Để duy trì giấc ngủ ngon, cần tạo thói quen ngủ đúng và đủ, hạn chế dùng thiết bị điện tử, không uống cà phê lúc chiều tối, ngủ đúng tư thế, không gian ngủ thoải mái.
Theo bác sĩ Lê Thị Thúy Hằng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM - Cơ sở 3, ngủ là nhu cầu thiết yếu của con người. Ngủ đủ thời gian và giấc ngủ sâu sẽ làm tinh thần thoải mái, tạo điều kiện để chúng ta có một ngày làm việc hoặc học tập hiệu quả. Mất ngủ sẽ làm con người trở nên mệt mỏi, cáu gắt, bực bội, làm việc kém hiệu quả, học hành kém tập trung.
Theo bác sĩ Lê Thị Thúy Hằng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM - Cơ sở 3, vệ sinh giấc ngủ rất quan trọng, giúp chúng ta có giấc ngủ tốt. Dưới đây là một số thói quen cần lưu ý, theo bác sĩ Hằng.
Tạo thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc
Thói quen thức khuya để làm thêm việc hoặc nghiện dùng các thiết bị điện tử sẽ làm thay đổi thời gian sinh lý của giấc ngủ khiến chúng ta mất ngủ kéo dài.
Một nghiên cứu ở Anh với 103.710 người đăng trên tạp chí Tim mạch châu Âu cho thấy thời gian tốt nhất để đi ngủ là 22h. Hơn nữa, khoảng thời gian 21-23h là thời điểm bài độc của cơ thể, lúc này tốt nhất nên nằm nghe nhạc trong không gian yên tĩnh để giúp cơ thể dễ đi sâu vào giấc ngủ.
Do đó, hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong nhiều ngày, sau đó cơ thể sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ. Lúc đó đi ngủ tạo thành phản xạ có điều kiện và bạn khó có thể chống cự lại cơn buồn ngủ.
Hạn chế dùng thiết bị điện tử
Ánh sáng từ các thiết bị điện tử phát ra sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến cho đầu óc duy trì trạng thái tỉnh táo và ngăn cản giấc ngủ tìm đến. Do đó chất lượng giấc ngủ sẽ bị suy giảm.
Nếu bạn có thói quen đọc sách trước khi ngủ thì nên đọc sách giấy thay vì thiết bị điện tử có khả năng phát ra ánh sáng xanh. Khi đọc sách trên màn hình, bạn sẽ khó ngủ hơn và mức độ hormone melatonin sản sinh ra thấp hơn, khiến cho giấc ngủ không sâu.
Không uống cà phê vào chiều tối và không uống nước nhiều trước khi ngủ
Cà phê là thức uống quen thuộc của người Việt Nam. Nhiều người thường uống cà phê vào đầu buổi chiều để tỉnh táo hơn, tập trung hơn để giải quyết khối lượng công việc còn lại trong ngày. Tuy nhiên, uống cà phê muộn, đến tối lượng caffeine vẫn còn luân chuyển trong cơ thể, khiến đầu óc không thể thư giãn để ngủ được.
Bên cạnh đó, uống nước nhiều trước khi ngủ sẽ làm tăng số lần tiểu đêm khiến bạn quay trở lại giấc ngủ khó khăn. Vì vậy nếu quá khát, bạn nên uống vài ngụm nước nhỏ và chú ý uống nước đủ 2 lít nước vào ban ngày để cơ thể không bị khô khát vào ban đêm.
Chọn tư thế ngủ đúng
Nằm ngửa
Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Với tư thế này, cơ thể nằm ngửa, chân mở rộng sang hai bên, cánh tay có thể đặt thoải mái ở nhiều vị trí, lưng được giữ thẳng, giảm áp lực lên cột sống, đồng thời ngăn cản được chứng trào ngược dạ dày.
Bạn nên đặt một gối lớn kê dưới đầu gối để tạo đường cong tự nhiên dưới lưng.
Nằm nghiêng
Có 3 tư thế là nằm nghiêng bên trái, nằm nghiêng bên phải, nằm nghiêng kiểu thai nhi.
Với tư thế nằm nghiêng, phần vai và cánh tay phía dưới sẽ chịu áp lực, chân hơi cong xếp chồng lên nhau. Ngủ với tư thế này, tình trạng ngủ ngáy sẽ được cải thiện và ngăn cản được chứng ợ nóng. Đây là tư thế ngủ hỗ trợ tốt nhất cho đường cong tự nhiên của cột sống.
Khi ngủ nằm nghiêng, bạn nên sử dụng gối dày hỗ trợ dưới cổ.
Không nên nằm sấp
Ở tư thế nằm sấp, bạn cảm thấy thoải mái lúc đầu, nhưng trọng lượng cơ thể sẽ gây áp lực lên các cơ quan nội tạng và các cơ gây tê bì chân tay.
Không những thể, nằm sấp khiến cột sống khó giữ được vị trí trung lập, dễ gây vẹo cổ, đau lưng do mặt phải nghiêng sang một bên trong thời gian dài.
Không gian ngủ thoải mái
Bạn có thể dùng nến thơm hay tinh dầu hương hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc... để giúp thư giãn thần kinh. Tinh thần dễ chịu giúp giấc ngủ ngon.
Ngoài ra, thường xuyên thay mới vỏ gối, chăn, ga giường đảm bảo vệ sinh và giúp ngủ ngon hơn. Lưu ý không nên dùng các loại nệm mút quá lún hoặc sần sùi loang lổ gây đau lưng và khiến bạn ngủ không ngon giấc.
Không gian yên tĩnh cũng rất quan trọng để có một giấc ngủ sâu. Nhà bạn thường xuyên nhiều tiếng ồn thì có thể xem xét thay các cửa sổ cách âm hoặc đổi không gian sống.
Tập thể dục và dưỡng sinh
Tập thể dục
Trước khi đi ngủ hãy tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút, giúp giải tỏa bớt những năng lượng thừa và bạn sẽ không cảm thấy quá hưng phấn để thức nữa.
Thiền
Phương pháp này giúp bạn nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng. Tuy nhiên, để thiền đúng cách, bạn cần phải học và luyện tập nhiều.
Dưỡng sinh
Y học cổ truyền với các bài tập dưỡng sinh như tập thư giãn hoặc thở 4 thời giúp bạn thả lỏng tinh thần, khí huyết lưu thông cải thiện giấc ngủ.
Kiểm soát ăn uống
Ăn quá nhiều, nhất là thức ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt, vào bữa chiều có thể làm bạn đầy bụng và không có giấc ngủ tốt.
Bạn nên ăn tối nhẹ nhàng và tốt nhất trước khi ngủ ít nhất 3-4 giờ để tránh đầy bụng, khó tiêu gây mất ngủ, thậm chí lâu dài ảnh hưởng dạ dày.
Tránh uống bia rượu hoặc cà phê ngay trước khi ngủ vì chúng gây hưng phấn làm rối loạn giấc ngủ.
Trong trường hợp các biện pháp trên không làm cho bạn dễ ngủ hơn hay mất ngủ kéo dài, mất ngủ sau stress hoặc sau một sự cố bất ngờ, hãy đến bệnh viện khám và điều trị thích hợp.
Mỹ Ý