuống sao cho phần đùi song song với mặt sàn.
- Đầu gối và mắt cá phải vuông góc với sàn, lưng giữ yên khi đang thực hiện bài tập.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây và lặp lại khoảng 2 đến 3 lần.