Các kỷ niệm cũ tác động tốt nhất đến chúng ta. Sau tất cả, chúng ta vẫn chỉ là con người mà thôi. Và đôi khi, những kỷ niệm ấy có thể khá ngai ngùng, gây phiền hà cho người khác (chờ đã, tôi nói đúng không nhỉ?) và gây nên sự bực bội vô cùng, nhưng tình huống thực tế không phải lúc nào cũng bất lực đến vậy. Có những điều bạn có thể làm để cải thiện cả trí nhớ ngắn hạn lẫn dài hạn của mình - và để có được điều này - nhiều điều trong số chúng cực kỳ đơn giản để thực hiện. Từ việc thay đổi chế độ ăn uống và tăng chế độ tập thể dục, cho đến việc chơi các trò chơi trí nhớ, dưới đây là 38 thủ thuật đơn giản để tăng cường trí nhớ của bạn.
1. TĂNG CƯỜNG TẬP THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU
Tập thể dục sẽ khiến cho cơ thể của bạn trở nên tốt hơn - cũng như tâm trí của bạn. “Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục, đặc biệt là thể dục nhịp điệu, là hình thức tốt nhất để duy trì hoặc cải thiện trí nhớ”, bác sĩ y khoa Ben Kluger, chuyên gia về thần kinh và rối loạn trí nhớ tại Đại học UCHealth thuộc Đại học Colorado, nói với Prevention. “Tập thể dục cung cấp những lợi ích đáng kể về thể chất và tinh thần, đặc biệt là khi bạn ngày một già đi.”
2. ĂN RAU XANH
Rõ ràng, mẹ và bố đã tính toán một cái gì đó! Rau xanh không chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, sắt và chất xơ, mà chúng còn rất tốt cho não của bạn. Nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Neurology tuyên bố rằng: ăn một đến hai phần rau xanh mỗi ngày sẽ giúp cải thiện trí nhớ và khả năng nhận thức tổng thể của bạn.
3. GIẢM MỨC ĐỘ CĂNG THẲNG CỦA BẠN
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ghi nhớ mọi thứ, thì có khả năng là do bạn hay bị căng thẳng. Một báo cáo gần đây cho thấy rằng, trải qua các vấn đề về trí nhớ dai dẳng và nghiêm trọng có thể dẫn đến trạng thái căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Nếu mức độ lo lắng của bạn đang tăng cao, hãy thử kỹ thuật thở dễ dàng này, có thể làm giảm sự lo lắng xuống 44%.
4. UỐNG NƯỚC
Tám ly nước mỗi ngày giúp chúng ta trở nên khỏe mạnh, và trí nhớ của bạn sẽ hoạt động ở mức tốt nhất! Theo một đánh giá năm 2010, nước - hoặc thiếu nước (hay còn gọi là mất nước) - chắc chắn sẽ gây ảnh hưởng đến nhận thức con người. Đặc biệt là khi bàn về sự tập trung, tỉnh táo và trí nhớ ngắn hạn. Nên hãy uống nhiều nước vào!
5. SỬ DỤNG NGHỆ VỚI TIÊU ĐEN MỖI NGÀY
Theo nhà trị liệu thần kinh Mike Dow, Tiến sỹ và Bác sỹ tâm lý, tác giả của “Think, Act và Be Happy” sự kết hợp này chính là những gì mà các nhà khoa học tin rằng tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer ở Ấn Độ thấp. “Sự kết hợp này đã được chứng minh là ngăn chặn sự tích tụ của các mảng bám dẫn đến tình trạng mất trí nhớ”, ông giải thích. Theo bác sĩ Dow, hạt tiêu đen giúp chất curcumin trong củ nghệ có thể đi đến não của bạn. Ông nói thêm rằng, có nhiều cách để thêm bột nghệ trong chế độ ăn uống của bạn - như rắc nó lên trứng hoặc cơm chiên súp lơ với cơm.
6. THỰC HÀNH THIỀN KIRTAN KRIYA TRONG 12 PHÚT MỖI NGÀY
“Cách thiền đơn giản này đã được chứng minh là giữ cho trí nhớ của bạn hoạt động trong trạng thái tốt nhất”, Tiến sĩ Dow giải thích. Đây là cách để làm điều đó: Ngồi xuống. Nhắm mắt lại. Lắng nghegiai điệu của "Mary Had a Little Lamb", chạm ngón tay cái của bạn vào ngón tay trỏ của bạn, đồng thời nói SA. Sau đó, ngón tay cái của bạn chạm vào ngón tay giữa của bạn khi nói TA. Sau đó, ngón tay cái của bạn chạm vào ngón tay đeo nhẫn của bạn khi nói NA. Sau đó, ngón tay cái của bạn chạm vào ngón út của bạn khi bạn nói MA. Lặp lại trong 2 phút. Sau đó, hãy lặp lại quy trình, nhưng chỉ thì thầm trong 2 phút. Sau đó, lặp lại nhưng nói âm tiết trong đầu trong 4 phút. Sau đó, quay lại hình thức thì thầm trong 2 phút. Cuối cùng, nói các âm tiết thành tiếng trong 2 phút.
7. ĂN NHIỀU CÁ
Tiến sĩ Dow chỉ ra rằng, hoạt chất omega-3 trong cá là thứ cực kỳ có lợi đối với trí nhớ. “Không giống như nguồn omega-3 từ thực vật, cá có chứa DHA”, ông giải thích. “Đây là những gì mà tôi gọi là “suy nghĩ tốt hơn” với omega-3, vì nó liên quan đến trí nhớ. Nếu bạn là người thuần chay, ông đề xuất tìm kiếm một loại DHA dựa trên tảo.
8. CHƠI CÁC TRÒ CHƠI LUYỆN TRÍ NHỚ BẰNG THẺ BÀI
Tiến sĩ Dow đề xuất trò chơi thẻ n-back, một trò chơi thuộc dạng tập trung trí nhớ. Dưới đây là cách thực hiện: Đặt một cặp thẻ úp xuống. Bây giờ, hãy lật hai thẻ lên để bắt đầu tìm kiếm những thẻ giống nhau. Khi bạn chơi tốt rồi, hãy thử chơi với các thẻ có mặt và từ số 7 trở lên. Sau đó, chơi tất cả các thẻ bài từ hai đến Át. Bạn có thể tiếp tục chơi với toàn bộ thẻ bài khi bạn tìm kiếm cả bốn thẻ Át, Vua, v.v.
9. ĂN TRÁNG MIỆNG BẰNG QUẢ MỌNG HỮU CƠ
“Ăn quả mọng sẽ giúp bạn có được trí nhớ tốt hơn”, tiến sĩ Dow giải thích. “Người ta tin rằng, các chất chống oxy hóa trong quả mọng sẽ thẩm thấu qua các hàng rào máu não. Điều này giúp loại bỏ độc tố, nhưng cũng có thể ngăn một số chất chống oxy hóa lan đến não”. Tuy nhiên, ông chỉ ra rằng: quả mọng là một trong những loại trái cây chứa nhiều thuốc trừ sâu, nên việc mua quả mọng hữu cơ là một chú ý quan trọng. “Việc để đông lạnh sẽ giữ được sự tươi ngon”, ông nói thêm, “bạn chỉ cần đảm bảo rằng quả mọng ấy không chứa thêm đường là được”.
10. GIẢM THỜI GIAN XEM TV CỦA BẠN
Tiến sĩ Dow chỉ ra nghiên cứu cho thấy rằng: tất cả mọi thứ, từ du lịch đến các trò chơi tại chỗ, đến làm vườn, đều sẽ tạo nên một trí nhớ tuyệt vời. Tuy nhiên, xem TV là thứ duy nhất đi liền với sự giảm trí nhớ.
11. NẤU ĂN VỚI DẦU Ô LIU
Vì là chất béo không bão hòa đơn và mang tính chống oxy hóa cao, dầu ô liu là lựa chọn hàng đầu trong cácloại dầu, Tiến sĩ Dow khẳng định. Ông đề nghị sử dụng thêm dầu ô liu tinh khiết cho món salad và chế biến lạnh, và dầu ô liu nhẹ hoặc trơn để nấu ăn, vì nó duy trì tính ổn định hơn khi ở nhiệt độ cao.
12. GIẢM LƯỢNG CHOLESTEROL TRONG BẠN
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng: chế độ ăn nhiều cholesterol và chất béo ở mức độ cao có thể góp phần gây ra bệnh Alzheimer khi còn trẻ. Tuy nhiên, Gunnar Gouras, Bác sĩ y khoa, chỉ ra rằng: các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng statin là thuốc giảm cholestrol, có thể làm giảm nguy cơ phát triển AD. Trong khi nhiều nghiên cứu cần được tiến hành để xác nhận một liên kết, ông chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo bão hòa và đường có rất nhiều lợi ích khác, và rất đáng để thử!
13. HÃY TẬP TRUNG HƠN VÀO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA BẠN
Theo một nghiên cứu năm 2015 của Harvard, chế độ ăn uống MIND - sự kết hợp giữa chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean) - có thể giúp bạn giảm tới 53% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Tại sao? Cả hai chế độ ăn uống đều giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường trí não, và không khuyến khích các mặt hàng như thịt đỏ, bơ, bơ thực vật, phô mai, bánh ngọt, kẹo, và đồ chiên và thức ăn nhanh.
14. UỐNG (NHIỀU) VITAMIN
Vitamin B rất quan trọng đối với trí nhớ và trạng thái tinh thần. Cynthia R. Green, TS. chia sẻ “Thiếu vitamin B12 có thể gây mất trí nhớ một cách đáng kể”. Thật không may, khi mọi người già đi, việc hấp thụ chúng từ chế độ ăn uống trở nên khó khăn hơn, vì vậy cô khuyên dùng vitamin cung cấp 100% Giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho vitamin B6 và B12 và axit folic.
15. NGOÀI RA, HÃY TĂNG CƯỜNG MỨC TIÊU THỤ VITAMIN E CỦA BẠN
Một đánh giá năm 2014 của các nghiên cứu cho thấy rằng, hàm lượng vitamin E cao có liên quan đến hiệu suất nhận thức được cải thiện và giảm nguy cơ suy giảm chức năng liên quan đến bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu cũng xác định rằng, ngay cả ở mức cao 2000 IU/ngày trong trung bình hai năm, việc hấp thụ vitamin E vẫn hoàn toàn an toàn và không gây tác dụng phụ.
16. CHƠI TRÒ CHƠI TRÍ TUỆ
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm gần đây trên tạp chí Alzheimer & Dementia cho thấy, chơi một trò chơi đào tạo “xử lý tốc độ”, được một công ty đề xuất mang tên PositScience, chỉ trong một giờ, ba ngày một tuần, thực sự có thể giúp bộ não chống lại chứng mất trí nhớ. (Bạn có thể dùng thử trò chơi miễn phí và mức phí đăng ký hàng năm để truy cập game qua máy tính là 8 đô la/tháng.)
17. TẠO TƯ THẾ (YOGA)
Yoga được ca ngợi vì cách thức kết nối cơ thể - tâm trí của nó. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Gerontology (Lão khoa) cho thấy, tập yoga nhẹ nhàng vài lần một tuần thực sự có thể cải thiện nhận thức. Trong khi tập yoga, bạn không chỉ di chuyển cơ thể, mà còn tập trung vào hơi thở, và nhận thức rõ về tư thế của mình, tác giả nghiên cứu và giáo sư trợ lý tại Đại học Wayne Neha Gothe, Tiến sĩ nói về yếu tố cơ thể và tâm trí của bài tập.
18. TĂNG TỐC THÊM MỘT CHÚT TRONG KHI ĐI
Theo một nghiên cứu năm 2007, những người tập thể dục đã tăng tốc độ tập luyện của họ thông qua hai lần chạy nước rút kéo dài 3 phút, ghi nhớ các từ mới nhanh hơn 20% so với những người không làm. Điều này có thể liên quan đến thực tế, là các bài tập tim mạch làm tăng lưu lượng máu, kích hoạt sự tăng trưởng ở một phần của đồi hải mã, thứ chịu trách nhiệm về trí nhớ và cách học tập bằng lời nói.
19. CẢI THIỆN SỰ CÂN BẰNG CỦA BẠN
Theo nghiên cứu, làm săn chắc cơ bắp của bạn có thể tăng sức mạnh não của bạn. Một nghiên cứu của Canada cho thấy những người lớn tuổi nâng tạ kết hợp với các bài tập đi bộ và giữ thăng bằng đã cải thiện khả năng ra quyết định của họ gần 13% trong sáu tháng.