Bạn có thể đã nghe câu nói "ăn cho hai người" khi mang thai. Nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều gấp đôi. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc ăn để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các vấn đề liên quan đến thai kỳ, chẳng hạn như buồn nôn, ốm nghén, ợ chua và táo bón. Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh trong thai kỳ sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sau khi em bé chào đời.
Thực hiện nguyên tắc ăn uống khi mang thai
Các nguyên tắc cơ bản về ăn uống lành mạnh được khuyến nghị cho mọi người cũng được áp dụng cho những người đang mang thai. Bạn không cần phải ăn nhiều calo hơn mỗi ngày cho đến khi bắt đầu tam cá nguyệt thứ hai.
Trong thời gian còn lại của thai kỳ, bạn chỉ cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày nếu bạn đã ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Lượng calo bổ sung nên đến từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Bạn không cần phải ăn quá nhiều trong thời kỳ mang thai
Hãy xem xét các nguyên tắc ăn uống lành mạnh sau:
-
Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
-
Chọn protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo.
-
Ăn nhiều loại thực phẩm trong ba bữa ăn hoặc chia chúng thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn.
-
Ăn nhẹ với thức ăn lành mạnh nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn.
-
Hạn chế hoặc tránh thực phẩm có nhiều đường và muối.
Tập trung vào chất dinh dưỡng
Một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tốt, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai của bạn:
Chất đạm
Protein rất quan trọng cho sự phát triển của bé, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Các nguồn cung cấp protein bao gồm thịt nạc của thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt gia cầm; cá; trứng gà, các sản phẩm từ sữa, đậu và đậu Hà Lan, các loại ngũ cốc, các loại hạt và bơ hạt, và đậu phộng và bơ đậu phộng.
Canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D giúp phát triển xương và răng của trẻ. Nếu bạn không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, lượng canxi mà em bé cần sẽ được lấy từ xương của bạn. Vitamin D đặc biệt quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Các nguồn cung cấp canxi và vitamin D bao gồm sữa, sữa chua và các loại thực phẩm và đồ uống được tăng cường canxi và vitamin D.
Các vitamin B, bao gồm axit folic và choline
Phối hợp đầy đủ các chất dinh dưỡng là điều rất quan trọng
Vitamin B cần thiết cho chức năng thần kinh, sự tăng trưởng và phân chia tế bào của em bé. Choline cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển trí não của em bé. Folate, hoặc axit folic, giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh, nứt đốt sống và chứng thiếu não trong quá trình phát triển của thai nhi khi được dùng trước và trong khi mang thai.
Các nguồn cung cấp vitamin B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc đã được làm giàu, thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, trứng gà, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, trái cây họ cam quýt và hầu hết các loại quả mọng. Choline được tìm thấy trong trứng, các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm từ đậu nành.
Vitamin C
Vitamin C giúp phát triển xương, răng và nướu của bé. Các nguồn cung cấp vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dưa, cà chua, quả mọng, ớt chuông và bông cải xanh.
Sắt
Sắt cần thiết cho sự phát triển của các tế bào máu và cơ cho bạn và thai nhi. Các nguồn cung cấp chất sắt bao gồm thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm; ngũ cốc nguyên hạt và làm giàu; ngũ cốc ăn sáng tăng cường; đậu và đậu lăng; và các loại rau lá xanh đậm.
Chất xơ
Chất xơ rất quan trọng đối với chức năng của ruột để đi tiêu đều đặn và ít bị táo bón. Nguồn chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.
Bổ sung vitamin trước khi sinh
Loại vitamin tốt nhất nên đến từ thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày
Nhiều người cảm thấy khó ăn uống trong khi mang thai để cung cấp đủ axit folic, sắt và canxi, đặc biệt là khi họ bị ốm nghén. Vitamin trong thời kỳ mang thai có thể được sử dụng như một chất bổ sung. Tuy nhiên, cách tốt nhất để có được vitamin và khoáng chất bạn cần là từ các bữa ăn cân bằng.
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh
Hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm ăn nhanh có hàm lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy và kẹo. Điều này cũng bao gồm đồ uống có đường, chẳng hạn như nước trái cây, nước chanh, trà có đường, đồ uống thể thao và soda.
Tốt nhất bạn nên hạn chế lượng caffeine không quá 200 miligam mỗi ngày khi mang thai. Con số này tương đương với khoảng một đến hai tách cà phê thông thường. Caffeine không chỉ giới hạn trong cà phê. Trà, đồ uống có ga và sô cô la cũng chứa caffeine.
Vậy có nên ăn nhiều gấp đôi khi đang mang thai? Khi bước vào thời kỳ mang thai, việc dung nạp lượng calo phù hợp trong mỗi giai đoạn luôn là điều mà các mẹ cần lưu ý. Nên duy trì tốt lượng calo phù hợp dung nạp vào cơ thể, điều này sẽ giúp mẹ và bé sẽ luôn đạt được thể trạng sức khỏe cân đối, thay vì cứ mãi vận dụng quan niệm "ăn nhiều là tốt" khi mang thai.