Axit Amin thiết yếu là thành phần dinh dưỡng góp phần giúp cơ thể phát triển toàn diện. Bổ sung Axit Amin thiết yếu từ những thực phẩm lành mạnh vào thực đơn hàng ngày qua các loại thực phẩm sau.
Các Axit Amin thiết yếu là những Axit Amin mà cơ thể người không tự sản xuất được. Do đó chúng ta phải bổ sung thêm các Axit Amin thiết yếu có sẵn trong thực phẩm thực vật và động vật để tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏe mạnh.
Bổ sung Axit Amin thiết yếu từ thực phẩm hàng ngày
Axit Amin là gì?
Axit Amin là chất dinh dưỡng quan trọng, thành phần phân tử cấu tạo nên các protein khác nhau, đảm nhiệm nhiều vai trò và chức năng trong cơ thể. Ngoài ra, Axit Amin cũng tạo ra các enzym có tác dụng tổng hợp nên những loại nội tiết tố cần thiết để hỗ trợ cho các quá trình sinh hóa trong cơ thể.
Axit Amin được chia thành 3 nhóm chính:
Các Axit Amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tổng hợp được, phải bổ sung hàng ngày qua chế độ ăn uống:
-
Histidine: Bảo vệ thần kinh, hỗ trợ hệ miễn dịch, chức năng hệ tiêu hóa, hệ sinh dục và chu kỳ giấc ngủ.
-
Lysine: Sản xuất collagen, tổng hợp protein, sản xuất hormone, enzyme và hấp thu canxi.
-
Isoleucine: Chuyển hóa cơ, tăng cường chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng.
-
Leucine: Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, chữa lành vết thương, sản xuất hormone tăng trưởng và tổng hợp protein.
-
Tryptophan: Điều chỉnh cảm giác thèm ăn, cơn buồn ngủ và trạng thái tâm lý.
-
Valine: Tăng cơ, tái tạo năng lượng.
-
Threonine: Cấu trúc protein của da và mô liên kết như collagen và elastin.
-
Methionine: Thanh lọc, giải độc.
-
Phenylalanin: Vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của protein.
Các Axit Amin thiết yếu không tự tổng hợp được
Thực phẩm giàu Axit Amin thiết yếu
Bạn có thể nhận đủ các Axit Amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống giàu protein. Những protein này có sẵn trong cả thực phẩm thực vật và thực phẩm động vật.
Một số thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh. Đây là những thực phẩm có chứa tất cả 20 loại Axit Amin trở lên. Một số thực phẩm là protein không hoàn chỉnh và chúng có thể thiếu thêm một trong chín Axit Amin thiết yếu.
Các thực phẩm động vật giàu protein và Axit Amin.
Thịt động vật
Thịt động vật như thịt đỏ, thịt gà, thịt bò là thực phẩm giàu Leucine, Isoleucine, Methionine, Threonine…là các Axit Amin thiết yếu tổng hợp protein giúp tăng cơ, ngăn ngừa và điều trị trầm cảm.
Thủy hải sản
Cá, đồ biển hải sản là loại thức ăn có giá trị protein vượt trội hơn thịt, có hàm lượng cao Axit Amin thiết yếu. Thịt cá và tôm, cua và thủy sản rất dễ tiêu hóa, cấu tạo liên kết phân phối đều nên khi làm nóng chín và mềm, cơ thể dễ dàng tiêu hóa, hấp thu hơn.
Trứng, sữa, phô mai
Các Axit Amin thiết yếu được tìm thấy nhiều từ trứng, sữa, phô mai, sữa chua… có vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt cần thiết cho sự phát triển về cân nặng và thể trạng của trẻ.
Thực phẩm động vật có hàm lượng cao Axit Amin thiết yếu
Các thực phẩm thực vật giàu Axit Amin và protein.
Các loại hạt
Hạt diêm mạch, hạt chia, đậu hũ có chứa nhiều protein và tất cả các Axit Amin thiết yếu mà cơ thể cần. Nó cũng cung cấp cho cơ thể các chất béo, carbs, và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Protein của các các loại hạt, quả hạch, đậu đỗ chứa thành phần chủ yếu giàu Lysine là một Axit Amin thiết yếu cho sự phát triển cơ xương chắc khỏe, hỗ trợ sản xuất collagen.
Axit Amin có nhiều trong các loại hạt
Trái cây
Các loại trái cây có thể chứa tới 17 Axit Amin cần thiết cho cơ thể và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp duy trì hệ thống miễn dịch. Trái chanh leo là loại trái cây chứa nhiều Axit Amin nhất: Proline, Valine, Tyrosine, Threonine, Glycine, Leucine, Arginine…, chất xơ, vitamin A, C và hơn 100 chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
Rau xanh
Rau xanh hay súp lơ là thực phẩm giàu đạm thực vật, trong 100g bông cải xanh có thể chứa tới 2,6g protein, nhiều Axit Amin thiết yếu. Rau súp lơ là thực phẩm giúp chống viêm, giải độc gan, giúp xương chắc khỏe và giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
Rau súp lơ giàu Axit Amin cần thiết cho cơ thể
So sánh hàm lượng chất đạm và Axit Amin có trong thực phẩm động vật và thực vật
Protein khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ được phân tách thành các Axit Amin. Thành phần protein từ nguồn động vật và thực vật là hoàn toàn khác nhau, vì thế sẽ chứa các loại Axit Amin khác nhau.
Cơ thể trong quá trình chuyển hóa sẽ phân hủy chất đạm thành các Axit Amin. Trong hầu hết quá trình trao đổi chất của cơ thể cả protein và Axit Amin đều có vai trò rất quan trọng. Protein động vật đem lại sự cần bằng tốt của tất cả các Axit Amin cần thiết thì các protein thực vật lại có một số ít các Axit Amin thiết yếu cần bổ sung cho hoạt động của cơ thể.
Thực tế, các nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng, nguồn thực phẩm chứa protein từ động vật có thành phần chất dinh dưỡng nhiều hơn các thực phẩm chứa protein từ thực vật. Tuy nhiên lại có rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác có trong thực phẩm thực vật mà không có ở thực phẩm động vật.
Vì vậy để cơ thể hấp thu đầy đủ các dưỡng chất bạn nên sử dụng cân bằng nguồn thực phẩm có đạm động vật và đạm thực vật và tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng cần thiết.
Axit Amin thiết yếu trong động vật và thực vật là hoàn toàn khác nhau