Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật được gọi là dinh dưỡng thực vật. Do đó, chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà chúng ta có thể ăn. Một số loại trái cây thậm chí còn được coi là “siêu trái cây” do chúng chứa quá nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù không có định nghĩa chính xác về những gì cấu thành siêu trái cây nhưng chúng thường rất giàu các hợp chất tăng cường sức khỏe với các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Nhiều loại trái cây đã được nghiên cứu về tác dụng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại trái cây lại nổi bật nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng mạnh mẽ và những lợi ích liên quan. Dưới đây là 25 siêu trái cây bạn có thể cân nhắc để thêm vào chế độ ăn uống của mình.
2.1. Quả mận
Ngoài hương vị dễ chịu, mận còn cung cấp hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật bảo vệ sức khỏe. Chúng đặc biệt giàu axit hydroxycinnamic, là một loại chất chống oxy hóa polyphenol. Bằng cách giảm tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do, chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Mận cũng rất giàu vitamin C và các carotenoid cung cấp vitamin A, cả hai đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
2.2. Dâu tây
Dâu tây đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, anthocyanins, axit phenolic và flavonoid. Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 21 phụ nữ ăn 9 ounce (khoảng 250 gram) dâu tây đông lạnh mỗi ngày đã tăng đáng kể hoạt động chống oxy hóa trong máu của họ. Hơn nữa, loại trái cây này có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn dâu tây có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm các dấu hiệu viêm và tăng lượng chất xơ, tất cả đều có thể bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe mạn tính như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
2.3. Nho
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng nho chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Có nhiều loại nho khác nhau và điểm chung của chúng đều là những sự lựa chọn lành mạnh, một số loại có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn những loại khác.
Trong một nghiên cứu gần đây khi so sánh 30 giống nho, nho Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Green không hạt và nho đỏ không hạt cho thấy chúng có hoạt tính chống oxy hóa và loại bỏ gốc tự do mạnh nhất. Những giống này được tìm thấy chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit caffeic, epicatechin, catechin gallate, axit protocatechuic, axit gallic và rutin. Thật vậy, những chất chống oxy hóa này có thể là lý do tại sao nho có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
2.4. Táo
Táo có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, gồm cả ung thư đại trực tràng. Đáng chú ý, táo là nguồn tập trung các chất chống oxy hóa flavonoid.
Một nghiên cứu trên 56.000 người đã liên kết việc ăn nhiều táo và các thực phẩm giàu flavonoid khác với việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả ung thư và bệnh tim.
2.5. Quả đào
Đào thường được thêm vào trong mứt và bánh nướng nhưng tốt hơn hết, chúng ta nên ăn đào sống. Đó là vì vỏ và cùi đào tươi có hoạt tính chống oxy hóa và chống viêm cao hơn các sản phẩm đào nấu chín hoặc chế biến khác. Ngoài các chất dinh dưỡng thực vật như axit phenolic và carotenoid, đào cung cấp một nguồn chất xơ, vitamin C, provitamin A và kali.
2.6. Quả bơ
Trái bơ không chỉ có vị ngậy và thơm ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, chất béo lành mạnh, kali, magie, folate, và vitamin C và K1. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những loại trái cây béo này có thể giúp giảm cân, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (cholesterol xấu).
2.7. Quả việt quất
Những lợi ích ấn tượng của quả việt quất đã được khoa học ghi nhận. Loại quả mọng này chứa một số chất chống oxy hóa mạnh và đặc biệt giàu anthocyanins, là sắc tố thực vật chiếm tới 60% tổng số hợp chất polyphenol của chúng. Ăn quả việt quất tươi mỗi ngày, ngay cả với lượng vừa phải 1/3 cốc (113 gram), cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 và tốc độ suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi chậm hơn.
2.8. Quả anh đào
Nhờ nồng độ cao của vitamin C và chất chống oxy hóa polyphenol, anh đào có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Cả quả anh đào ngọt và chua - cũng như nước trái cây và bột của chúng - đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ví dụ: Một đánh giá dựa trên kết quả của 29 nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ những thực phẩm này dẫn đến giảm các dấu hiệu của căng thẳng oxy hóa và viêm, cũng như giảm huyết áp, cholesterol VLDL và HbA1c - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
2.9. Quả nho
Nho khô có thể giúp cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Một đánh giá về kết quả của các nghiên cứu trên 12.000 người cho thấy, những người ăn trái cây họ cam quýt như nho có lượng magie, vitamin C, kali và chất xơ cao hơn so với những người không ăn.
Thêm vào đó, phân tích cho thấy những phụ nữ ăn nho thường xuyên có trọng lượng cơ thể thấp hơn, cũng như mức độ chất béo trung tính và protein phản ứng C đánh dấu viêm (CRP) thấp hơn, cộng với mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn so với những người phụ nữ khác không ăn nho.
2.10. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi chứa nhiều sắc tố anthocyanin và các bằng chứng khoa học cũng cho thấy rằng, ăn chúng thường xuyên có lợi cho sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần về tác dụng của quả mâm xôi ở 72 người trưởng thành béo phì chia nhóm nghiên cứu thành 2 nhóm nhỏ, một nhóm được cho uống 300mL nước ép và bột quả mâm xôi mỗi ngày trong khi nhóm còn lại chỉ uống nước lọc. Kết quả cho thấy, những người uống hỗn hợp này đã giảm đáng kể huyết áp và mức CRP, cũng như tăng đáng kể hàm lượng cholesterol HDL (tốt), so với nhóm đối chứng.
2.11. Quả dâu tây đen
Dâu tây đen (Aronia melanocarpa) có nguồn gốc từ miền đông Bắc Mỹ và thường được tìm thấy trong mứt, nước trái cây và bánh pía. Chúng là một nguồn tập trung các axit phenolic và flavonoid, bao gồm anthocyanins, proanthocyanidins và flavonols. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 66 người đàn ông khỏe mạnh tiêu thụ bột và chiết xuất dâu tây đen hàng ngày đã cải thiện lưu lượng máu và tăng nồng độ chất chống oxy hóa phenolic trong máu, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
2.12. Cà chua
Mặc dù thường được coi là một loại rau nhưng cà chua là một loại trái cây. Chúng là một trong những nguồn giàu lycopene, một sắc tố carotenoid có liên quan đến những lợi ích to lớn cho tim.
Siêu trái cây cà chua cung cấp lợi ích cho lớn cho tim mạch
Cần lưu ý rằng, vỏ cà chua chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn đáng kể so với phần cùi. Vì lý do này, hãy nhớ thưởng thức cà chua và các sản phẩm từ cà chua mà không gọt vỏ.
2.13. Quả sung
Quả sung là loại trái cây giàu chất xơ, bên cạnh đó, sung cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như magie, kali, canxi, và vitamin B6 và K1.
Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, chất đã được chứng minh là có nhiều lợi ích. Trên thực tế, quả sung là một nguồn tập trung nhiều hợp chất có lợi hơn rượu vang đỏ hoặc trà.
2.14. Quả mâm xôi đen
Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, quả mâm xôi đen là một trong những nguồn giàu chất xơ nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng, ăn những quả mọng này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer.
2.15. Quả cam máu
Cam máu là một loại cam ngọt với vỏ hơi đỏ do chứa nhiều anthocyanins. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Trên thực tế, cam máu thường chứa 32 – 42 mg vitamin C trong 100 gram – tương đương 35 – 47% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho loại vitamin này.
2.16. Quả xuân đào
Quả xuân đào có nhiều vitamin C, beta-carotene và nhiều hợp chất chống oxy hóa khác. Tiêu thụ trái cây giàu beta-carotene như quả xuân đào có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm. Một đánh giá về các nghiên cứu trên 174.000 người cho thấy, việc hấp thụ beta carotene có liên quan đến giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
2.17. Quả lựu
Nhiều nghiên cứu cho thấy, quả lựu có nhiều lợi ích với sức khỏe. Loại trái cây này tự hào có các hợp chất như ellagitannin, anthocyanins và axit hữu cơ, mang lại cho lựu khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ.
Nghiên cứu trên người cho thấy nước ép và chiết xuất từ quả lựu có thể giúp giảm stress oxy hóa, huyết áp, cholesterol LDL (xấu), chất béo trung tính, viêm và tổn thương cơ. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng cho thấy các đặc tính chống ung thư hiệu quả.
2.18. Quả quất
Quất là loại quả có múi nhỏ, màu vàng cam, thịt quả có vị chua. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe và các hợp chất thực vật như vitamin C, polyphenol và carotenoid.
Quả quất có nguồn gốc từ Trung Quốc, nơi chúng đã được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho ho, cảm lạnh và các tình trạng viêm nhiễm trong nhiều thế kỷ.
2.19. Xoài
Xoài là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm axit gallic, quercetin và axit ellagic, cũng như các carotenoid lutein, alpha carotene và beta-carotene, làm cho trái cây có màu hơi vàng. Xoài cũng giàu chất xơ và có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 36 người bị táo bón mãn tính, ăn 300 gram xoài mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tần suất và độ đặc của phân cũng như giảm các dấu hiệu viêm ruột.
Xoài được xếp vào loại trái cây lành mạnh bởi nó hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn
2.20. Quả Gogi
Quả Gogi có nguồn gốc từ Châu Á, nơi chúng từ lâu đã được sử dụng như một loại thực phẩm chức năng để tăng cường sức khỏe và tăng tuổi thọ. Do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, những loại trái cây này được kết hợp trong rượu, trà và các phương thuốc thảo dược khác để điều trị các tình trạng ảnh hưởng đến mắt, gan, thận và hệ tiêu hóa.
Quả Gogi chứa nhiều chất xơ, polysaccharide, hợp chất phenolic và sắc tố carotenoid, giúp loại quả này có màu đỏ cam tươi sáng. Quả Gogi có thể bảo vệ thị lực và làm giảm nồng độ mỡ trong máu. Thêm vào đó, chúng có thể có các đặc tính chống ung thư, bảo vệ miễn dịch và tăng cường trí não.
2.21. Quả nam việt quất
Quả nam việt quất có chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Các nghiên cứu trên người và động vật ghi nhận rằng, ăn quả nam việt quất và các sản phẩm từ quả nam việt quất có thể làm giảm một số mức chất béo trong máu và có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống bệnh tiểu đường.
Nam việt quất khá chua, vì vậy, chúng thường được sấy khô và làm ngọt, hoặc trong các món ngọt như nước sốt và mứt. Để có được nhiều lợi ích nhất, hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.
2.22. Chanh
Chanh thường được sử dụng để tạo hương vị cho thực phẩm và đồ uống. Loại trái cây họ cam quýt này rất giàu vitamin C, tinh dầu và chất chống oxy hóa polyphenol.
Các nghiên cứu trên người cho thấy, uống chanh hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp khi kết hợp với đi bộ. Hơn nữa, nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng loại trái cây này có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống bệnh tiểu đường mạnh mẽ.
2.23. Quả đu đủ
Mang hương vị nhiệt đới, đu đủ rất giàu vitamin C, provitamin A, folate và kali. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa nhưng đặc biệt giàu lycopene. Ăn trái cây giàu lycopene như đu đủ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư. Điều thú vị là mức lycopene thấp hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
2.24. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin A và nhiều chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng, nó có đặc tính chống viêm, bảo vệ não và hỗ trợ sức khỏe của gan. Hơn nữa, dưa hấu là nguồn thực phẩm giàu axit amin l-citrulline nhất. L-citrulline cần thiết cho quá trình tổng hợp oxit nitric, một phân tử cần thiết cho sự giãn nở của mạch máu và các chức năng khác của cơ thể. Đây có thể là lý do tại sao các nghiên cứu trên người đã cho kết quả ăn nhiều dưa hấu có thể giúp giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp.
2.25. Quả Acai
Bạn có thể đã nghe nói về quả acai do sự phổ biến của bát acai, một loại thức uống pha chế ngon được làm từ quả acai đông lạnh và các loại trái cây khác. Chất chống oxy hóa polyphenol trong loại quả này có thể mang lại nhiều lợi ích. Ví dụ, các nghiên cứu trên người liên kết quả acai và nước trái cây với mức độ chống oxy hóa trong máu cao hơn, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và giảm mức độ chất béo trong máu, lượng đường trong máu và insulin.
Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều bổ dưỡng nhưng có một số loại trái cây đặc biệt nổi bật vì hàm lượng chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật rất cao của chúng. Nếu bạn đang muốn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình và gặt hái nhiều lợi ích cho sức khỏe, hãy thử một số loại thực phẩm trong số 25 loại thực phẩm đã được liệt kê ở trên.