Dưới đây là 5 lời khuyên về ăn uống và tập thể dục để giúp tối đa hóa hiệu suất quá trình tập thể dục và thể thao của bạn. Hãy nhớ rằng thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định bạn nên ăn gì và uống bao lâu.
Những lựa chọn và lối sống của bạn hôm nay sẽ dẫn đến một tương lai khỏe mạnh hơn. Ăn chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát hoặc trì hoãn các vấn đề sức khỏe liên quan đến lão hóa, như cao huyết áp và bệnh tiểu đường.
1.1. Ăn nhiều trái cây tươi và rau củ
Trái cây và rau quả là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Theo báo cáo của Harvard School of Public Health: “Một chế độ ăn giàu rau quả và trái cây có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa và đột quỵ não, ngăn ngừa một số loại ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt và các vấn đề tiêu hóa, và có một tác động tích cực đến bệnh tiểu đường, có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. "
Họ cũng khuyên bạn : Khi chọn rau và trái cây hãy chọn nhiều loại và màu sắc khác nhau. Thay vì ăn bánh cho món tráng miệng thì hãy lựa chọn hoa quả thay thế.
1.2. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh, bao gồm đồ đóng gói sẵn, đồ chiên rán và đồ có đường.
Một chế độ ăn nhiều thức ăn nhanh và đồ ngọt chắc chắn không phải là một chế độ ăn lành mạnh. Nhưng để hạn chế đồ ngọt một cách tuyệt đối không phải là điều dễ dàng với bạn, nên hãy thử cách chỉ ăn đồ ngọt như kem và kẹo cho một vài dịp đặc biệt và hạn chế đồ ăn chiên và đóng gói sẵn.
Một trong số những lời khuyên ăn uống lành mạnh từ Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh (CDC), Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đó là : bạn hãy thay thế những bữa ăn nhanh bằng việc tìm một vài công thức nấu ăn ngon từ sách công thức, thành viên gia đình hoặc trang web và bắt đầu nấu thêm các bữa ăn của riêng bạn ở nhà.
Hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh, bao gồm đồ đóng gói sẵn, đồ chiên rán và đồ có đường
1.3. Tập thể dục thường xuyên mỗi ngày nếu có thể.
Bạn nên biết rằng tập thể dục rất quan trọng: Nó giúp kiểm soát cân nặng, chống lại bệnh tật, cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình, hoặc ít nhất 75 phút cường độ hoạt động mạnh mẽ mỗi tuần. Tập thể dục có thể rất thú vị: Đi bộ, đi bộ đường dài, khiêu vũ, bơi lội hoặc chơi thể thao chỉ là một vài ví dụ. Và tập thể dục với một người bạn hoặc trong một nhóm có thể giúp hoạt động thể chất thú vị hơn và thúc đẩy ý chí kiên định để có thể tiếp tục của bạn.
Hoặc chỉ đơn giản là trong thời gian nghỉ trưa bạn hãy đi dạo bằng cầu thang bộ thay vì sử dụng cầu thang máy.
1.4. Uống nhiều nước (nhưng không phải là nước ngọt)
Theo Mayo Clinic, nước là thành phần hóa học quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta và chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể . Không cung cấp đủ nước có thể dẫn đến mất nước, gây nhức đầu, khô da và thiếu năng lượng. Cố gắng hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống khác, như rượu và nước ngọt có đường, vào những dịp đặc biệt.
Hãy tập thói quen mang theo chai nước tái sử dụng bên mình khi đi đâu đó và cố gắng uống hết nó mỗi ngày.
2. 5 mẹo ăn uống để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn
2.1. Ăn sáng lành mạnh
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy dậy đủ sớm để kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện. Hãy tràn đầy năng lượng để tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu không ăn, bạn có thể cảm thấy uể oải hoặc choáng váng khi tập thể dục.
Nếu bạn định tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đó chẳng hạn như đồ uống thể thao. Tập trung vào carbohydrate để có năng lượng tối đa.
Những lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:
Nếu bạn không thể từ bỏ thói quen uống cafe vào buổi sáng thì hãy uống nó trước khi tập luyện. Nhưng hãy ghi nhớ rằng bất cứ loại đồ ăn hay thức uống nào bạn dùng trước khi tập luyện, đều có nguy cơ khiến bạn bị đau bụng.
Nếu bạn không thể từ bỏ thói quen uống cafe vào buổi sáng thì hãy uống nó trước khi tập luyện
2.2. Lượng đồ ăn
Đừng bao giờ ăn quá nhiều đồ ăn trước khi tập thể dục. Các nguyên tắc được đề xuất đó là:
-
Bữa ăn lớn: Ăn chúng ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện thể dục
-
Bữa ăn nhỏ: Ăn chúng ít nhất 1 đến 3 giờ trước khi tập luyện thể dục
Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.
2.3. Ăn nhẹ
Hầu hết mọi người có thể ăn nhẹ ngay trước và trong khi tập thể dục. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thế nào. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn. Đồ ăn nhẹ ăn sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng cho bạn nếu buổi tập của bạn kéo dài dưới 60 phút, nhưng chúng có thể ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung. Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 60 phút, bạn có thể được hưởng lợi bằng cách bổ sung thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện. Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm:
-
Thanh năng lượng ít chất béo
-
Chuối, táo và trái cây tươi
-
Sữa chua, sinh tố trái cây
-
Bánh mì hoặc bánh quy từ các loại ngũ cốc nguyên hạt
-
Bánh mì bơ đậu phộng
-
Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng nếu bạn có kế hoạch tập luyện vài giờ sau đó.
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng nếu bạn có kế hoạch tập luyện vài giờ sau đó
2.4. Ăn sau khi tập luyện
Để giúp cơ phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập nếu có thể. Các lựa chọn thực phẩm tốt sau khi tập luyện bao gồm:
-
Sữa chua và trái cây
-
Bánh mì sandwich bơ đậu phộng
-
Sữa socola ít béo và bánh quy
-
Sinh tố phục hồi sau tập luyện
-
Gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau
2.5. Uống
Chất lỏng là thứ không thể thiếu trước, trong và sau khi tập luyện để ngăn cơ thể bạn mất nước. Chất lỏng ở đây đơn thuần chỉ là nước hay nước uống thể thao mà không bao gồm bất kỳ loại nước ngọt nào khác.
Để có đủ nước cho việc tập luyện thể dục, Trường Đại học Y Khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị bạn:
-
Uống khoảng 2 đến 3 cốc (tương đương 473 - 710 ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện.
-
Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (tương đương 118 - 237 ml) nước mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập luyện. Điều chỉnh lượng nước trên theo tình hình thời tiết và kích thước cơ thể của bạn.
-
Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện cho mỗi o,5 kg cân nặng bạn giảm được trong quá trình tập luyện.
Nước nói chung là cách tốt nhất để thay thế chất lỏng bị mất. Nhưng nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, hãy dùng đồ uống thể thao. Đồ uống thể thao có thể giúp duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn vì chúng có chứa carbohydrate.
Hãy nhớ rằng thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định mức độ thường xuyên và những gì bạn nên ăn uống. Ví dụ, bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn từ thức ăn để chạy marathon hơn là đi bộ một vài km. Cố gắng không sử dụng bất kỳ sản phẩm mới nào trong chế độ ăn uống của bạn trước một sự kiện thể thao kéo dài. Tốt nhất bạn nên có kinh nghiệm từ trước đó để lắng nghe cơ thể của bạn xử lý thực phẩm.
Khi nói đến ăn uống và tập thể dục, mỗi người đều khác nhau. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn. Hãy để kinh nghiệm của bạn hướng dẫn bạn thói quen ăn uống nào trước và sau khi tập thể dục phù hợp nhất với bạn. Cân nhắc viết nhật ký để theo dõi phản ứng của cơ thể với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho hiệu quả tối ưu.