Chất chống viêm là bất kỳ chất nào có thể làm giảm viêm. Điều đó rất quan trọng vì tình trạng viêm mãn tính kéo dài trong nhiều tháng hoặc nhiều năm có liên quan đến các bệnh khác nhau, từ bệnh tim đến bệnh ung thư.

Bạn có thể tìm thấy các nguồn chống viêm tự nhiên trong thực phẩm và chất bổ sung có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid và polyphenol. Mặc dù thuốc rất quan trọng trong một số trường hợp, nhưng các chất chống viêm tự nhiên như trong thực phẩm sẽ dễ hấp thu hơn và đi kèm với các lợi ích dinh dưỡng khác của thực phẩm nguyên chất. Dưới đây là cách đưa nhiều chất chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc dùng trong nấu ăn là những chất chống viêm tuyệt vời

Nhiều loại gia vị có thể ức chế một số chất gây viêm trong cơ thể. Những gia vị có khả năng chống viêm hiệu quả này có thể cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn:

• Tỏi: Tỏi có chứa diallyl disulfide, một hợp chất chống viêm chống lại các hóa chất gây viêm.
• Củ nghệ: Loại gia vị này có chứa hợp chất polyphenol curcumin, một chất chống viêm có tác dụng giảm viêm khớp và thậm chí là đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.
• Quế: Quế chứa cinnamaldehyde và axit cinnamic, có liên quan đến việc giảm viêm.
• Hạt tiêu đen: Hạt tiêu đen có đặc tính chống viêm của riêng và cũng tăng cường tác dụng chống viêm bằng chất chống oxy hóa curcumin của nó.
• Bạch đậu khấu: Bạch đậu khấu có thể ngăn chặn các con đường gây viêm.

Hải sản

Hải sản "được xếp hạng cao nhất" về các loại thực phẩm có tác dụng chống viêm giàu protein. Trên thực tế, cá và động vật có vỏ có rất nhiều đặc tính chống viêm nên nghiên cứu đang khám phá cách khai thác các đặc tính chống viêm của chúng để sử dụng làm thuốc.

Các loại cá chống viêm tốt nhất là những loại cá giàu axit béo omega-3:

• Cá hồi.
• Cá mòi.
• Cá thu.
• Hàu.
• Cá tuyết.
• Cá trích.
• Cá cơm.
• Cá trắng.
• Cá ngừ vây xanh.

Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm khuyến cáo nên ăn 2 - 3 khẩu phần cá mỗi tuần. Hấp, nướng và tránh chiên hoặc thêm nước sốt kem, vì chất béo bão hòa từ dầu ăn và các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng khả năng gây viêm.

Những loại hải sản vừa ngon miệng lại còn giúp chống viêm

Trái cây và rau quả

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều rất tốt để chống lại chứng viêm. Trên thực tế, một đánh giá khoa học năm 2018 cho thấy ăn nhiều trái cây và rau có liên quan đến ít dấu hiệu viêm hơn.

Một số loại trái cây và rau quả chống viêm tốt nhất là:

• Cà chua: Cà chua chứa hợp chất chống oxy hóa lycopene và nấu chín chúng có thể tăng lượng lycopene mà bạn nhận được.
• Các loại rau lá xanh, như cải xoăn và rau bina: Các loại rau lá xanh rất giàu vitamin K, có thể làm giảm các bệnh viêm nhiễm, bao gồm cả bệnh về mắt.
• Quả mọng: Quả mọng chứa anthocyanins, flavonols và axit phenolic, tất cả đều có thể làm giảm viêm và nguy cơ ung thư.
• Bông cải xanh: Bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng đều chứa các hợp chất chống viêm phenolics và sulforaphane.

Làm sinh tố cho bữa sáng hoặc gói bông cải xanh hoặc cà chua bi để ăn nhẹ. Shapiro cho biết trái cây và rau sống là tốt nhất, nhưng chúng có lợi cho dù bạn ăn như thế nào.

Quả hạch và hạt

Thay thế đồ ăn vặt bằng những loại hạt để cung cấp thêm cho cơ thể nhiều dưỡng chất

Nhiều loại hạt và hạt có axit béo omega-3 và vitamin E, cả hai đều chống lại chứng viêm.

Một nghiên cứu thuần tập lớn được công bố vào năm 2016 cho thấy ăn nhiều hạt hơn có liên quan đến ít dấu hiệu viêm nhiễm hơn. Kết hợp các loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm viêm:

• Quả hạch brazil.
• Quả hạnh.
• Quả óc chó.
• Phỉ.
• Hồ đào.
• Hạt hồ trăn.
• Đậu phộng.

Thực phẩm gây viêm

Không phải tất cả thực phẩm chế biến sẵn đều gây viêm, nhưng nói chung thực phẩm chế biến sẵn có nhiều khả năng gây viêm hơn thực phẩm toàn phần như trái cây và rau, các loại hạt và protein.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng chống viêm, hãy hạn chế các loại thực phẩm có thể làm tăng tình trạng viêm, bao gồm:

• Carbohydrate đơn giản, đã qua chế biến như bánh mì trắng, mì ống và bánh nướng.
• Thực phẩm chiên như bánh rán hoặc khoai tây chiên.
• Thịt đỏ, đặc biệt là các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích và thịt xông khói.
• Soda, đồ uống thể thao, trà ngọt và đồ uống có đường khác.
• Thực phẩm đã qua chế biến có nhiều chất béo bão hòa, natri và đường có xu hướng là thực phẩm gây viêm nhiễm nhất. Viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, như bệnh tim mạch và viêm khớp.

Trên đây là 4 nguồn chất tự nhiên giúp chống lại chứng viêm làm tổn thương DNA. Đó là lý do tại sao ăn nhiều thực phẩm có chứa chất chống viêm tự nhiên và tránh thực phẩm gây viêm, có thể giữ cho bạn khỏe mạnh bằng cách giúp giảm hoặc thậm chí ngăn ngừa, viêm mãn tính. Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm viêm, nhưng bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm để giảm viêm mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng cụ thể nào.