Đường hiện diện trong những loại thực phẩm hàng ngày với nhiều lợi ích cho cơ thể, song song đó cũng có những mặt tiêu cực. Vậy lượng đường trung bình mỗi tháng nên là bao nhiêu? Nhà thuốc Long Châu sẽ giải đáp giúp bạn qua những thông tin trong bài viết này.

Đường là thành phần cần thiết giúp tế bào tạo ra năng lượng cho cơ thể. Thực phẩm chứa đường giúp chúng ta ăn uống ngon miệng hơn. Tuy vậy, việc tiêu thụ lượng đường quá nhiều cũng khiến cơ thể bạn gặp nhiều bất lợi. Chính vì thế, biết được lượng đường trung bình mỗi tháng nên là bao nhiêu sẽ giúp bạn tự cân bằng hàm lượng đường mình nạp vào cơ thể.

Lượng đường trung bình mỗi tháng nên là bao nhiêu?

Đường là một dạng của chất carbohydrate. Carbohydrate có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như cơm, bánh mì, mì ống, trái cây, sữa… và được phân hủy thành đường đơn glucozơ hấp thu vào máu. Từ đó, đường đơn cung cấp nhiên liệu để các tế bào và cơ quan trong cơ thể dùng để tái tạo năng lượng. Có 3 nhóm carbohydrate chính là:

• Đường đơn (monosaccharide): Glucose (nguồn năng lượng chính trong cơ thể), galactose (có trong sữa và các sản phẩm từ sữa), fructose (chủ yếu chứa trong trái cây và rau củ quả).

• Đường đôi (disaccharide): Lactose (có nhiều trong sữa, được tạo nên từ glucose và galactose), sucrose (là đường ăn, được tạo nên từ glucose và fructose).

• Đường đa (polysaccharide): Glycogen (có nhiều trong gan và cơ), tinh bột (chứa trong gạo, khoai tây và lúa mì), xenlulo (chứa trong thực vật).

Đường giúp cơ quan tạo năng lượng cho cơ thể

Đường có nhiều trong các nhóm thực phẩm khác nhau nên chúng ta không thể nào hạn chế hấp thu đường bằng cách cắt giảm thực phẩm khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Giải pháp là bạn hãy tiêu thụ không quá lượng đường được khuyến nghị bởi các chuyên gia dinh dưỡng.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra mức đường cụ thể mà một người nên nạp vào hàng ngày. Dựa trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày của một người trưởng thành thì bạn nên bổ sung khoảng 50g đường.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, mỗi ngày một người nên bổ sung lượng đường tối đa là:

• Nam giới trưởng thành: 9 muỗng cà phê hoặc 36g đường, tương đương với 150 calo.

• Nữ giới trưởng thành: 6 muỗng cà phê hoặc 25g, tương đương với 100 calo.

• Trẻ em từ 2 đến 18 tuổi: Dưới 25g đường.

Vậy tóm lại lượng đường trung bình mỗi tháng nên là bao nhiêu? Nếu bạn ăn theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) thì đáp án là 1,5kg đường mỗi tháng 30 ngày. Trường hợp bạn ăn theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) thì:

• Nam giới trưởng thành: 1,08kg đường/tháng 30 ngày.

• Nữ giới trưởng thành: 750g đường/tháng 30 ngày.

• Trẻ em từ 2 đến 18 tuổi: Dưới 750g đường/tháng 30 ngày.

Đáp án câu hỏi “Lượng đường trung bình mỗi tháng nên là bao nhiêu?” là 1,5kg

Tác hại khi ăn quá nhiều đường trong ngày

Nếu bổ sung lượng đường nhiều hơn mức độ cho phép mỗi ngày, bạn sẽ có nguy cơ bị thừa cân, béo phì và sâu răng. Chẳng những thế, làn da của bạn sẽ trở nên xấu hơn và còng nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe sau này.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, ăn lượng đường lớn sẽ khiến các tế bào ung thư bị kích thích phát triển. Chế độ ăn thừa đường là nguyên nhân chính khiến bạn bị tiểu đường, bệnh tim mạch, gan thận và trầm cảm.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho rằng, việc một người tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến nguy cơ xuất hiện các căn bệnh không lây truyền khác và hội chứng béo phì. Hiện nay, có hơn 40 triệu trẻ em dưới 5 tuổi bị thừa cân, béo phì. Thói quen ăn nhiều đường cùng các loại tinh bột khác còn gây ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng não. Bạn sẽ dễ bị giảm sút trí nhớ và làm chứng mất trí nhớ càng thêm trầm trọng.

Các thực phẩm nên ăn để bổ sung đường

Chúng ta nên cung cấp cho cơ thể một lượng đường vừa đủ thông qua khẩu phần ăn uống lành mạnh, nạp các loại đường tự nhiên. Bạn hãy ưu tiên bổ sung đường từ các loại thực phẩm chưa qua chế biến như đậu, các loại rau, ngũ cốc…

Bạn nên ăn rau củ quả để bổ sung lượng đường tự nhiên

Sau khi đã biết đáp án của thắc mắc lượng đường trung bình mỗi tháng nên là bao nhiêu, bạn hãy tham khảo danh sách các thực phẩm chứa đường nên ăn hàng ngày:

• Rau xanh: Rau bina, nấm, mầm đậu nành, cải xanh, dưa chuột, cần tây, củ cải, súp lơ, măng tây…

• Ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, quinoa…

• Chocolate đen.

• Trái cây: Táo, lê, nho.

• Thực phẩm từ sữa như sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp, sữa…

Làm thế nào để cắt giảm lượng đường từ thực phẩm hàng ngày?

Bạn hãy:

• Thay vì uống nước tăng lực, nước ngọt, nước trái cây, trà có đường thành nước lọc, các loại nước không đường.

• Nếu muốn làm ngọt sữa chua, bạn nên dùng quả mọng tươi thay vì mua sữa chua có đường hoặc có hương vị.

• Thay vì uống sinh tố trái cây có pha đường và sữa thì bạn nên ăn trái cây nguyên trái.

• Thay kẹo thành các loại trái cây, quả hạch hoặc chocolate đen.

• Dùng giấm hoặc dầu ô-liu thay thế cho nước sốt salad có vị ngọt như mật ong, mù tạt.

• Nếu muốn ăn granola, ngũ cốc thì bạn nên tìm loại có dưới 4g đường trong khẩu phần.

• Thay vì ăn ngũ cốc buổi sáng, bạn hãy ăn yến mạch thêm hạt, bơ và trái cây tươi.

• Vào buổi sáng, bạn nên ăn bánh sandwich bơ đậu phộng cùng vài lát chuối tươi.

Cần lưu ý gì khi bổ sung đường?

• Trái cây, rau củ quả, các loại sữa có chứa đường và vitamin, chất xơ, khoáng chất… bổ sung đường cần thiết giúp cơ thể hoạt động tốt. Tuy thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu nhưng theo tiến độ chậm và có thể kiểm soát, tăng cảm giác no, ngăn ngừa bạn tiêu thụ đường quá mức. Chính vì thế, bạn nên bổ sung đường lành mạnh thông qua cách ăn thực phẩm, rau củ.

• Đường là chất có thể gây nghiện. Nếu bạn sử dụng nhiều đường sẽ kích thích não bộ tiết ra hormone dopamine gây hưng phấn. Chứng nghiện đường này có thể được loại bỏ dễ dàng nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn uống.

• Lạm dụng đường có thể khiến bạn bị tăng cân, tăng nguy cơ bị tim mạch, mụn trứng cá, tiểu đường type 2, lão hóa da, lão hóa tế bào, trầm cảm, gan nhiễm mỡ…

Ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì