Bạn có thể được khuyên rằng nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, nhưng việc có một lịch trình ngủ đều đặn có thể còn quan trọng hơn số giờ bạn ngủ được mỗi đêm.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy ngủ 6 tiếng mỗi đêm theo lịch trình nhất quán có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp hơn so với ngủ 8 tiếng theo lịch trình không đều đặn, bao gồm giấc ngủ không đều và ngủ trưa.

Theo Tiến sĩ Rebecca Robbins, nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Trường Y Harvard (Mỹ), mặc dù hầu hết các khuyến nghị đều nhấn mạnh tầm quan trọng của thời lượng giấc ngủ, nhưng không phải tất cả đều nhấn mạnh đến việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn.

Robbins nói với Verywell: "Việc duy trì một lịch trình ngủ và thức nhất quán cho phép bộ não của chúng ta biết khi nào chúng ta muốn mệt mỏi và khi nào cần tỉnh táo. Nói cách khác, khi chúng ta duy trì thời gian ngủ ổn định, nhịp sinh học bên trong của chúng ta sẽ trở nên hiệu quả hơn và sau đó, chúng ta có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ tốt hơn".

Nhịp sinh học là một quá trình bên trong cơ thể kiểm soát chu kỳ ngủ - thức và lặp lại khoảng 24 giờ một lần, báo cho cơ thể bạn biết khi nào là giờ thức dậy và khi nào là giờ đi ngủ.

Khi thời gian ngủ và thức của bạn không nhất quán và giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, nhịp sinh học của bạn sẽ bị xáo trộn, khiến cơ thể bạn khó nhận biết khi nào là lúc đi ngủ và thức dậy. Điều này có thể kéo dài thời gian bạn chìm vào giấc ngủ và có thể khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ sâu suốt đêm.

Làm thế nào để giữ một lịch trình ngủ nhất quán?

Robbins cho biết: "Lợi ích của lịch trình ngủ nhất quán là rất lớn, nhưng điều đó không có nghĩa là dễ dàng duy trì sự nhất quán đó. Trẻ em thường là nhóm có thời gian ngủ và thức ổn định, trong khi đó lịch ngủ của người lớn có xu hướng thay đổi tùy theo nhu cầu xã hội, chăm sóc, gia đình hoặc công việc?.

Nhưng bạn có thể đạt được sự nhất quán nào đó nếu bạn có chủ ý. Robbins khuyên bạn nên xem lịch trình hàng tuần của mình và tìm thời gian sớm nhất mà bạn thường phải thức dậy (chẳng hạn như cho cuộc họp), sau đó đặt thời gian đó làm thời gian thức dậy mục tiêu của bạn 7 ngày trong tuần. Trừ đi tám giờ từ đó, bạn sẽ có thời gian đi ngủ mục tiêu.

Theo chuyên gia này, bạn luôn có thể trừ thêm một giờ hoặc lâu hơn và đừng quên tính đến tối thiểu 15-20 phút để chìm vào giấc ngủ. Bạn hãy chắc chắn sắp xếp thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắt thiết bị điện tử và đọc sách.

Robbins nói: "Sau tất cả những phép tính nhẩm đó, hãy đặt đồng hồ báo thức nhẹ nhàng mỗi ngày vào khoảng thời gian giúp bạn thư giãn khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Sử dụng báo thức để nhắc nhở bạn về thời điểm nên đi ngủ có thể là một cách tuyệt vời để đi đúng hướng".

Mặc dù việc tạm biệt những đêm thức khuya và ngủ nướng vào cuối tuần có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn nhưng nó có thể chỉ là chìa khóa để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Robbins cho biết: "Trong nhiều năm, chúng tôi đã tập trung vào các khuyến nghị liên quan đến thời lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ rất đa chiều và bức tranh về sức khỏe giấc ngủ thực sự phải bao gồm các thành phần như thời lượng vừa đủ, thời gian nhất quán, thức dậy và cảm thấy sảng khoái".

Phát hiện từ nghiên cứu mới có ý nghĩa gì với bạn?

Nếu bạn đang gặp khó khăn với thói quen ngủ của mình, việc tạo ra một lịch trình ngủ cố định có thể là cách tốt nhất để giúp bạn có được giấc ngủ mà bạn hằng khao khát. Hãy thử xác định thời gian thức dậy sớm nhất của bạn trong một tuần bất kỳ và lên kế hoạch cho lịch trình ngủ và thức của bạn phù hợp với thời gian đó.

Theo Thạc sĩ tâm lý Nguyễn Thị Hường, Phòng M8, Viện Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội), để có giấc ngủ ngon chúng ta cần lưu ý những điều sau:

- Buổi trưa chúng ta không nên ngủ quá 30 phút. 

- Tạo thói quen đi ngủ vào một giờ cố định. 

- Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ, tránh ăn uống, làm việc, xem tivi, điện thoại trên giường. Điều này giúp não bộ tạo mối liên hệ giữa giấc ngủ và giường. 

- Buổi tối không nên ăn quá no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước khi ngủ 3 tiếng. 

- Tránh ăn nhiều đồ dầu mỡ chiên rán vì dễ dẫn đến đầy bụng khó tiêu. 

- Tránh sử dụng các chất kích thích như cà phê, thuốc lá, rượu bia, trà. 

- Tránh ánh sáng xanh từ tivi, điện thoại vì có thể làm mất ngủ. 

- Cố gắng giảm áp lực căng thẳng, thực hành các hoạt động giúp thư giãn trước giờ đi ngủ như bài tập thở, thiền. 

- Thể dục thường xuyên hằng ngày cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Bệnh nhân nên đi khám nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày.